Laureato in scienze motorie, di Orvieto, Davide è un insegnante ma svolge anche attività come formatore, Osteopata, Preparatore Atletico professionista, Allenatore di Terzo Grado Volleyball serie A, Istruttore FIN, Personal Trainer e Istruttore Di Fitness Metabolico.
Davide Antoniella
Laureato in scienze motorie, di Chioggia, Davide è un insegnante ma svolge anche attività come formatore, Osteopata, Preparatore Atletico professionista, Allenatore di Terzo Grado Volleyball serie A, Istruttore FIN, Personal Trainer e Istruttore Di Fitness Metabolico.

Nel suo percorso formativo, Davide frequenta l’Open Academy of Medicine- School of Medical Specialisation and Continuing Medical education – formandosi in: Training Neuroimmunomodulation Metabolism, Clinic Nutrition and Physical Rehabilitation”. Presso l’International Society of Health Prevention, negli Stati Uniti, si è specializzato in Valutazione fisica, funzionale e prescrizione dell’esercizio per la performance e il recupero.
E’ il responsabile del centro di valutazione motorio “ACCADEMIA DEL FITNESS” sita a Parma del Dr. Massimo Spattini e del prof. Davide Antoniella.
Conosciuto nel lontano 1999, siamo sempre rimasti in contatto in ambito sportivo ma con ruoli diversi. Lui beacher, io speaker ufficiale, insieme abbiamo girato l’Italia nelle varie tappe che il circuito ci proponeva per un po’ di anni.
Il suo percorso e la sua formazione è di oggettivo rilievo e ancora oggi mi rifaccio alle sue pubblicazioni perché credo siano altamente formative e di aiuto per il mio lavoro sia scolastico che sportivo.
Altra figura che può servire a darci spunti importanti oltre ad arricchire ed impreziosire sempre di più questo blog per tutta la comunità sportiva.
Grazie Davide per il contributo che ci darai!
Ciao Davide
Riprendiamo la nostra attività di divulgazione dopo la pausa esitva ricordando…
…con tutto il nostro affetto un amico prima di tutto ed un professionista di alto livello poi.
Purtroppo uno dei nostri autori non è più con noi.
Davide Antoniella ci ha lasciati a giugno.
Davide era molto conosciuto nel mondo sportivo per i suoi trascorsi.
Nel mondo della pallavolo aveva collaborato con diversi club.
Docente di scuola superiore, laureato in scienze motorie, preparatore atletico e prima ancora giocatore di pallavolo.
Davide Antoniella aveva talmente amato lo sport da farlo diventare il suo lavoro.

Aveva esportato le sue grandi conoscenze e capacità anche nel calcio con le sue esperienze nel Venezia di Spalletti, con il quale era ancora in contatto ed il Padova.
Era il responsabile del centro di valutazione motorio “ACCADEMIA DEL FITNESS” sita a Parma del Dr. Massimo Spattini
Sarà sempre con chi l’ha conosciuto.
Il fitness metabolico
(iniziamo con l’ultimo articolo che DAVIDE aveva preparato per noi)
La sedentarietà, insieme all’eccessivo apporto calorico, all’alimentazione spesso sbilanciata e all’accumulo di stress, ha portato a un aumento delle malattie definite del BENESSERE o SINDROME METABOLICA.
Per questo la sempre maggior attenzione da parte dei mass media verso i tragici eventi, che coinvolgono giovani e meno giovani, ha sensibilizzato la pubblica opinione.
Verso le patologie cardiovascolari quali cause di morte.
Il termine SINDROME METABOLICA descrive un insieme di…
…fattori di rischio metabolico che aumenta la possibilità di sviluppare malattie cardiache, ictus, diabete.
Fattori di rischio della sindrome metabolica
- elevata quantità di tessuto ADIPOSO ADDOMINALE (valutato mediante misure e circonferenze vita/fianchi);
- basso colesterolo HDL;
- ingente livello di TRIGLICERIDI;
- elevati valori di PRESSIONE ARTERIOSA;
- elevati livelli di GLICEMIA.
Un fattore molto importante per prevenire e curare la sindrome metabolica e molte patologie cardio-respiratorie è l’attività fisica.
È noto da tempo che l’esercizio fisico svolge un ruolo fondamentale nelle malattie cronico-degenerative.
La strategia fondamentale per salvaguardare lo stato di salute è basata sulla prescrizione d’attività fisica utile a migliorare l’efficienza cardio-respiratoria, la composizione corporea.
In altre parole è stato riscontrato il valore dell’attività fisica per quanto riguarda il miglioramento della forza.
E’ stato dimostrato, tramite dati sperimentali, che lo svolgimento di attività fisica regolare è associata a benefici per la salute
anche quando l’allenamento rimane invariato.
Dai dati forniti dal Dipartimento sulla Salute e i Servizi Americani, dalla Società Chirurgica di Atlanta, dai Centri di Cura e Prevenzione delle Malattie Croniche e da numerosi articoli emergono i seguenti benefici:

BENEFICI PRODOTTI DA UNA REGOLARE ATTIVITÀ FISICA
- Miglioramento della funzione cardiovascolare e respiratoria.
- Aumento del consumo d’ossigeno a causa dell’adattamento centrale e periferico.
- Minor periodo di ventilazione per raggiungere un’attività submassimale.
- Ridotto consumo d’ossigeno miocardico per ottenere uno sforzo submassimale.
- Valori di frequenza cardiaca e pressione arteriosa inferiore, in corrispondenza di sforzo submassimale.
- Aumento della densità dei capillari nell’apparato muscolo scheletrico.
- Aumentata soglia d’esercizio per la presenza del lattato in circolo.
- Aumentata soglia d’esercizio per la comparsa di segni o sintomi patologici (angina, depressione tratto ST, claudicazione).
- Riduzione dei fattori di rischio coronarici.
- Ridotti valori di pressione sistolica/diastolica a riposo.
- Aumentati livelli nel siero della lipoproteina HDL e ridotti livelli di trigliceridi.
- Ridotta presenza di grassi nell’organismo, particolarmente intra-addominale.
- Diminuita richiesta d’insulina, migliore tolleranza al glucosio.
- Diminuita mortalità e morbilità.
- Attività di Prevenzione primaria (interventi richiesti per prevenire disfunzioni cardiache).
- Attività di Prevenzione secondaria (interventi da predisporre dopo una disfunzione cardiovascolare per prevenirne un’altra).
Un’intensa attività fisica è associata a diminuita incidenza di mortalità per cause coronariche e di comparsa di malattie cardiovascolari e coronariche, tumori del colon e diabete di tipo 2.
La morte per ragioni cardiovascolari, o per altre cause sopra elencate, è ridotta nei pazienti con infarto del miocardio che si sottopongono ad un programma di riabilitazione cardiaco mediante esercizi fisici.
In modo particolare se concomitante ad una riduzione dei fattori di rischio.
Gli stessi pazienti non mostrano, tuttavia, una riduzione del numero di reinfarti non mortali.
L’attività motoria produce anche altri benefici:
- diminuita ansietà e depressione;
- maggiore capacità di svolgere il lavoro e le attività ricreative;
- aumentato senso del benessere.

