Fitness metabolico

Il fitness metabolico

La sedentarietà, insieme all’eccessivo apporto calorico, all’alimentazione spesso sbilanciata e all’accumulo di stress, ha portato a un aumento delle malattie definite del BENESSERE o SINDROME METABOLICA.

Per questo la sempre maggior attenzione da parte dei mass media verso i tragici eventi, che coinvolgono giovani e meno giovani, ha sensibilizzato la pubblica opinione.

Verso le patologie cardiovascolari quali cause di morte.

Il termine SINDROME METABOLICA descrive un insieme di…

…fattori di rischio metabolico che aumenta la possibilità di sviluppare malattie cardiache, ictus, diabete.

Fattori di rischio della sindrome metabolica

Un fattore molto importante per prevenire e curare la sindrome metabolica e molte patologie cardio-respiratorie è l’attività fisica.

È noto da tempo che l’esercizio fisico svolge un ruolo fondamentale nelle malattie cronico-degenerative.

La strategia fondamentale per salvaguardare lo stato di salute è basata sulla prescrizione d’attività fisica utile a migliorare l’efficienza cardio-respiratoria, la composizione corporea.

In altre parole è stato riscontrato il valore dell’attività fisica per quanto riguarda il miglioramento della forza.

E’ stato dimostrato, tramite dati sperimentali, che lo svolgimento di attività fisica regolare è associata a benefici per la salute

anche quando l’allenamento rimane invariato.

Dai dati forniti dal Dipartimento sulla Salute e i Servizi Americani, dalla Società Chirurgica di Atlanta, dai Centri di Cura e Prevenzione delle Malattie Croniche e da numerosi articoli emergono i seguenti benefici:

Regolare attività fisica
Foto di Amanjot AJS
BENEFICI PRODOTTI DA UNA REGOLARE ATTIVITÀ FISICA
  • Miglioramento della funzione cardiovascolare e respiratoria.
  • Aumento del consumo d’ossigeno a causa dell’adattamento centrale e periferico.
  • Minor periodo di ventilazione per raggiungere un’attività submassimale.
  • Ridotto consumo d’ossigeno miocardico per ottenere uno sforzo submassimale.
  • Valori di frequenza cardiaca e pressione arteriosa inferiore, in corrispondenza di sforzo submassimale.
  • Aumento della densità dei capillari nell’apparato muscolo scheletrico.
  • Aumentata soglia d’esercizio per la presenza del lattato in circolo.
  • Aumentata soglia d’esercizio per la comparsa di segni o sintomi patologici (angina, depressione tratto ST, claudicazione).
  • Riduzione dei fattori di rischio coronarici.
  • Ridotti valori di pressione sistolica/diastolica a riposo.
  • Aumentati livelli nel siero della lipoproteina HDL e ridotti livelli di trigliceridi.
  • Ridotta presenza di grassi nell’organismo, particolarmente intra-addominale.
  • Diminuita richiesta d’insulina, migliore tolleranza al glucosio.
  • Diminuita mortalità e morbilità.
  • Attività di Prevenzione primaria (interventi richiesti per prevenire disfunzioni cardiache).
  • Attività di Prevenzione secondaria (interventi da predisporre dopo una disfunzione cardiovascolare per prevenirne un’altra).

Un’intensa attività fisica è associata a diminuita incidenza di mortalità per cause coronariche e di comparsa di malattie cardiovascolari e coronariche, tumori del colon e diabete di tipo 2.

La morte per ragioni cardiovascolari, o per altre cause sopra elencate, è ridotta nei pazienti con infarto del miocardio che si sottopongono ad un programma di riabilitazione cardiaco mediante esercizi fisici.

In modo particolare se concomitante ad una riduzione dei fattori di rischio.

Gli stessi pazienti non mostrano, tuttavia, una riduzione del numero di reinfarti non mortali.

L’attività motoria produce anche altri benefici:
  • diminuita ansietà e depressione;
  • maggiore capacità di svolgere il lavoro e le attività ricreative;
  • aumentato senso del benessere.
benessere fisico
Foto di Marta Wave

A questi possiamo aggiungere:

  • diminuzione del grasso corporeo ;
  • ipertrofia muscolo scheletrico;
  • aumento del carico di rottura delle ossa, legamenti, tendini.

In assenza di patologie cardiovascolari significative, i rischi prodotti dall’esercizio fisico sono estremamente bassi.

Un ampio studio retrospettivo eseguito nei centri YMCA ha rivelato un caso di arresto cardiaco e un caso di morte rispettivamente ogni 2.253.267 e 2.897.057 ore di attività svolta.

Una recente pubblicazione conclude che approssimativamente 0,75 maschi e 0,13 femmine ogni 100.000 muoiono in un anno durante un’attività fisica.

Pertanto, l’incidenza delle complicazioni cardiovascolari durante l’attività fisica, è maggiore nelle persone con disturbi cardiovascolari rispetto a quelle sane.

