Differenza preparazione donne

Differenze nella preparazione atletica delle donne

Prima Parte

In media, la donna è più bassa e più leggera, con una maggior percentuale di tessuto adiposo e una minor massa muscolare, rispetto all’uomo.

Mediamente un uomo possiede dal 10 al 20% di massa grassa mentre una donna…

…dal 15 al 25%.

Rapporto tra massa magra e grassa

Questo si rispecchia anche nell’utilizzo del glucosio e ne deriva un’importante ruolo dell’allenamento nell’indirizzare questo substrato energetico verso il tessuto adiposo o i muscoli.

Pertanto, entrambi, possiedono dei recettori per il glucosio di tipo GLUT-4, dipendenti dall’insulina, quando questa viene stimolata il glucosio viene indirizzato in questi tessuti.

Nelle donne, in cui la massa grassa è maggiore, tenderà ad andare verso il tessuto adiposo.

Per questo, un allenamento della forza innanzitutto aumenta la densità dei recettori GLUT-4 nel tessuto muscolare richiamando glucosio ed inoltre migliora a lungo andare la composizione corporea andando a variare il rapporto tra massa magra e grassa in favore alla magra.

Classificazioni

Body fat percentages for males and females and their classification

(Percentuali di grasso corporeo per maschi e femmine e loro classificazione)

MalesFemalesRating
5-108-15Athletic
11-1416-23Good
15-2024-30Acceptable
21-2431-36Overweight
>24>37Obese

(Tieni presente che queste sono solo stime grezze. Il termine atletico in questo contesto si riferisce agli sport dove il basso contenuto di grasso corporeo è un vantaggio)

Body fat percentage for the athletic population (Percentuale di grasso corporeo per la popolazione atletica)

AgeUp to 3030-5050+
Females14-21%15-23%16-25%
Males9-15%11-17%12-19%

Body fat percentage for the athletic population (Percentuale di grasso corporeo per la popolazione atletica)

SportMaleFemaleSportMaleFemale
Baseball12-15%12-18%Rowing6-14%12-18%
Basketball6-12%20-27%Shot Putters16-20%20-28%
Body building5-8%10-15%Skiing (X country)7-12%16-22%
Cycling5-15%15-20%Sprinters8-10%12-20%
Football (Backs)9-12%No dataSoccer10-18%13-18%
Football (Linemen)15-19%No dataSwimming9-12%14-24%
Gymnastics5-12%10-16%Tennis12-16%16-24%
High/long Jumpers7-12%10-18%Triathlon5-12%10-15%
Ice/field Hockey8-15%12-18%Volleyball11-14%16-25%
Marathon running5-11%10-15%Weightlifters9-16%No data
Racquetball8-13%15-22%Wrestlers5-16%No data

Alcune delle differenze di prestazione tra uomini e donne si spiegano  proprio in ragione di queste differenze di composizione e di dimensioni corporee.

Tale convinzione trova conferma nel fatto che nei ragazzi e nelle ragazze prepuberi le differenze di prestazione e quelle di dimensione corporea sono minime.

Concentrazione muscolare

Le donne hanno una concentrazione muscolare di ATP (Adenosina trifosfato) + PC uguale a quella degli uomini, ma a causa della loro minor massa muscolare, i loro depositi complessivi di questi fosfageni sono più esigui.

Tuttavia, le prestazioni femminili sulle distanze più brevi (esempio 100 metri), nelle quali il sistema ATP + PC  costituisce la più importante fonte di energia, si avvicinano a quelle maschili.

La capacità di resistenza alla fatica di un muscolo è un indicatore della capacità di recupero e può differire.

In generale, i muscoli maschili sono soggetti maggiormente a fatica, rispetto alle donne.

Le differenze

Studi condotti sui muscoli flessori del gomito ed estensori del ginocchio, mostrano una significativa perdita di attivazione dell’unità motorie nei maschi rispetto le femmine in seguito a un affaticamento protratto nel tempo.

Negli studi, la forza scende al 93% del massimo nelle donne, contro l 80% negli uomini dopo 1 minuto di esercizio.

Le donne hanno una resistenza alla fatica di circa 15 minuti, mentre gli uomini circa 8 minuti e dopo aver raggiunto l’esaurimento, il recupero avviene più velocemente nelle donne.

La fatica sembra anche essere muscolo-specifica, come evidenziato da analisi sia sul bicipite femorale che sui muscoli estensori della zona lombare.

Nelle donne la stanchezza è simile in entrambi i gruppi muscolari, mentre gli uomini subiscono un affaticamento maggiore nella zona lombare rispetto al bicipite femorale.

Queste differenze possono essere dovute al:

maggiore numero di fibre di tipo I nelle donne, che caratterizzate dal metabolismo ossidativo lento, offrono maggiore resistenza.

K. M. Haizlip, B. C. Harrison, and L. A. Leinwand

Le donne tendono ad avere più bassi livelli di acido lattico nel sangue, in seguito ad un esercizio massimale, rispetto agli uomini.

Quindi, anche in questo caso, uno dei motivi di questo fenomeno risiede nella minor massa muscolare femminile.

La massima potenza aerobica (VO2 MAX) della donna è inferiore a quella dell’uomo.

La differenza sembra essere dovuta soprattutto a fattori inerenti alle dimensioni corporee, ivi compresi una minor dotazione di emoglobina, un volume di sangue circolante inferiore e un più piccolo volume cardiaco.

Ciò è confermato dal fatto che le differenze di VO2 MAX sono irrilevanti tra ragazzi e ragazze, cioè nell’età in cui anche le differenze di dimensione corporee sono minime.