A questi possiamo aggiungere:
- diminuzione del grasso corporeo ;
- ipertrofia muscolo scheletrico;
- aumento del carico di rottura delle ossa, legamenti, tendini.
In assenza di patologie cardiovascolari significative, i rischi prodotti dall’esercizio fisico sono estremamente bassi.
Un ampio studio retrospettivo eseguito nei centri YMCA ha rivelato un caso di arresto cardiaco e un caso di morte rispettivamente ogni 2.253.267 e 2.897.057 ore di attività svolta.
Una recente pubblicazione conclude che approssimativamente 0,75 maschi e 0,13 femmine ogni 100.000 muoiono in un anno durante un’attività fisica.
Pertanto, l’incidenza delle complicazioni cardiovascolari durante l’attività fisica, è maggiore nelle persone con disturbi cardiovascolari rispetto a quelle sane.
Quindi, oggi, l’introduzione delle moderne procedure (rivascolarizzazioni, terapie farmacologiche) ha notevolmente ridotto la frequenza di eventi cardio-circolatori.
In Pazienti sottoposti a riabilitazione cardiaca una complicazione cardiovascolare importante si presenta ogni 60.000 ore.
E’ inoltre interessante notare come il rischio di complicazione non cambi nelle sessioni svolte nella mattinata, rispetto a quelle svolte nel pomeriggio.
Di seguito riporto una tabella del rischio di comparsa di complicazioni cardiovascolari.
CONDIZIONI ASSOCIATE ALLA COMPARSA DI COMPLICAZIONI CARDIOVASCOLARI
(Adattato da Haskell W.L. cardiovascular complications during exercise training of cardiac patients)
STATO CLINICO
- Infarti molteplici di miocardio.
- Ridotta frazione di eiezione ventricolo sinistro (< 30%).
- Angina pectoris instabile o a riposo.
- Importanti aritmie a riposo.
- Lesione della coronarica discendente anteriore sinistra con una significativa occlusione (≥ 70%).
- Aterosclerosi in molteplici vasi, evidenziata con angiografia.
PARTECIPAZIONE ALL’ATTIVITÀ FISICA
- Mancata esecuzione di appropriate attività di riscaldamento e raffreddamento.
- Superamento dei valori di frequenza cardiaca prescritta dai programmi.
Molte sono le ricerche di laboratorio, studi epidemiologici, che hanno dimostrato l’importanza dell’attività fisica associata ad uno stile di vita che miri alla salute, al benessere e alla riduzione dei fattori di rischio.
Oggi si sente parlare molto di Fitness Metabolico.
Gli esercizi di Fitness Metabolico sono esercizi tradizionali di facile esecuzione e monitoraggio, con la differenza che la tipologia, l’intensità, sono determinati da un’attenta analisi medica e bio-funzionale-articolare dell’istruttore per proporre programmi di allenamento altamente personalizzati con fasi cardiovascolari, di forza e endurance, di flessibilità e ludiche.
Il Fitness metabolico è prevenzione e benessere attraverso la pratica di una adeguata attività motoria e si occupa di creare una vera e propria cultura motoria e un corretto stile di vita.
È importante l’assoluto rispetto dei ruoli.
I medici fanno la diagnosi e dettano le indicazioni per applicare protocolli motori corretti.
La prescrizione ottimale è determinata da una valutazione oggettiva della risposta all’esercizio del soggetto comprese le misurazioni della:
- frequenze cardiache (HR)
- pressione arteriosa (BP)
- sforzo percepito (RPE)
- risposta soggettiva all’esercizio
- elettrocardiogramma (ECG)
- VO2 misurata direttamente o stimata mediante un test da sforzo incrementale
- dei parametri di forza stimati con test sub massimali.
Però i protocolli non devono essere messi in pratica in modo rigido.
Bisogna evitare di applicare semplicemente calcoli matematici alle misure dei test e alle analisi.
L’istruttore eroga i protocolli, li spiega con linguaggio accessibile, misura i cambiamenti e li comunica al medico, stabilisce (su indicazioni mediche) gli obiettivi, gestisce l’attività di Counseling nei confronti del soggetto.
Allo stesso modo le proposte devono avere l’obiettivo di salvaguardare la salute, riducendo i rischi di malattie e garantendo la sicurezza durante lo svolgimento dell’esercizio.
Personalizzare il protocollo significa considerare: modalità, intensità, durata, frequenza e progressione dell’attività.
L’istruttore dovrà osservare:
- Risposte fisiologiche e percettive all’esercizio.
- Adattamenti all’allenamento fisico a seconda dell’intensità e della frequenza di svolgimento.
- Controlli dei progressi valutando le risposte HR e RPE.
- Il livello di gradimento affinchè le proposte soddisfino gli interessi, le capacità e i limiti individuali per non demotivare il soggetto.
I protocolli sono ispirati a gradualità e progressività secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità con impegni minimi ma costanti e intensità commisurate alla fisiologia del soggetto.
Il Fitness Metabolico deve essere informazione, cultura, rapporti istituzionali.
L’obiettivo è:
- Migliorare il livello di salute e benessere per milioni di persone.
- Ridurre la spesa sanitaria nazionale attraverso un cambiamento di stile di vita.
- Sviluppare il settore Fitness Metabolico formando operatori specializzati.
Le componenti da considerare nel Fitness Metabolico devono includere:
- Composizione corporea
- Efficienza cardio-respiratoria
- Forza muscolare
- Resistenza
- Flessibilità
Il miglioramento di queste ultime tre componenti sono il risultato dell’applicazione di 2 principi fondamentali: sovraccarico e specificità’.
In particolare il sovraccarico stabilisce che affinchè un tessuto o un organo migliorino la loro funzione devono sopportare un carico di lavoro al quale normalmente non sono abituati.
Una prescrizione d’esercizio definisce l’intensità, la durata, e la frequenza d’allenamento ed è l’interazione di queste tre che determina il sovraccarico.
Il principio della specificità stabilisce che gli effetti dell’allenamento sono specifici dell’esercizio proposto e dei muscoli coinvolti.
Quindi un programma di fitness basato su una varietà e semplicità degli esercizi coinvolgerà un maggior numero di gruppi muscolari e porterà l’effetto su obiettivi adatti allo scopo del fitness metabolico.
In breve una volta formulata la prescrizione degli esercizi il programma si sviluppa nelle seguenti fasi:
- Riscaldamento;
- Attività cardiorespiratoria e forza;
- Attività ricreativa (opzionale);
- Defaticamento (raffreddamento-recupero).
RISCALDAMENTO
Riduce l’incidenza dei danni muscolo-scheletrici aumentando l’estensibilità del tessuto connettivo, migliorando l’efficienza delle articolazioni al movimento e alla funzione e aumentando la performance muscolare.
Diminuisce l’incidenza della depressione ischemica del segmento ST che può rappresentare una minaccia di aritmia ventricolare e di disfunzioni transienti globali del ventricolo sx conseguenti ad un esercizio intenso e improvviso.
ATTIVITA’ CARDIORESPIRATORIA E FORZA
Sviluppa l’efficienza cardio respiratoria e prevede dai 20’ ai 60’ di attività aerobica continua o intermittente.
Coinvolge grandi gruppi muscolari ed è ritmica e dinamica.
Questa fase è combinata salvo precise controindicazioni ad allenamento della forza per avere maggior effetti.
Per questi esercizi sono necessari test sub massimali.
Le indicazioni orientano ad utilizzare carichi non superiori al 35% del max per arti inferiori e del 50% per arti superiori.
Gli esercizi devono essere di facile esecuzione e di tipo monopodalico per evitare grossi carichi e sovraccaricare l’apparato cardio-circolatorio.
L’allenamento deve essere ritmico, svolto ad una velocità da moderata a bassa, coinvolgere una serie completa di movimenti e non modificare il ritmo della normale respirazione.
Esercizi condotti con espirazioni forzate, apnee, (manovra di VALSALVA) possono causare un aumento violento della pressione sanguigna sistolica e diastolica.
Occorre attenzione nell’allenamento dei movimenti eccentrici e isometrici rispetto ai concentrici.
FASE LUDICA
Deve essere piacevole, modificando regole dei giochi per diminuire la richiesta di abilità, di competizione, di costi energetici e di risposta della frequenza cardiaca.
DEFATICAMENTO
Prevede esercizi di bassa intensità (camminare, stretching o esercizi alternativi tipo yoga).
Deve facilitare gli adattamenti circolatori e riportare i valori vicino ai livelli di riposo
Aumenta il ritorno venoso, riducendo la possibilità di ipotensione post-esercizio e di capogiri, facilita la dissipazione del calore corporeo, promuove una più rapida eliminazione dell’acido lattico rispetto al recupero stazionario, combatte gli effetti potenziali e negativi dovuti all’aumento delle catecolamine nel plasma nel periodo che segue l’esercizio.
In particolare l’ultimo aspetto può ridurre l’incidenza, soprattutto nei pazienti con patologie cardiache, delle pericolose aritmie ventricolari.
Causa potenziale di morte cardiaca improvvisa.
Non defaticare significa aumentare le cause di complicazioni cardiovascolari causate da una diminuzione transitoria del ritorno venoso che potrebbe ridurre il flusso sanguigno coronarico.
In altre parole per i pazienti cardiopatici in riabilitazione è anche consigliato una fase di RECUPERO per normalizzare tutti i parametri (esercizi respiratori e rilassamento).
CONCLUSIONE
È importante considerare che la maggior parte degli effetti benefici ottenuti con l’allenamento recedono al livello a questo precedenti qualora intervenga un periodo di inattività che duri da 4 a 8 settimane con incidenze diverse sui vari miglioramenti ottenuti.
Sono fattori indispensabili per un corretto approccio funzionale:
l’individualizzazione del programma
la profonda conoscenza anatomo-fisiologica-biomeccanica delle metodiche di allenamento