Quindi, oggi, l’introduzione delle moderne procedure (rivascolarizzazioni, terapie farmacologiche) ha notevolmente ridotto la frequenza di eventi cardio-circolatori.

In Pazienti sottoposti a riabilitazione cardiaca una complicazione cardiovascolare importante si presenta ogni 60.000 ore.

E’ inoltre interessante notare come il rischio di complicazione non cambi nelle sessioni svolte nella mattinata, rispetto a quelle svolte nel pomeriggio.

Di seguito riporto una tabella del rischio di comparsa di complicazioni cardiovascolari.

CONDIZIONI ASSOCIATE ALLA COMPARSA DI COMPLICAZIONI CARDIOVASCOLARI

(Adattato da Haskell W.L. cardiovascular complications during exercise training of cardiac patients)

STATO CLINICO

  • Infarti molteplici di miocardio.
  • Ridotta frazione di eiezione ventricolo sinistro (< 30%).
  • Angina pectoris instabile o a riposo.
  • Importanti aritmie a riposo.
  • Lesione della coronarica discendente anteriore sinistra con una significativa occlusione (≥ 70%).
  • Aterosclerosi in molteplici vasi, evidenziata con angiografia.

PARTECIPAZIONE ALL’ATTIVITÀ FISICA

  • Mancata esecuzione di appropriate attività di riscaldamento e raffreddamento.
  • Superamento dei valori di frequenza cardiaca prescritta dai programmi.

Molte sono le ricerche di laboratorio, studi epidemiologici, che hanno dimostrato l’importanza dell’attività fisica associata ad uno stile di vita che miri alla salute, al benessere e alla riduzione dei fattori di rischio.

Oggi si sente parlare molto di Fitness Metabolico.

Gli esercizi di Fitness Metabolico sono esercizi tradizionali di facile esecuzione e monitoraggio, con la differenza che la tipologia, l’intensità, sono determinati da un’attenta analisi medica e bio-funzionale-articolare dell’istruttore per proporre programmi di allenamento altamente personalizzati con fasi cardiovascolari, di forza e endurance, di flessibilità e ludiche.

Il Fitness metabolico è prevenzione e benessere attraverso la pratica di una adeguata attività motoria e si occupa di creare una vera e propria cultura motoria e un corretto stile di vita.

È importante l’assoluto rispetto dei ruoli.

I medici fanno la diagnosi e dettano le indicazioni per applicare protocolli motori corretti.

La prescrizione ottimale è determinata da una valutazione oggettiva della risposta all’esercizio del soggetto comprese le misurazioni della:

Però i protocolli non devono essere messi in pratica in modo rigido.

Bisogna evitare di applicare semplicemente calcoli matematici alle misure dei test e alle analisi.

L’istruttore eroga i protocolli, li spiega con linguaggio accessibile, misura i cambiamenti e li comunica al medico, stabilisce (su indicazioni mediche) gli obiettivi, gestisce l’attività di Counseling nei confronti del soggetto.

Allo stesso modo le proposte devono avere l’obiettivo di salvaguardare la salute, riducendo i rischi di malattie e garantendo la sicurezza durante lo svolgimento dell’esercizio.

Personalizzare il protocollo significa considerare: modalità, intensità, durata, frequenza e progressione dell’attività.

L’istruttore dovrà osservare:

  • Risposte fisiologiche e percettive all’esercizio.
  • Adattamenti all’allenamento fisico a seconda dell’intensità e della frequenza di svolgimento.
  • Controlli dei progressi valutando le risposte HR e RPE.
  • Il livello di gradimento affinchè le proposte soddisfino gli interessi, le capacità e i limiti individuali per non demotivare il soggetto.

I protocolli sono ispirati a gradualità e progressività secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità con impegni minimi ma costanti e intensità commisurate alla fisiologia del soggetto.

Il Fitness Metabolico deve essere informazione, cultura, rapporti istituzionali.

L’obiettivo è:

  • Migliorare il livello di salute e benessere per milioni di persone.
  • Ridurre la spesa sanitaria nazionale attraverso un cambiamento di stile di vita.
  • Sviluppare il settore Fitness Metabolico formando operatori specializzati.

Le componenti da considerare nel Fitness Metabolico devono includere:

  • Composizione corporea
  • Efficienza cardio-respiratoria
  • Forza muscolare
  • Resistenza
  • Flessibilità
Il miglioramento di queste ultime tre componenti sono il risultato dell’applicazione di 2 principi fondamentali: sovraccarico e specificità’.

In particolare il sovraccarico stabilisce che affinchè un tessuto o un organo migliorino la loro funzione devono sopportare un carico di lavoro al quale normalmente non sono abituati.

Una prescrizione d’esercizio definisce l’intensità, la durata, e la frequenza d’allenamento ed è l’interazione di queste tre che determina il sovraccarico.