Il sesso è anch’esso un fattore che può influenzare lEPOC, Excess Postexercise Oxygen Consumption, (volgarmente detto “afterburn”), traducibile in italiano come Consumo di Ossigeno in Eccesso Post-allenamento.

E’ l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo).

La ricerca dimostra che il dispendio energetico delle donne, a riposo e durante l’esercizio, varia con la fase mestruale.

In genere, il dispendio energetico a riposo è più basso una settimana prima dell’ovulazione e il più alto durante i 14 giorni di fase luteale dopo l’ovulazione, quindi di conseguenza influendo sull’EPOC. (Fox,Bowers,Foss)

Conclusione

Per quanto riguarda le prestazioni della donna si avvicinano di più a quelle dell’uomo nel nuoto piuttosto che nella corsa e nei salti.

Nella corsa sono più vicine a quelle degli uomini negli sprint, mentre nel nuoto nelle attività di resistenza.

Nelle prestazioni di corsa di resistenza, essendo costretta ad usare l’intero suo peso corporeo, la donna si trova in evidente svantaggio nei riguardi del VO2 MAX

Le specialità nelle quali i risultati femminili sono i peggiori in confronto ai maschi, sono quelle che prevedono tempi di prestazione tra 1 e 4 minuti, quindi in quelle specialità che richiedono un forte impegno del sistema dell’acido lattico.

Continua…

di Davide Antoniella

Test sportivo

Test organico e baropodometrico

Come servizio innovativo della corsa per prevenire infortuni e migliorare le performance

Per una corretta programmazione degli allenamenti di tipo organico è di fondamentale importanza effettuare test incrementali che permettano di identificare il punto ZERO (livello di partenza), ricercando:…

Il test

Il test organico combinato, con esame dinamico baropodometrico al tapis roulant, permette di ottenere una valutazione simultanea dei parametri fisiologici:

Dopo un’attenta anamnesi personale, un analisi degli sport praticati, dei traumi subiti e le operazioni alle articolazioni a cui si è stati sottoposti, si prosegue con la valutazione:

  • posturale attraverso test specifici di allineamento;
  • flessibilità e forza muscolare degli arti inferiori e del bacino
    • in piedi, da fermi o in movimento.

Successivamente viene effettuata una ripresa video su un tapis roulant dotato di sensori sensibili alla pressione.

test 1 corsa

È importante combinare il test organico all’esame baropodometrico  sia con sportivi che con amatori e con chiunque effettua attività organica, compreso i bambini.

test 2
Il tapis roulant baropodometrico

Il tapis roulant baropodometrico rivestito di sensori sotto il tappeto di camminamento, consente una accurata analisi delle pressioni plantari.

Rileva la distribuzione del carico a terra durante le fasi della camminata e della corsa in condizione di comfort e di incremento di intensità, esaminando come l’apparato locomotore compie ogni singolo movimento nella sua dinamicità.

L’utilizzo di telecamere sincronizzate consente anche una dettagliata valutazione dell’atteggiamento posturale durante il movimento mettendo in evidenza come si sposa il peso, l’appoggio e i tempi di carico durante la camminata.

Davide a lavoro
Il prof. Davide Antoniella presso il suo studio

Si evidenzia la percentuale di appoggio sull’avampiede e sul retropiede ed eventuali casi di pronazione e supinazione.

Finalità del test

Questo test permette di fare delle valutazioni anatomiche e funzionali del piede e di altri distretti corporei ad esso connessi.

Permette, inoltre, di:

L’esame pertanto è utile nel descrivere la morfologia, la funzione e disfunzione del piede e dei segmenti corporei ad esso interconnessi (caviglia, ginocchio, anca)

L’esame si rivela utile prima, dopo e durante la fase riabilitativa.

Il piano di lavoro programmato per l’attività organica, qualsiasi obiettivo si abbia, sottopone le  strutture osteomuscolari e articolari a continui sovraccarichi per la ripetitività del gesto atletico;

soprattutto se quest’ultimo non viene eseguito nella maniera corretta o se vengono utilizzate calzature non specifiche.

Se il soggetto non distribuisce in modo corretto il proprio baricentro, le pressioni all’interno del piede e tra un piede e l’altro o se non ha una buona mobilità può provocare danni alle articolazioni.

Il programma seppur basato su test organici precisi    sarà del tutto inefficace se non supportato da una corretta analisi baropodometrica, perché può attivare le disfunzioni più comuni di un podista:

test 3

L’esame  combinato con le altre valutazioni ,  potrà pertanto fornire elementi importanti riguardo  sovraccarichi anatomici e funzionali, idoneità della calzature sportive ed eventualmente delle ortesi plantari testandone l’idoneità.

L’esame baropodometrico eseguito in questa maniera diventa una gait analysis ovvero la valutazione della biomeccanica dell’apparato locomotore.

Conclusioni

Correre con la consapevolezza di farlo nel modo corretto, dal punto di vista della postura e della dinamica, indossando la tipologia di calzatura più idonea, è fondamentale per prevenire gli infortuni e correggere le cause dei propri disturbi.

Tale valutazione ha quindi e soprattutto una funzione preventiva permettendo di  poter personalizzare il programma di allenamento, gli esercizi propriocettivi  e di stretching dei diversi distretti muscolari in modo funzionale.

In oltre si affina la tecnica, migliorando  il  passo,   evitando lesioni muscolari e osteoarticolari e

permettendo di migliorare la performance sportiva per raggiungere gli obiettivi nel modo più corretto, protettivo, tutelativo, cautelativo possibile.

di Davide Antoniella