laz collaborazione specialista motorio-medico
118789!!! We are back
Non stiamo parlando di un numero qualsiasi, né di una cifra priva di significato, né di una sequenza di numeri scelta a caso.
Questo numero rappresenta tutte le persone che, nell’arco di due anni, hanno seguito attentamente il nostro blog, riempiendoci di complimenti e offrendoci prospettive diverse dalle nostre su vari temi affrontati.
Ma ciò che è ancora più significativo è che questo numero rappresenta tutti quegli utenti che ci hanno incoraggiato a non chiudere la nostra piattaforma, dimostrando quanto fosse importante per loro.
La sospensione effettiva si è rivelata una scelta inevitabile, in quanto, a seguito della dolorosa…
…scomparsa di uno dei fondatori del nostro blog, Davide Antoniella, abbiamo perso la capacità di riscoprire l’ispirazione necessaria per continuare il nostro lavoro con lo stesso impegno.
Questa perdita ha profondamente influenzato il nostro team
Dopo quel tragico evento, è stato difficile ritrovare la motivazione e l’entusiasmo per mantenere il blog attivo con lo stesso impegno di prima.
Dopo più di due anni trascorsi dall’ultima pubblicazione degli articoli, pronti a riprendere il viaggio proprio da dove ci eravamo interrotti.
Abbiamo accumulato nuove idee e prospettive interessanti da condividere con voi, e siamo entusiasti di iniziare questa nuova fase insieme.
ECCO IL NOSTRO RITORNO
Riprenderemo a pubblicare ogni giovedì.
Proseguendo la nostra collaborazione con molti dei professionisti esperti che ci hanno supportato e seguito in questi due anni di attività.
Oltre a questo, abbiamo in programma di introdurre una serie di nuove e affascinanti novità, che avremo il piacere di presentare dettagliatamente in un secondo momento.
Scusateci per l’assenza ma siamo di nuovo qui.
Vogliamo esprimere il nostro sincero ringraziamento ai 118789 utenti che ci hanno donato:
- la spinta
- la motivazione
- l’energia necessaria
per portare avanti il progetto che è stato avviato diversi anni fa e che ha visto un notevole sviluppo nel tempo
con l’intento di raggiungere gli obiettivi prefissati e consolidare i risultati ottenuti fino ad ora
Differenze nella preparazione atletica delle donne
Prima Parte
In media, la donna è più bassa e più leggera, con una maggior percentuale di tessuto adiposo e una minor massa muscolare, rispetto all’uomo.
Mediamente un uomo possiede dal 10 al 20% di massa grassa mentre una donna…
…dal 15 al 25%.
Rapporto tra massa magra e grassa
Questo si rispecchia anche nell’utilizzo del glucosio e ne deriva un’importante ruolo dell’allenamento nell’indirizzare questo substrato energetico verso il tessuto adiposo o i muscoli.
Pertanto, entrambi, possiedono dei recettori per il glucosio di tipo GLUT-4, dipendenti dall’insulina, quando questa viene stimolata il glucosio viene indirizzato in questi tessuti.
Nelle donne, in cui la massa grassa è maggiore, tenderà ad andare verso il tessuto adiposo.
Per questo, un allenamento della forza innanzitutto aumenta la densità dei recettori GLUT-4 nel tessuto muscolare richiamando glucosio ed inoltre migliora a lungo andare la composizione corporea andando a variare il rapporto tra massa magra e grassa in favore alla magra.
Classificazioni
Body fat percentages for males and females and their classification
(Percentuali di grasso corporeo per maschi e femmine e loro classificazione)
Males | Females | Rating |
5-10 | 8-15 | Athletic |
11-14 | 16-23 | Good |
15-20 | 24-30 | Acceptable |
21-24 | 31-36 | Overweight |
>24 | >37 | Obese |
(Tieni presente che queste sono solo stime grezze. Il termine atletico in questo contesto si riferisce agli sport dove il basso contenuto di grasso corporeo è un vantaggio)
Body fat percentage for the athletic population (Percentuale di grasso corporeo per la popolazione atletica)
Age | Up to 30 | 30-50 | 50+ |
Females | 14-21% | 15-23% | 16-25% |
Males | 9-15% | 11-17% | 12-19% |
Body fat percentage for the athletic population (Percentuale di grasso corporeo per la popolazione atletica)
Sport | Male | Female | Sport | Male | Female |
Baseball | 12-15% | 12-18% | Rowing | 6-14% | 12-18% |
Basketball | 6-12% | 20-27% | Shot Putters | 16-20% | 20-28% |
Body building | 5-8% | 10-15% | Skiing (X country) | 7-12% | 16-22% |
Cycling | 5-15% | 15-20% | Sprinters | 8-10% | 12-20% |
Football (Backs) | 9-12% | No data | Soccer | 10-18% | 13-18% |
Football (Linemen) | 15-19% | No data | Swimming | 9-12% | 14-24% |
Gymnastics | 5-12% | 10-16% | Tennis | 12-16% | 16-24% |
High/long Jumpers | 7-12% | 10-18% | Triathlon | 5-12% | 10-15% |
Ice/field Hockey | 8-15% | 12-18% | Volleyball | 11-14% | 16-25% |
Marathon running | 5-11% | 10-15% | Weightlifters | 9-16% | No data |
Racquetball | 8-13% | 15-22% | Wrestlers | 5-16% | No data |
Alcune delle differenze di prestazione tra uomini e donne si spiegano proprio in ragione di queste differenze di composizione e di dimensioni corporee.
Tale convinzione trova conferma nel fatto che nei ragazzi e nelle ragazze prepuberi le differenze di prestazione e quelle di dimensione corporea sono minime.
Concentrazione muscolare
Le donne hanno una concentrazione muscolare di ATP (Adenosina trifosfato) + PC uguale a quella degli uomini, ma a causa della loro minor massa muscolare, i loro depositi complessivi di questi fosfageni sono più esigui.
Tuttavia, le prestazioni femminili sulle distanze più brevi (esempio 100 metri), nelle quali il sistema ATP + PC costituisce la più importante fonte di energia, si avvicinano a quelle maschili.
La capacità di resistenza alla fatica di un muscolo è un indicatore della capacità di recupero e può differire.
In generale, i muscoli maschili sono soggetti maggiormente a fatica, rispetto alle donne.
Le differenze
Studi condotti sui muscoli flessori del gomito ed estensori del ginocchio, mostrano una significativa perdita di attivazione dell’unità motorie nei maschi rispetto le femmine in seguito a un affaticamento protratto nel tempo.
Negli studi, la forza scende al 93% del massimo nelle donne, contro l 80% negli uomini dopo 1 minuto di esercizio.
Le donne hanno una resistenza alla fatica di circa 15 minuti, mentre gli uomini circa 8 minuti e dopo aver raggiunto l’esaurimento, il recupero avviene più velocemente nelle donne.
La fatica sembra anche essere muscolo-specifica, come evidenziato da analisi sia sul bicipite femorale che sui muscoli estensori della zona lombare.
Nelle donne la stanchezza è simile in entrambi i gruppi muscolari, mentre gli uomini subiscono un affaticamento maggiore nella zona lombare rispetto al bicipite femorale.
Queste differenze possono essere dovute al:
maggiore numero di fibre di tipo I nelle donne, che caratterizzate dal metabolismo ossidativo lento, offrono maggiore resistenza.
K. M. Haizlip, B. C. Harrison, and L. A. Leinwand
Le donne tendono ad avere più bassi livelli di acido lattico nel sangue, in seguito ad un esercizio massimale, rispetto agli uomini.
Quindi, anche in questo caso, uno dei motivi di questo fenomeno risiede nella minor massa muscolare femminile.
La massima potenza aerobica (VO2 MAX) della donna è inferiore a quella dell’uomo.
La differenza sembra essere dovuta soprattutto a fattori inerenti alle dimensioni corporee, ivi compresi una minor dotazione di emoglobina, un volume di sangue circolante inferiore e un più piccolo volume cardiaco.
Ciò è confermato dal fatto che le differenze di VO2 MAX sono irrilevanti tra ragazzi e ragazze, cioè nell’età in cui anche le differenze di dimensione corporee sono minime.
Il sesso è anch’esso un fattore che può influenzare l’EPOC, Excess Postexercise Oxygen Consumption, (volgarmente detto “afterburn”), traducibile in italiano come Consumo di Ossigeno in Eccesso Post-allenamento.
E’ l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo).
La ricerca dimostra che il dispendio energetico delle donne, a riposo e durante l’esercizio, varia con la fase mestruale.
In genere, il dispendio energetico a riposo è più basso una settimana prima dell’ovulazione e il più alto durante i 14 giorni di fase luteale dopo l’ovulazione, quindi di conseguenza influendo sull’EPOC. (Fox,Bowers,Foss)
Conclusione
Per quanto riguarda le prestazioni della donna si avvicinano di più a quelle dell’uomo nel nuoto piuttosto che nella corsa e nei salti.
Nella corsa sono più vicine a quelle degli uomini negli sprint, mentre nel nuoto nelle attività di resistenza.
Nelle prestazioni di corsa di resistenza, essendo costretta ad usare l’intero suo peso corporeo, la donna si trova in evidente svantaggio nei riguardi del VO2 MAX.
Le specialità nelle quali i risultati femminili sono i peggiori in confronto ai maschi, sono quelle che prevedono tempi di prestazione tra 1 e 4 minuti, quindi in quelle specialità che richiedono un forte impegno del sistema dell’acido lattico.
Continua…
Importanza di un check-up a 360°
L’importanza di un check-up a 360° e la creazione di un documento che accompagni il soggetto durante le attività con un costante monitoraggio di ogni fase di crescita, di pianificazione coordinata e mirata degli allenamenti, dell’alimentazione e delle necessità rilevate, permette…
…
- di favorire uno sviluppo armonico
- una precisa preparazione per la miglior performance
- di contrastare molte patologie oggi esistenti
affrontando tutte le età con un maggior benessere psico-fisico.
La sintesi dei dati emersi dal check-up, una volta analizzati e comparati tra loro dagli specialisti coinvolti, rappresenterà uno strumento per salvaguardare lo sviluppo armonico, individuare le capacità attitudinali e mirare agli obiettivi prefissati.