Il principio della specificità stabilisce che gli effetti dell’allenamento sono specifici dell’esercizio proposto e dei muscoli coinvolti.

Quindi un programma di fitness basato su una varietà e semplicità degli esercizi coinvolgerà un maggior numero di gruppi muscolari e porterà l’effetto su obiettivi adatti allo scopo del fitness metabolico.

In breve una volta formulata la prescrizione degli esercizi il programma si sviluppa nelle seguenti fasi:

  • Riscaldamento;
  • Attività cardiorespiratoria e forza;
  • Attività ricreativa (opzionale);
  • Defaticamento (raffreddamento-recupero).
RISCALDAMENTO

Riduce l’incidenza dei danni muscolo-scheletrici aumentando l’estensibilità del tessuto connettivo, migliorando l’efficienza delle articolazioni al movimento e alla funzione e aumentando la performance muscolare.

Diminuisce l’incidenza della depressione ischemica del segmento ST che può rappresentare una minaccia di aritmia ventricolare e di disfunzioni transienti globali del ventricolo sx conseguenti ad un esercizio intenso e improvviso.

ATTIVITA’ CARDIORESPIRATORIA E FORZA

Sviluppa l’efficienza cardio respiratoria e prevede dai 20’ ai 60’ di attività aerobica continua o intermittente.

Coinvolge grandi gruppi muscolari ed è ritmica e dinamica.

Questa fase è combinata salvo precise controindicazioni ad allenamento della forza per avere maggior effetti.

Per questi esercizi sono necessari test sub massimali.

Le indicazioni orientano ad utilizzare carichi non superiori al 35% del max per arti inferiori e del 50% per arti superiori.

Gli esercizi devono essere di facile esecuzione e di tipo monopodalico per evitare grossi carichi e sovraccaricare l’apparato cardio-circolatorio.

L’allenamento deve essere ritmico, svolto ad una velocità da moderata a bassa, coinvolgere una serie completa di movimenti e non modificare il ritmo della normale respirazione.

Esercizi condotti con espirazioni forzate, apnee, (manovra di VALSALVA) possono causare un aumento violento della pressione sanguigna sistolica e diastolica.

Occorre attenzione nell’allenamento dei movimenti eccentrici e isometrici rispetto ai concentrici.

FASE LUDICA

Deve essere piacevole, modificando regole dei giochi per diminuire la richiesta di abilità, di competizione, di costi energetici e di risposta della frequenza cardiaca.

DEFATICAMENTO

Prevede esercizi di bassa intensità (camminare, stretching o esercizi alternativi tipo yoga).

Deve facilitare gli adattamenti circolatori e riportare i valori vicino ai livelli di riposo

Aumenta il ritorno venoso, riducendo la possibilità di ipotensione post-esercizio e di capogiri, facilita la dissipazione del calore corporeo, promuove una più rapida eliminazione dell’acido lattico rispetto al recupero stazionario, combatte gli effetti potenziali e negativi dovuti all’aumento delle catecolamine nel plasma nel periodo che segue l’esercizio.

In particolare l’ultimo aspetto può ridurre l’incidenza, soprattutto nei pazienti con patologie cardiache, delle pericolose aritmie ventricolari.

Causa potenziale di morte cardiaca improvvisa.

Non defaticare significa aumentare le cause di complicazioni cardiovascolari causate da una diminuzione transitoria del ritorno venoso che potrebbe ridurre il flusso sanguigno coronarico.

In altre parole per i pazienti cardiopatici in riabilitazione è anche consigliato una fase di RECUPERO per normalizzare tutti i parametri (esercizi respiratori e rilassamento).

CONCLUSIONE

È importante considerare che la maggior parte degli effetti benefici ottenuti con l’allenamento recedono al livello a questo precedenti qualora intervenga un periodo di inattività che duri da 4 a 8 settimane con incidenze diverse sui vari miglioramenti ottenuti.

Sono fattori indispensabili per un corretto approccio funzionale:

l’individualizzazione del programma

la profonda conoscenza anatomo-fisiologica-biomeccanica delle metodiche di allenamento

laz collaborazione specialista motorio-medico

di Davide Antoniella

velocità 2

LA VELOCITÀ

NELLA PALLACANESTRO

I requisiti necessari per giocare a basket a livello competitivo superano di gran lunga quelli necessari ad eseguire le normali attività quotidiane e anche a quelli richiesti nella maggior parte degli altri sport.

Una buona condizione di base da sola non può essere sufficiente.

Una buona elasticità, un buon allenamento del core e la forza sono elementi essenziali per la pratica della pallacanestro, si rende necessario sviluppare anche qualità associate ad una elevata prestazione atletica come:

Tutte e quattro queste qualità atletiche sono in parte determinate dal proprio bagaglio genetico e qualunque inesperto telecronista di pallacanestro definirà “atleta naturale” quei giocatori un po’ più dotati nella media.

L’ereditarietà gioca però un ruolo minore rispetto a quello che comunemente si pensa.

