Il core è rappresentato dal complesso coxo-lombo-pelvico e costituisce il centro della catena cinetica da cui si dipartono tutti i movimenti e vengono trasmessi agli arti superiori ed inferiori.
La muscolatura del core può essere paragonata ad un…
…cilindro, di cui fanno parte muscoli stabilizzatori profondi e mobilizzatori esterni.
I muscoli stabilizzatori profondi sono le fondamenta del core
Costituiscono il/i:
- muscolo trasverso dell’addome
- l’obliquo interno dell’addome
- multifido
- quadrato dei lombi
- diaframma
- diaframma pelvico
- medio gluteo.
I muscoli mobilizzatori esterni
Si caratterizzano per creare movimento e si attivano secondariamente agli stabilizzatori profondi e costituiscono il/i:
- muscoli romboidi
- muscolo trapezio
- dentato anteriore
- gran dorsale
- retto dell’addome
- l’obliquo esterno
- muscolo erettore della colonna
- grande gluteo
- l’Ileo psoas
- fascia toracolombare.
Importanza del core
Il core è inteso come l’anello o il legame cinetico che congiunge le estremità superiori ed inferiori sarebbe quindi il motore centrale per un efficace funzione biomeccanica.
In tutti gli sport e nella vita quotidiana, la colonna vertebrale è coinvolta nell’equilibrio posturale, nel trasmettere l’azione e nel coordinare le attività tra gli arti superiori ed inferiori.
Il corretto utilizzo del core e il sostegno muscolare nella regione lombo pelvica riducono i carichi sui dischi intervertebrali e lo stress a livello delle articolazioni.
La stabilità del baricentro o del core offre una solida base di appoggio per le estremità superiori ed inferiori, permettendo così ai segmenti corporei di muoversi più o meno velocemente.
Per lo svolgimento di tale compito ha luogo l’attivazione pre-programmata dei muscoli locali.
Questo comporta l’instaurarsi di aggiustamenti posturali anticipatori, che collocano il corpo nella posizione migliore per affrontare gli squilibri creati dalla forza di gravità.
Oltre l’80% degli adulti ha sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita .
Le ricerche dimostrano che gli individui affetti da una lombalgia cronica hanno una minore attivazione dei muscoli stabilizzatori profondi del core.
In particolare dei muscoli del:
- trasverso dell’addome
- obliquo interno dell’addome
- pavimento pelvico
- multifido
- del diaframma
- dell’erettore della colonna.
LA RICERCA SCIENTIFICA CI VIENE IN AIUTO CON UNO STUDIO TURCO (del 18/04/2017)
Studio degli effetti di un programma di esercizi di stabilizzazione toracica di 8 settimane su dolore alla schiena, allineamento spinale, influenza posturale e resistenza di base negli studenti universitari.
MATERIALI E METODI
Gli studenti universitari sono stati assegnati in modo casuale a gruppi di esercizi (n: 28) e di controllo (n: 25).
Il programma di esercizi è stato effettuato 3 giorni a settimana per 8 settimane.
Il dolore posturale, l’allineamento spinale, l’influenza posturale e la resistenza core sono stati valutati tramite scala analogica visiva dopo 8 settomane di lavoro:
RISULTATI
Sono state osservate differenze per il dolore posturale:
- la curvatura toracica e lombare
- l’indice di stabilità dinamica (occhi chiusi)
- i punteggi di resistenza core nel gruppo di esercizi tra il basale e la settimana 8
Tutti i parametri erano significativamente diversi rispetto a quelli di il gruppo di controllo
CONCLUSIONE
Il programma ha diminuito il dolore posturale, le curvature spinali e l’influenza posturale e aumentato la resistenza di base negli studenti universitari.
Il programma può essere efficace nel dolore posturale e nel disallineamento dei problemi della colonna vertebrale correlati alla debolezza del core e ai disturbi dell’equilibrio.
Come si allena?
Il core training deve contenere una combinazione di forza, flessibilità e controllo.
L’allenamento dev’essere, perciò, di carattere funzionale.
In sostanza l’obiettivo è provocare e mettere alla prova le capacità di risposta del “centro” del nostro corpo agli stimoli esterni.
Il tutto attraverso esercizi isometrici, statici o in movimento, e grazie anche all’utilizzo di attrezzi che sollecitino l’equilibrio e le capacità coordinative.
Partendo da esercizi molto semplici quanto efficaci, come ad esempio il plank, il side bridge (ponte laterale), il bird dog.