Queste informazioni servono a redigere un report personalizzato in cui vengono messe in evidenza le risposte ottenute e le aree che necessitano di un eventuale intervento:
- preventivo
- migliorativo
- terapeutico
L’azione
L’intervento è multi-modale ed integrato e si compone di elementi medici, motori e psicologici e deve essere affidato a un team esperto in grado di seguire qualsiasi persona non come un insieme di sintomi, organi, obiettivi tra loro scollegati.
Il check-up per troppo tempo è stato considerato utile solo per sportivi agonisti, già meno con sportivi amatoriali e pochissimo con frequentatori di palestre e assolutamente evitato con persone normali.
Oggi si parla di check-up a tutte le età e in tutti i settori sportivi, motori, medici e nella medicina anti-aging.
Questo ha permesso di comprendere l’importanza della pratica sportiva e dell’attività motoria.
Ottimizzazione del movimento
Il movimento non provoca così automaticamente benefici, ma in conseguenza di atteggiamenti sbagliati:
- alcool e fumo
- alimentazione sbilanciata
- stress
- cattiva gestione degli allenamenti nello sport agonistico di alto livello o amatoriale
causa anche danni e patologie cardiovascolari, cronico-degenerative, autoimmunitarie.

Affinché sia conseguito l’obiettivo della salute potenziata è indispensabile che l’attività fisica sia il più possibile personalizzata in modo da basarsi sulle caratteristiche del soggetto.
Inoltre, deve essere superata l’idea che a un maggior volume di attività fisica corrisponda maggior beneficio.
Anti – aging
Infatti, durante un allenamento l’organismo è sottoposto a uno stress che per essere positivo e comportare dei benefici fisiologici e di composizione corporea, deve essere equilibrato alle capacità soggettive e anche al riposo, durante il quale le modificazioni avvengono.
Spesso si ritiene anche erroneamente che lo sport amatoriale sia il meno pericoloso in quando dovrebbe richiedere bassi livelli di attività, mentre da molti viene praticato senza controlli, con carichi elevati, in età avanzate alzando enormemente gli effetti negativi e i rischi.
L’anti-aging ha introdotto il concetto di check-up anti-aging e fonda il suo programma sulla comprensione delle origini evoluzionistiche dell’invecchiamento.
Sostiene, infatti, che
il cosiddetto normale invecchiamento è un processo attraverso il quale la salute viene inesorabilmente compromessa, rendendo il soggetto più suscettibile alle malattie croniche.
Sostiene inoltre che
la vera salute non è semplicemente l’assenza di malattia, ma piuttosto la presenza di un benessere fisico, mentale ed emozionale.
Il proposito
L’obiettivo di questa nuova branca della medicina è quindi quello di fornire strategie scientificamente validate per frenare il processo dell’invecchiamento, per prevenire le malattie croniche e ottimizzare la qualità della salute.
E’ possibile stabilire quanto si sta realmente invecchiando e quale sia la corrispondenza tra la propria età anagrafica e l’età biologica.
Conoscere il proprio orologio biologico, entrare nella diagnostica precoce nonché il grado di alterazione dei markers biologici dell’invecchiamento, per elaborare un programma terapeutico e motorio personalizzato, che consentirà di migliorare la funzionalità dei sistemi dell’organismo e di rallentare, entro certi limiti, sono alcuni processi degenerativi legati all’invecchiamento.