Veramente troppi giocatori dotati geneticamente hanno permesso che quelle loro capacità si deteriorassero, mentre altri si sono spinti a limiti estremi del proprio potenziale atletico.

In altre parole se si vuole migliorare la propria velocità, potenza, agilità e coordinazione lo si può fare.

LA VELOCITA’

Velocità, rapidità e abilità nel saltare sono le qualità atletiche considerate più importanti nel basket.

I giocatori che mostrano movimenti eleganti, fluidi, agili ed esplosivi sul campo nel confronto degli avversari sono gli stessi che, generalmente, eccellono in questo sport.

Essi hanno sviluppato abilità superiori nei movimenti fondamentali che consentono loro di spostarsi dal punto A al punto B molto rapidamente.

Le componenti

La velocità ha due componenti di base:

  • la lunghezza del passo
    • (la distanza coperta da un solo passo)
  • la frequenza dell’andatura
    • (il numero di passi effettuati nell’unità di tempo)

La cadenza alla quale l’atleta muove le sue braccia e le sue gambe e la distanza che ogni andatura copre, determina la velocità di un atleta.

Idealmente un giocatore adotterà un alto livello di frequenza per accompagnare un’ampia andatura.

Questo risulta valido anche per movimenti diversi dallo sprint in linea retta, come ad esempio i movimenti laterali, gli arretramenti e i movimenti combinati della pallacanestro.

Tutti i giocatori hanno delle limitazioni personali che riguardano la velocità e il come muovono braccia e gambe.

Infatti sprinter di fama mondiale e corridori di medio livello sono sorprendentemente simili in termini di frequenza di andatura.

Dato per scontato che ogni atleta potrebbe migliorare la frequenza dell’andatura, da un punto di vista di risparmio del tempo, un maggiore progresso dello sviluppo della velocità viene ottenuto mettendo in evidenza il progredire di un’andatura “esplosiva”.

Importante assicurarsi, però, di non sacrificare la frequenza dell’andatura solo per aumentare la lunghezza del passo.

Se il più grande fattore di limitazione dello sviluppo della velocità è la lunghezza del passo, perché l’atleta allora non può correre semplicemente con un passo più lungo?

Credo che la risposta è che quello che l’atleta guadagna in lunghezza dell’andatura è controbilanciato da una perdita di efficienza nel movimento.

Chiunque può mettersi a correre con un passo più lungo, ma movimenti di scavalcamento, saltelli, oscillazioni e una frequenza ridotta di passi quasi sempre producono un’andatura a passo più lungo a scapito della velocità.

I tre punti chiave per migliorare la lunghezza dell’andatura sono:

  1. Aumentare la forza muscolare
  2. Migliorare l’elasticità delle articolazioni coinvolte nel movimento
  3. Migliorare la meccanica del movimento

Un giocatore non sviluppa la velocità semplicemente eseguendo movimenti veloci.

Conclusioni

Schemi di movimento fondamentali come il correre, il saltellare, lo schivare, il cambiare direzione, il saltare, il saltare in alto e il correre all’indietro sono comuni nel gioco del basket.

Una volta che si conosce l’importanza della specificità e si vuole sviluppare un’andatura più efficace ed ampia, c’è bisogno di includere un programma di esercitazioni ed attività tese al miglioramento della velocità e della rapidità nel piano di allenamento di un atleta, in modo da migliorare anche i movimenti specifici del basket ed incrementando l’appropriato sistema di energia nello stesso tempo.

In quest’articolo ho fatto riferimento ad appunti e concetti, in cui credo, di grandi preparatori fisici della NBA oltre che a teorie sperimentate di alcuni preparatori italiani.

di Tiziano Megaro

Functional training

Fin dai tempi antichi, l’uomo ha avvertito la necessità di migliorare le prestazioni fisiche nelle varie espressioni della psicomotricità.

Cenni storici

Poco prima della battaglia delle Termopili (480 A.C.) re Serse incaricò i suoi esploratori di recarsi di nascosto nell’accampamento degli spartani al fine di spiarne le mosse.

Gli esploratori riferirono al sovrano come gli spartani fossero quotidianamente impegnati ad allenare il proprio corpo con esercizi calistenici.

spartano-allenamento

Solo dopo che, nel corso della battaglia, i 300 spartani riuscirono a tenere testa agli oltre 120.000 soldati di Serse, fino all’arrivo delle altre forze greche, il sovrano comprese a proprie spese la ragione per cui il popolo greco desse una tale importanza all’esercizio fisico.

Agli antichi greci dobbiamo il principio che recita come per accrescere la propria forza sia necessario manipolare il sovraccarico, incrementandolo progressivamente.

La massima espressione del fisico “ideale” fa ancora oggi riferimento alle statue greche.
Esercizi propedeutici di corsa nell’antichità

Nelle terme e nelle ville romane sono stati rinvenuti mosaici raffiguranti diversi soggetti (anche donne), impegnati nell’allenamento contro resistenza, a testimonianza della diffusione di tale pratica nella quotidianità.