Nello specifico
L’esercizio fisico equilibrato può essere considerato una vera e propria terapia.
La proprietà spiccatamente pleiotropiche sarà in grado cioè di andare a incidere contemporaneamente, sia in campo preventivo che terapeutico, su numerosi fattori di rischio o aspetti patologici.
E’ fondamentale analizzare e conoscere approfonditamente gli effetti dell’allenamento sul corpo umano per poter poi applicare la corretta attività fisica.
Da questo emerge la necessità di un check-up, condotto da seri professionisti esperti, che deve prevedere analisi mediche, sportive e psicologiche per elaborare corretti protocolli personalizzati a seconda delle necessità e degli obiettivi da raggiungere.
I medici fanno la diagnosi e dettano le indicazioni per applicare protocolli motori corretti.
La prescrizione ottimale è determinata da una valutazione oggettiva:
- dell’anamnesi
- degli esami
- della risposta all’esercizio del soggetto
- dalla misurazioni della frequenza cardiaca (HR)
- della pressione arteriosa (BP)
- dello sforzo percepito (RPE)
- della risposta soggettiva all’esercizio
- dell’elettrocardiogramma (ECG),
- della VO2 misurata indirettamente o direttamente mediante test da sforzo incrementale
- dei parametri di forza stimati con test submassimali.

I protocolli non devono essere messi in pratica in modo rigido, applicando semplicemente calcoli matematici alle misure dei test e alle analisi, ma analizzando a fondo i risultati e incrociando i dati e le conclusioni dei vari specialisti.
La valutazione medica può comprendere:
- Compilazione di questionari
- Anamnesi completa
- Esame fisico
- ECG a riposo a 12 derivazioni
- Pressione del sangue a riposo (anche con variazione di posizioni)
- Analisi del sangue
- Una prova da sforzo graduale con controllo elettrocardiografico
- Accertamenti specifici a seconda delle necessità.
All’Istruttore spetterà il compito di erogare i protocolli, spiegarli con linguaggio accessibile, misurare i cambiamenti e comunicarli al medico, stabilire (con il medico) gli obiettivi, gestire l’attività di counseling.
Ruolo e valutazione dell’istruttore
Può comprendere:
- Anamnesi per raccogliere dati e avere informazioni da integrare e confrontare con quelle mediche
- Antropometria e plicometria da integrazione e comparazione di analisi clinica strumentale della composizione corporea e tomografica della bioimpedenza cellulare
- Analisi posturale con semplici sistemi di valutazione globale e analitica solo quando la globalità indica un malfunzionamento
- Esame della funzionalità dell’apparato locomotore e della locomozione con semplici test biomeccanici e di mobilità articolare
- R.O.M. (Range Of Motion) articolari e test di mobilità articolare e funzionalità articolare generali con studio biomeccanico degli esercizi e delle posture in relazione al soggetto
- Test submassimali organici e di forza all’aperto e in palestra per calcolare frequenza cardiaca, consumo di ossigeno, soglie, squilibri muscolari, valori di forza, confronti delle modalità di attivazione nervosa dei diversi muscoli coinvolti nel movimento e monitorare i cambiamenti e miglioramenti.

Conclusioni
La specificità dei test e le varie strumentazioni sono utilizzate a secondo delle necessità individuali per poter applicare al meglio i protocolli di allenamento nel rispetto delle esigenze morfo-bio-strutturali evitando infortuni, sovraccarichi e con il massimo gradimento del soggetto.
Questo si intende per applicazione di protocolli studiati e individualizzati frutto di un attenta analisi dei dati forniti da un check up fatto da esperti nei vari settori.
IMPORTANZA DEI TEST DI FORZA
Per forza muscolare s’intende la capacità di un muscolo singolo o di un gruppo muscolare di vincere una resistenza.
La resistenza può essere costituita dal peso del proprio corpo, da un peso esterno, oppure da una forza che si oppone alla contrazione muscolare.
La fisica ci dice che la Forza è data dall’espressione tra una massa e la sua accelerazione (F=m*a) e che questo evento inneschi una serie di…
…reazioni a catena che dipendono da fattori quali:
- la sincronizzazione delle fibre
- il reclutamento delle unità motorie
- la coordinazione intermuscolare e intramuscolare, che sono parte integrante dell’espressione di forza
- se non la misuriamo, non possiamo classificarla.
Il prof. Carmelo Bosco sosteneva che la classificazione della forza deve avvenire attraverso l’analisi dei due elementi fondamentali che sono:
- il carico (la massa)
- la velocità di esecuzione del gesto motorio (accelerazione)
- a cui va aggiunta l’analisi degli angoli articolari del gesto stesso e lo spostamento ottenuto.
L’identificazione del massimale è un preciso riferimento della quantità di forza esprimibile in un determinato movimento monoarticolare, multiarticolare o di un determinato gruppo muscolare.
Allenare la forza
L’allenamento della forza è importante per migliorare le prestazioni, per raggiungere equilibrio nelle riabilitazioni e riatletizzazioni ed è in grado di contrastare efficacemente la perdita di massa muscolare producendo risposte anaboliche di adattamento non ottenibili con gli allenamenti aerobici .
Stimola, inoltre, la capacità neuro-motoria specifica di reclutamento delle fibre muscolari e questo consente sia un miglioramento dell’output muscolare di forza, sia d’intervenire positivamente nel rallentare i fenomeni di denervazione.

L’inattività con il passare degli anni aumenta il catabolismo proteico, riduce la capacità di reclutamento muscolare e facilita i fenomeni di denervazione conducendo i soggetti a un più rapido declino delle abilità motorie.
Gli allenamenti della forza negli anziani e nei soggetti affetti da sindrome metabolica possono essere eseguiti in totale sicurezza.
Se ben programmati e attraverso stimoli di appropriata intensità si possono produrre guadagni di massa muscolare e di forza comparabili con quelli ottenibili negli individui più giovani.
La valutazione
La valutazione della forza è indispensiabile al fine di poter eseguire un corretto approccio dell’allenamento basato su principi scientifici.
Una corretta valutazione dei livelli di forza permetterà di elaborare un programma terapeutico e motorio personalizzato che consentirà di migliorare:
- la prestazione
- la funzionalità dei sistemi dell’organismo
- di rallentare, entro certi limiti, alcuni processi degenerativi legati all’invecchiamento e alle patologie
La valutazione della forza clinico-funzionale
La valutazione della forza clininico – funzionale è di fondamentale importanza per identificare l’attitudine di un soggetto e per il monitoraggio degli adattamenti fisiologici all’esercizio fisico mettendo in evidenza le aree che necessitano di intervento e le modalità più idonee per attuarlo permette inoltre di impostare i giusti carichi di lavoro .
La coordinazione è importante soprattutto nella valutazione della forza dinamica massimale ed essa sarà sempre legata ad uno specifico movimento perché in parte la forza è un’abilità.
Per questo quando si valuta un movimento va sempre presa in considerazione sia la parte quantitativa (il valore numerico estratto dalla prova) che quella qualitativa (la correttezza del gesto).
Se si elimina dalla valutazione l’attenzione alla correttezza tecnica del gesto si rischia di rendere la prova non valida e inoltre si espone la persona ad infortuni anche gravi.

Cos’è indispensabile per i test (obiettivo – soggetto – test)
- una conoscenza approfondita del gesto ed esperienza nell’applicazione del test
- una corretta valutazione della relazione
- una capacità di osservazione delle fasi dell’esecuzione
- una corretta interpretazione dei dati
- un corretto incrocio dei dati con gli altri test
I test devono analizzare le condizioni di partenza e in itinere.
Per avere efficacia devono essere:
- ATTENDIBILI
- riprodurre ciò che misurano,
- VALIDI
- rispettare il significato predittivo scopo
- OBIETTIVI
- operatori diversi risultati analoghi
- RIPRODUCIBILI
- misurare stessa cosa e condizione
- SPECIFICI
- soggetto e tipo attività
- TECNICI
- mantenere costanti le variabili
Questo è il motivo perchè devono essere effettuati da professionisti che hanno esperienza nell’analisi tecnica del gesto proposto, nella capacità di osservazione delle dinamiche di esecuzione del gesto nonche’ di eventuali compensazioni che potrebbero inficiare il risultato finale.
Le regole per una buona valutazione sono semplici:
- Sapere cosa valutare
- Scegliere il metodo (test) giusto per la valutazione
- Scegliere il mezzo (esercizio) giusto per la valutazione
- archiviare i risultati
- riassumerli sotto forma di grafici per avere una visione d’insieme dei progressi ottenuti
Secondo Bosco (2001) il test è specifico se riproduce e soddisfa le condizioni della prestazione in termini di coerenza biomeccanica, coordinativa e metabolica.
Valutazione dei test di forza:
- Forza funzionale
- appurarando principalmente i muscoli stabilizzatori e fissatori delle articolazioni o di gesti specifici eseguiti in modalità funzionale.
- Forza massima
- Forza esplosiva
- Resistenza alla forza veloce
- Resistenza muscolare
Nello specifico
La forza massima, si esprime quando si muove un carico, il più alto possibile, senza limitazioni di tempo e senza la possibilità di modularne la velocità di spostamento.
Quella esplosiva, anche se in modo improprio, si può definire come la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, in modo da imprimere al carico da spostare la maggior velocità possibile.
L‘ esplosivo-elastica, si esprime quando si vuole muovere un carico il più velocemente possibile e il movimento inizia con una fase eccentrica alla quale segue immediatamente quella concentrica
La forza esplosivo-elastico-riflessa, come quella elastica, si esprime in un doppio ciclo stiramento-accorciamento, ma in questo caso di ampiezza limitata e di velocità particolarmente elevata.
La resistenza alla forza veloce non è altro che la capacità di esprimere elevati sviluppi di forza esplosiva ripetuti per tempo relativamente lungo
La resistenza muscolare è la capacità del muscolo di produrre bassi sviluppi di forza prolungati per lungo tempo.