I gladiatori che si misuravano negli anfiteatri, passavano le loro giornate dedicandosi all’allenamento di forza e destrezza, unitamente a quello volto al perfezionamento delle tecniche di combattimento.

Nel medioevo, gran parte dell’addestramento degli aspiranti cavalieri era basato su esercizi a corpo libero e con sovraccarichi.

Nei secoli, si sono poi sviluppate diverse tecniche e discipline, dalla ginnastica artistica al sollevamento pesi, all’esercizio calistenico.

Dal secolo scorso si è visto il proliferare di attrezzature per l’allenamento isotonico e ha decretato l’esplosione di una serie di nuove tecnologie.

Stati du squilibrio

A seguito dei protocolli di potenziamento sviluppati con tali attrezzature, sono stati rilevati alcuni stati di squilibrio nello sviluppo muscolare tra:

  • i distretti agonisti
  • antagonisti
  • fissatori e stabilizzatori dell’articolazione (o delle articolazioni),

interessate da un determinato movimento.

È stato altresì evidenziato un allungamento delle tempistiche di “trasformazione” delle sessioni d’allenamento della forza.

Fatto dovuto al presupposto che tali allenamenti erano stati essenzialmente concepiti per il muscolo e non per il movimento.

Ecco che è nata così la necessità di:

ricollegare l’allenamento muscolare alla corretta cinematica del gesto.

La mobilità

Il controllo motorio è parte di un complesso sistema fisiologico con primo attore il SNC (Sistema Nervoso Centrale), che organizza regola e controlla il movimento, nella sua interezza.

Il SNC diviene efficiente in presenza di una mobilità controllata e di una stabilità dinamica.

Riconosce i movimenti, non i muscoli e non permette un movimento che non può controllare.

All funzionale

Prima di tutto viene la mobilità:

  • si imparano schemi motori, da semplici a via via più complessi.
  • si crea  la base  motoria con nuovi engrammi motori, (che sia un’atleta o una persona comune), poi  la stabilità al movimento.

Ciò ci deve perciò insegnare che il nostro sistema nervoso è, nel suo complesso, ottimizzato per gestire dei “gesti”.

Nello specifico movimenti frutto di un’intenzione e perciò finalizzati al conseguimento di un risultato.

L’allenamento funzionale risponde alla necessità di sfruttare appieno i guadagni ottenuti in termini di forza muscolare mediante:

  • miglioramento della coordinazione interdistrettuale;
  • esercitazioni complesse che impegnino attività tonico posturale;
  • equilibrio e movimento applicabili a tutte le età.

Questa precisazione si rende necessaria in quanto un protocollo di allenamento funzionale che non tragga spunto da un’attenta valutazione dei sistemi di controllo di postura, equilibrio e movimento.

Sarebbe, di fatto, un viaggio senza meta.

In caso di un’alterata funzione del sistema tonico posturale, non sarebbe possibile allenare (e quindi migliorare) un gesto,

Al contrario, si andrebbe ad allenare un gesto “compensato” (quindi sbagliato), con tutte le conseguenze del caso:

minore efficacia terminale, rischi di fenomeni da sovraccarico, ecc…

Il concetto di regioni interdipendenti si riferisce al concetto che limitazioni funzionali, apparentemente estranee, in zone anatomiche remote, possano contribuire o essere associate con il disturbo primario del paziente

Da un punto di vista neurofisiologico, l’allenamento funzionale è tutt’altro che una banalità

L’Allenamento Funzionale consiste nel somministrare al corpo stressor (fattore di stress – agente stressante) che vadano ad incrementare i diversi parametri fisiologici.

Il sistema non sarà colpito da un unico “lato”, ma facendo arrivare stimoli complessi a cascata.

Quindi, in tale contesto, ben vengano metodi che usino principi propri del:

con attrezzi vari purché lo stimolo sia teso ad aumentare tutti i parametri da un punto di vista salutistico, funzionale ed estetico.

FT - body building

Lo scopo dell’allenamento non è quello di allenare il singolo muscolo o la singola caratteristica (forza, resistenza, mobilità articolare, ecc.).

Il fine è quello di allenare movimenti complessi che includono in sé molteplici abilità.

Finalità del functrional training

Secondo il functional training  bisogna ragionare in termini di movimento del corpo, di catene cinetiche.

Significa, dunque, focalizzarsi sul far lavorare i vari muscoli in sincronia.

Nella realtà l’attrezzatura può essere molto semplice o complessa.

Infatti comprende tutto ciò che ci permette di individualizzare l’esercizio e renderlo funzionale all’obiettivo nel rispetto della:

  • biomeccanica
  • anatomia
  • fisiologia del soggetto.

La fantasia in questo caso la fa da padrona!