La valutazione può essere in condizione di:
- Forza espressa in situazione statica
- Forza espressa in situazione dinamica – con o senza carico
I metodi di valutazione della forza:
- manuali TMM (test muscolare manuale)
- pratici in palestra a corpo libero o con uso di pesi liberi e macchine
- strumentali basati sui dinamometri , cella di carico, accelerometro, sistemi optoelettronici, videografici, handgrip, pedane
Il presupposto di ogni controllo efficace dell’allenamento è quello di disporre di valori affidabili di test (Bartonietz 1992) :
Valutazione funzionale + Pianificazione dell’allenamento = CONTROLLO DELL’ALLENAMENTO
I test costituiscono un controllo periodico molto efficace e grazie all’analisi dei loro risultati è possibile elaborare un programma terapeutico e motorio personalizzato, mettendo in relazione la performance con le strategie di lavoro adottate.
Donna: ciclo mestruale e preparazione fisica
Le donne che praticano attività fisica con continuità aumentano, nonostante permanga il gap di genere: secondo il CONI, nel 2016, la differenza maggiore è stata del 22.9% nella fascia d’età tra i 18 e i 19 anni (Centro Studi CONI, 2017).
Il ciclo mestruale è senza dubbio uno dei processi che più differenziano la fisiologia della donna da quella dell’uomo:…
non testimonia solo la corretta funzionalità del sistema riproduttivo, ma spesso viene visto come indice dello stato di salute della donna.

Regolamentazione e controllo
Il suo controllo è regolato da un complesso apparato neuro-endocrino che coinvolge oltre all’ovaio anche sistema nervoso centrale, ipotalamo e adenoipofisi.
Combinare il calendario del ciclo mestruale con quello degli allenamenti o delle competizioni è uno dei problemi che ogni mese assillano l’atleta donna.
I volumi d’allenamento, le richieste estetiche sport-specifiche e lo stress psicologico possono rompere l’equilibrio ormonale nelle atlete d’élite, essenziale per la periodicità del ciclo.
Gli effetti esercizio-indotti sono solitamente reversibili e tendono a ripristinare il rilascio pulsatile di GnRH e delle altre gonadotropine tramite riposo, adeguato apporto calorico e aumento della massa grassa.
I numerosi piani pluriennali di allenamento ad elevata intensità, la specializzazione precoce ed i contesti sportivi incentrati sui risultati possono ledere lo sviluppo psicofisico dell’atleta che, soprattutto in età puberale, è molto delicato.
Le richieste prestative sembrano stressare maggiormente le donne rispetto agli uomini, sia fisicamente che psicologicamente.
Lo stress psicofisico può essere valutato primariamente attraverso l’intensità d’esercizio
Se questa è di livello moderato, ciò si traduce in un rilascio endogeno di endorfine che contribuisce ad attenuare gli aspetti negativi del ciclo, in particolare in fase mestruale.
Le atlete di endurance, le ginnaste e le ballerine sono le sportive più studiate, poichè hanno dimostrato maggiormente un ciclo mestruale alterato.
È stato visto come nelle atlete di endurance, l’esercizio aerobico prolungato induca un innalzamento a breve termine delle concentrazioni di testosterone indipendentemente dalla fase mestruale (O’Leary et al., 2013).
È interessante notare come atlete predisposte geneticamente ad una maggior concentrazione endogena di androgeni tendano a praticare sport in cui questo profilo ormonale comporti una buona performance.
Le ginnaste di alto livello invece presentano alti livelli di cortisolo con abolizione del suo ciclo circadiano e conseguente squilibrio all’interno dell’asse ormonale.
In queste attività, inoltre, è auspicabile una bassa percentuale di massa grassa ed il ridotto introito calorico provoca notevoli variazioni nei livelli di adiponectina, leptina e grelina che il solo esercizio fisico non sarebbe in grado di modificare.

Alti livelli di adiponectina, secreta dal tessuto adiposo, coincidono con un maggior stato infiammatorio ed una ridotta disponibilità energetica.
Esercizio intenso, riduzione della massa corporea e della percentuale di massa grassa tendono a modificare i livelli fisiologici di leptina e grelina.
Questi due ormoni concorrono a regolare la secrezione degli ormoni sessuali e una loro continua variabilità tende a sopprimere il controllo neuroendocrino del ciclo (Ackerman et al., 2012).
Nel lungo periodo, la condizione in cui l’assetto ormonale si discosti dai livelli fisiologici può portare ad un menarca ritardato, oligomenorrea, amenorrea o addirittura alla cosiddetta triade dell’atleta donna.
Quest’ultima condizione presenta amenorrea combinata con scarsa disponibilità energetica e densità ossea ridotta.
Diversi studi hanno dimostrato come ci siano numerose conseguenze se questa condizione interessa il lungo periodo:
- aumentato rischio di infortuni muscoloscheletrici;
- fratture da stress;
- profilo lipidico anormale;
- disfunzioni endoteliali;
- perdita irreversibile di massa ossea;
- depressione;
- ansia;
- scarsa autostima;
- aumentata mortalità
Conclusione
Secondo diversi studi, gli sport in cui endurance e composizione corporea predominano c’è un’aumentata predisposizione al rischio.
In queste tipologie di attività, le atlete che presentano disturbi mestruali e ridotta massa grassa adottano strategie alimentari per ridurre l’introito calorico, come l’uso abituale di bevande non caloriche e una dieta incentrata su frutta e verdura (Maïmoun et al., 2014).
Il disturbo mestruale è associato quindi anche ad un disturbo alimentare.

Per quanto riguarda il metabolismo osseo, sono da valutare sia l’entità del disturbo mestruale, sia il carico iterativo sport specifico (Maïmoun et al., 2016).
Com’è noto, l’esercizio fisico incentiva l’attività degli osteoblasti:
- questa tipologia di cellule viene stimolata soprattutto nelle attività in cui c’è un maggior stress meccanico (ginnastica);
- l’attività osteogenica si riduce così in attività come il nuoto e in minor misura nella corsa e nella danza.
Barrack et al. (2010) hanno dimostrato come le atlete di endurance (40%) abbiano una densità ossea più bassa rispetto alle ballerine o alle ginnaste (10%). Inoltre, la carenza di estrogeni peggiora la struttura trabecolare delle ossa meno coinvolte nell’attività praticata.
Le donne presentano quindi un profilo ormonale molto sensibile al livello di allenamento, allo stato nutrizionale e psicologico.
Una preparazione fisica adeguata ed etica dovrebbe passare per un monitoraggio costante e globale dello stato di salute dell’atleta, specie nelle categorie giovanili.
L’importanza dell’idratazione
Lo stato di idratazione è un fattore molto importante, sia per la salute, sia per la prestazione sportiva.
Poiché l’organismo adulto contiene fino al 50-60% d’acqua, tutte le funzioni corporee dipendono dallo stato di idratazione. Infatti, nell’acqua extra- e intra-cellulare sono diluiti e trasportati molti elementi, tra cui grosse molecole e piccoli ioni.
L’acqua è determinante per la regolazione della temperatura corporea, la digestione e il trasporto degli elementi nutrizionali e delle sostanze di rifiuto. Un buono stato di idratazione è basilare per il mantenimento delle cellule, dei tessuti, degli organi, dei sistemi, degli apparati e di tutte le funzioni vitali.