Conclusione

Ritengo tutti gli attrezzi:

  • semplici e complessi
  • di fortuna e fantasia

adatti all’allenamento funzionale a seconda del soggetto considerato.

Possiamo quindi dire che è la corretta applicazione che determina la loro collocazione nel functional training .

Anatomia, fisiologia, biomeccanica e tecniche di utilizzo forniscono una seria preparazione all’allenamento funzionale.

Davide Antoniella Functional training
Il preparatore atletico prof. Davide Antoniella

di Davide Antoniella

Coordinazione

La coordinazione e gli schemi motori fondamentali

Spesso la coordinazione è ritenuta un equivalente dell’agilità, essa è la capacità di sincronizzare tutte le componenti e le doti atletiche dell’individuo. La coordinazione implica, così, il concetto di sinergia.

Un esempio che mi ha colpito nel mio percorso di studi ed in particolare sulla coordinazione è stato quello fatto dal quotatissimo…

prof. Isaia Di Cesare (scomparso qualche anno fa).

“Consideriamo un atleta che voglia imparare a fare il giocoliere usando 3 palle.

Senza adeguate istruzioni prima, l’atleta probabilmente non riuscirebbe a far roteare simultaneamente tutte le 3 palle in aria.

Invece bisogna mostrargli come viene eseguito questo esercizio con una breve dimostrazione (anche in maniera rallentata ma in modo didatticamente chiaro).

In seguito s’insegnerà a gettare in aria una sola pallina, seguita poi dalla seconda una volta che l’esercizio con la prima sia stato imparato.
Questa progressione graduale continuerà finchè l’atleta non sarà in grado di eseguire il gioco delle tre palline”.

prof. Isaia Di Cesare
Con questa metodologia quando si deve insegnare un movimento o un’azione e aderire cosi al concetto di sinergia, bisogna:
  • Mostrare e far capire l’intero movimento;
  • Scomporre il movimento nelle sue parti;
  • Padroneggiare ogni singola parte dell’intero movimento;
  • Riassemblare le parti per creare un movimento completo e migliorato.

Far allenare alla coordinazione di movimento consente l’armoniosa integrazione di tutti i movimenti in un’azione fluida, controllata ed efficace.

Praticando ogni movimento, o meglio ancora, ogni parte di ogni movimento, l’atleta intensificherà molto lo sforzo totale.

Coordinazione di movimento

Tutto ciò serve a capire che l’agilità e la coordinazione possono essere apprese. Un atleta può migliorare efficacemente le proprie prestazioni e diminuire il rischio d’infortunio semplicemente migliorando agilità e coordinazione.

La prossima volta che guarderete una partita di pallacanestro vi invito ad osservare le schiacciate, i passaggi da dietro la schiena ed i tiri da 3 punti e fate uno sforzo per seguire le tracce dei movimenti di un giocatore, meglio ancora se si ha la possibilità di vederlo a rallentatore, prendendo nota come un giocatore si sposta da un punto A ad un punto B.

Se si osserva attentamente vedrete i fondamentali movimenti come saltare, operare i rimbalzi, correre, schivare e caracollare (volteggiare) in avanti, indietro e di lato.

Gli schemi motori fondamentali sono esercizi evolutivi che i bambini imparano da subito e che saranno utili come movimenti fondamentali per più avanzate e specifiche capacità sportive.

L’abilità a muoversi in modo efficace ed esplosivo è essenziale per una prestazione vincente nel basket.

Gli atleti naturali eseguono questi fondamentali schemi di movimento con un alto grado di profitto. Tali giocatori sono notevolmente esplosivi, ma i loro movimenti in campo sembrano fluidi e senza sforzo.

Questo perché gli allenamenti specifici sono continui e costanti.

Per la maggior parte degli esercizi in campo, come per la pallacanestro, richiedono movimenti come lo sprintare, gli spostamenti laterali di forza (scivolamenti), gli spostamenti indietro o difensivi, il correre indietreggiando, ed una gran varietà di salti.

Esplosivo

Bisogna quindi allenare questi movimenti sostituendo quelli generali ad altri analitici, modificando continuamente la sequenza per mettere alla prova la capacità atletica di adattamento ad un costante mutevole stress fisico dell’atleta.  

di Tiziano Megaro

Pallarmonica

La pallarmonica: un nuovo gioco – sport

La Pallarmonica è qualcosa che va oltre lo sport e oltre l’intrattenimento fine a sé stesso.

È, più di ogni altra cosa, un messaggio.

Nasce all’interno di una scuola, ed è lì che questo messaggio acquista una valenza ancora più significativa.
Perché, è vero,…

…ci sono tutte le componenti di una disciplina sportiva.

Squadra A, Squadra B, una palla e una rete nel mezzo.

È una cosa che abbiamo visto tante volte. Il tennis, la pallavolo, eccetera.

Ma stavolta è diverso.

Nella Pallarmonica viene esaltato, fino a farne una regola,

il concetto di squadra, di unità, di simbiosi.

Non si può tirare la palla al di là della rete se non stando uniti, creando un contatto tra i giocatori in campo.

E si sa, i messaggi hanno spesso più forza delle imposizioni.

Allenamento-pallarmonica
Allenamento di Pallarmonica con il prof. Tiziano Megaro

E così i giovani giocatori devono entrare in contatto tra di loro se vogliono realizzare il punto.

Non crediamo sia una cosa di poco conto.

In questa epoca di individualismo esasperato in cui ci troviamo, avere la possibilità di far praticare ai ragazzi un gioco che esalti le finalità collettive prima di quelle individuali, pare una piccola rivoluzione.

E le rivoluzioni hanno sempre avuto lo scopo di cambiare quello che c’era prima.

La Pallarmonica, come il nome stesso suggerisce, pratica l’armonia, lo spirito di squadra, a tutto svantaggio della pratica individualista.

Niente capocannonieri, niente leader o goleador.

Uniti si vince.

Questo è il messaggio, e di questi tempi appare una cosa da poco.

VIDEO
Giocosport ideato completamente dal prof. Pasquale Iezza

di Dino De Angelis

Esercizio di libera esplorazione

Esercizi di libera esplorazione: 50 idee

Secondo parte (esercizi di libera esplorazione del n. 26 al . n. 50)

Riprendendo e ripetendo il concetto della prima parte dell’articolo, gli esercizi di libera esplorazione motoria, di seguito elencati, non servono a dare delle risposte.

Ogni soluzione irrigidisce il movimento divergente, sono solo delle proposte che invitano a vedere il proprio corpo in movimento come il pennello di un artista.

Sono pensati per spingere i ragazzi ad ascoltare…

…l’energia dei propri impulsi spontanei profondi in modo da articolarli in movimenti espressivi, visibili e organizzati.

26. La rappresentazione

In circolo, si mette un oggetto al centro del cerchio ed ognuno,  a turno, si relaziona con esso in movimento, ci gioca come vuole:

è importante lasciare libera la fantasia per rappresentarsi l’oggetto in modi diversi.

27. Il sogno in movimento

Ognuno, a turno, racconta con i movimenti il proprio sogno nel cassetto, cosa vorrebbe fare da grande; gli altri devono cercare di indovinarlo.

E’ importante osservare tutte le fasi del movimento e le parti anatomiche che vengono utilizzate maggiormente.

28. Il blocco motorio

Ci si divide a coppie, un ragazzo fa un movimento e poi si blocca in un posizione statica; l’altro risponde a questo movimento, quando si ferma, a sua volta, può ripartire il compagno e così via.

Il mobile e l’immobile

Ogni ragazzo, su invito dell’insegnante, deve prima rappresentare

un oggetto immobile:

  • tavolino
  • sedia
  • spaventapasseri

e poi un oggetto mobile:

  • treno
  • aereo
  • carrello della spesa
  • ecc…

Ognuno deve sforzarsi di cercare soluzioni accettabili.

29. I due schieramenti

Si dividono i ragazzi in due squadre che si dispongono una di fronte all’altra.

Ogni squadra ha, di volta in volta, un capitano che esegue dei movimenti.

I componenti della sua squadra avanzano verso l’altro schieramento compiendo prima tre passi in avanti e poi eseguendo il movimento proposto dal capitano.

L’altra squadra, una volta osservato il movimento, deve rispondere con un’azione motoria eseguita dopo tre passi in avanti che abbia una qualche relazione con quella dell’altro schieramento.

Tutti devono essere capitani almeno una volta.

I due schieramenti imitano poi la danza tipica del popolo Maori, la Haka, resa celebre dalla nazionale di rugby della Nuova Zelanda: gli All Blacks.

30. Un cerchio per terra

Si dispongono a terra tanti cerchi quanti sono i ragazzi, ognuno all’interno del proprio.

Al via dell’insegnante tutti lasciano i propri cerchi e corrono esternamente ad essi, allo stop devono cercare di occupare il cerchio più vicino, nel frattempo ne è stato tolto uno.

Chi resta fuori viene eliminato e viene tolto un altro cerchio fino a quando ce ne sarà uno solo a terra.

31. Un cerchio alla testa

Ogni ragazzo ha un cerchio che fa rotolare liberamente nello spazio motorio.

Al via dell’insegnante ognuno deve lasciare il proprio cerchio e cercare di catturare quelli del compagno quando sono ancora in movimento, prima che cadano a terra, vince chi ne prende di più.

32. La sensazione in movimento

In circolo, l’insegnante dà ad ogni ragazzo un bigliettino sul quale è indicato un movimento, una sensazione da vivere, poi invita singolarmente i ragazzi a sentire quel movimento.