Durante la prestazione sportiva l’organismo viene spinto oltre il limite di normalità. Ciò significa che senza una buona idratazione è impossibile esprimere al massimo le specifiche potenzialità atletiche.
In pratica:
> Stato di Idratazione = > Prestazione > Recupero
< Stato di Idratazione = < Prestazione < Recupero
L’importanza di questa relazione vale soprattutto per:
- Discipline ad alta intensità.
- Discipline di lunga durata.
- Discipline che provocano una sudorazione intensa o soggetti predisposti.
Funzione dell’Acqua e del Sudore
Tralasciando le funzioni vitali esercitate dall’acqua per il corpo umano, soffermiamoci sul ruolo dell’idratazione nella performance sportiva.
Il movimento umano è basato sulla contrazione muscolare; alla fine di questo processo vengono prodotti calore e molecole di rifiuto.
Il trasporto dei nutrienti, dei sali e dei cataboliti si basa sul flusso sanguigno, mentre il calore viene disperso tramite la sudorazione.
Nonostante richiedano entrambi molta acqua, i due processi sono perfettamente in grado di coesistere.
D’altro canto, quando la regolazione termica impegna troppi liquidi, il volume del sangue diminuisce e la funzione di trasporto rimane compromessa lasciando “a secco” i tessuti.
Composizione, Dispersione e Performance
Il sudore è una soluzione idrosalina che contiene prevalentemente acqua, sodio e potassio; in misura inferiore magnesio e cloro. Viene prodotto dalle ghiandole sudoripare a partire dal plasma sanguigno.
La quantità media di sudore dispersa da un organismo in movimento è circa 1,5 litri/ora. D’altro canto, se la temperatura esterna è tale da richiedere un impegno fuori dal comune, l’escrezione può raggiungere i 4-5 litri/ora.
Il sudore non è l’unica via di espulsione dell’acqua; contribuiscono anche la diuresi e (in misura inferiore) la ventilazione polmonare. D’altro canto, il fisico è in grado di reagire alla disidratazione diminuendo la filtrazione renale e aumentando la sete.

La relazione tra perdita di liquidi e prestazione sportiva è molto stretta. Già con una deplezione pari al 2-3% rispetto al peso corporeo avviene un calo importante dei risultati.
Ad esempio, un un uomo adulto che pesa 70kg e perde 1,5-2,0 litri non è in grado di affrontare gli stessi sforzi rispetto al normale.
Migliorare l’Idratazione nello Sport
Non è certo una novità che per contrastare la sudorazione sia necessario bere di più.
In che modo?
Cosa Bere
Specifichiamo fin da subito che le bevande non sono tutte uguali.
Molti credono erroneamente che l’acqua rappresenti la bevanda migliore.
Tale supposizione è facilmente smentibile poiché, come abbiamo già visto, la composizione del sudore è diversa e più ricca rispetto all’acqua.
La bevanda ottimale dovrebbe contenere necessariamente potassio e magnesio.
Può essere prodotta anche a livello casalingo, miscelando vari ingredienti. Tuttavia, in commercio sono disponibili delle ottime formule che contengono tutti i nutrienti più utili.
Certi considerano l’utilizzo degli integratori alimentari idro-salini e/o multi vitaminici un atteggiamento “innaturale”. D’altro canto, analizzando lo sforzo atletico necessario alla maggior parte delle discipline, ci si rende conto che si tratta di attività tutt’altro che naturali (nessuna esclusa).
Gli integratori alimentari non possono certo sostituire una dieta sana ed equilibrata (cibi e bevande), ma consentono di fornire i principi nutrizionali “più critici” senza introdurre altri nutrienti dei quali talvolta non abbiamo bisogno (fibre, molecole antinutrizionali, grassi, proteine, zuccheri ecc).

Inoltre, bisogna considerare un altro fattore importantissimo, cioè il potenziale di assorbimento.
Alcuni pensano che l’acqua sia il liquido più facilmente assorbibile dall’organismo; non è corretto.
Infatti, le mucose assorbono meglio i liquidi a concentrazione isotonica o blandamente ipotonica. Per ottenere questa proprietà sono necessari diversi sali minerali e alcuni carboidrati.
Anche la temperatura è un fattore determinante per l’assorbimento. La bevanda dovrebbe essere molto fresca, facendo attenzione a non esagerare (ghiacciata non va bene!) scongiurando il rischio di crampi addominali, vomito, diarrea ecc.
Quanto Bere?
Può sembrare una banalità ma la risposta è: “né poco, né troppo”.
Bere poco favorisce la disidratazione e bere troppo causa altri problemi altrettanto nocivi.
L’eccesso di liquidi innesca la filtrazione renale. Tale processo richiede l’escrezione di sali minerali, soprattutto sodio e potassio.
Va ricordato che il sodio è generalmente presente in eccesso nella dieta, mentre il potassio in difetto.
Ecco che, nel tentativo di migliorare l’idratazione, bevendo troppa acqua si corre il rischio di peggiorare l’equilibrio salino compromettendo la prestazione sportiva.
Per evitare che ciò accada è sufficiente:
- Ascoltare il senso della sete.
- Bere poco più del volume di liquido espulso col sudore.
- E’ sufficiente praticare una doppia pesata (prima e dopo l’allenamento) per conoscere l’entità della nostra sudorazione e compensarla negli allenamenti futuri.
- Prediligere una bevanda idro-salina.

Per fare un esempio, se dopo un allenamento in palestra viene stimata una perdita di sudore pari a 2 litri, è necessario bere almeno 2,5-3,0 litri di liquido. E’ consigliabile che almeno 1/3 venga costituito da una bevanda idro-salina isotonica.
Quando Bere?
Comprendere quale sia il momento più adatto per bere non è semplice. Teoricamente, bisognerebbe prevenire la disidratazione bevendo molto, sia poco prima che durante l’attività. D’altro canto, entrano in gioco molte variabili di tipo soggettivo.
Non tutti sopportano i liquidi nello stomaco mentre praticano sport. Peraltro, le varie discipline possono risultare molto diverse tra loro.
Bere durante un allenamento di trekking è facile, pratico e presenta pochi effetti collaterali. Lo stesso non si può dire del nuoto di fondo o peggio dell’apnea subacquea profonda (durante la quale si trascorre molto tempo a testa in giù).
Immersi nell’acqua, soprattutto a testa in giù (come avviene nell’assetto costante dell’apnea subacquea profonda), avvengono facilmente: reflusso, rigurgito, nausea ecc.
Per evitare i molti inconvenienti del bere durante lo sport è necessario:
- Bere a piccoli sorsi.
- Prediligere bevande di facile assorbimento.
- Evitare indumenti o imbragature scomodi o stretti.
Altre Considerazioni
Concludiamo rammentando che, oltre ai liquidi, l’attività motoria causa perdite anche di:
Nella scelta della bevanda, soprattutto in caso di attività molto intensa, prolungata e con sedute ravvicinate, è consigliabile prediligere un prodotto ricco di tutte le vitamine, potassio, magnesio, maltodestrine e nutrienti antiossidanti.