Le situazioni possono essere, ad esempio:

cammina come se fossi…

  • su un bel prato fiorito
  • sul ciglio di un burrone
  • su un campo minato
  • su un terreno pieno di chiodi
  • sulle uova
  • su una superficie elastica
  • sulle sabbie mobili
  • su un asse di equilibrio…

E’ importante che i ragazzi si immedesimino nella sensazione, vivano il movimento.

Ogni sensazione parte dall’interno e poi si manifesta.

E’ fondamentale imparare ad ascoltare il proprio corpo e le emozioni.

Quasi sempre siamo “sconnessi” e i pensieri ci impediscono di sentire quello che proviamo nel profondo di noi stessi.

33. La scelta

L’animatore dà ad ogni ragazzo un foglietto sul quale c’è scritta una cosa da fare e tutti eseguono i movimenti suggeriti.

In una seconda fase ognuno, osservando gli altri, deve scegliere qualcuno che può avere una qualche relazione con il suo movimento.

Ad esempio, se su un foglietto c’è scritto “rospo” e su un altro “rana” si dovrebbe formare la coppia.

E’ interessante notare i rapporti che si vengono a creare dove non c’è una precisa e scontata relazione.

34. L’interessamento

Ci si divide a coppie.

Uno dei due partner delle coppie, con cinque movimenti, deve cercare di interessare l’altro che l’osserva.

Si possono utilizzare attrezzi codificati e non.

Se scatta l’interessamento i due ragazzi si relazionano con quei movimenti.

Si scambiano poi i ruoli.

Se una coppia non trova stimolante nessun movimento costruito nel suo interno può inserirsi nei movimenti di un’altra coppia e relazionarsi con essa.

In questo modo si crea una relazione ed interazione espressiva con l’altro ed il gruppo.

35. Il marchingegno

In circolo, un ragazzo va al centro ed esegue un movimento automatico che ripete in continuazione.

Uno alla volta gli altri ragazzi possono inserirsi in questo movimento cercando di essere funzionali al marchingegno e ai suoi specifici ingranaggi.

Si può accompagnare ogni movimento con un suono o una parola.

Ognuno trova un’armonia tra il proprio sentire, pensare ed agire con quello dell’altro per costruire insieme la fantastica macchina.

36. L’intruso

In circolo, con gli occhi chiusi, ognuno si muove liberamente nello spazio.

L’animatore tocca sulla spalla un ragazzo che da quel momento deve compiere l’azione indicata su di un foglio.

A questo punto tutti possono aprire gli occhi e sempre muovendosi devono, cercare di capire chi sta eseguendo l’azione diversa e cosa sta rappresentando.

37. Il suono del silenzio

A coppie, uno con gli occhi chiusi, l’altro che lo guida parlandogli.

Appena finisce di parlare, il compagno deve fermarsi e, per ripartire, deve sentire solo la voce della sua guida.

E’ importante la modulazione dell’uso della voce.

38. La guida

Ci si divide in coppie.

Un ragazzo ha gli occhi bendati e l’altro lo guida nello spazio scegliendo:

  • un suono identificativo
  • una parola
  • un verso di animale
  • il nome del compagno
  • ecc…

Successivamente il ragazzo bendato rimane fermo e il compagno che lo guida si allontana da lui, poi, ad una certa distanza, ripete il suono identificativo in modo che possa essere raggiunto.

39. I diversi materiali

I ragazzi con gli occhi bendati devono immaginare di entrare in particolari spazi contenenti materiali diversi, ad esempio:

  • miele
  • piume
  • mattoni
  • fiori
  • ecc…

Poi, sempre con gli occhi bendati, si entra nella stanza dei segreti, dove si riconoscono gli oggetti smarriti esclusivamente attraverso il tatto.

40. La strada da percorrere

I ragazzi bendati vengono invitati a camminare lentamente nello spazio, a trovare un punto preciso dove rivivere una loro sensazione.

Essi devono cercare di ricordarsi:

  • il posto
  • lo spazio significativo
  • le persone con cui stavano
  • il vestito che indossavano
  • i colori
  • i suoni
  • il profumo dell’aria
  • le parole dette e quelle pensate.

La creatività può percorrere anche la strada del passato.

In questo caso esso viene arricchito con il nostro nuovo essere e viene modificato e reso attuale aprendo le ragnatele del nostalgico ricordo.

41. Il racconto

L’animatore legge un racconto di situazioni particolari:

è una bella giornata.

C’è il sole, inizia a piovere, piove a catinelle, fa freddo.

Si forma una grande pozzanghera di acqua che si trasforma in una lastra di ghiaccio.

Scivoli su un sentiero pieno di fango, sassoso, cosparso di carboni ardenti, di lame taglienti.

Il passo diventa incerto, ecc…

Ogni ragazzo deve mimare un modo di andare avanti nel percorso immaginando di vivere le diverse sensazioni.

Si stimola l’attenzione alla storia e la coordinazione tra le varie sequenze narrate.

42. Il mestiere

I ragazzi devono far indovinare attraverso gesti mimici un tipo di lavoro ai compagni.

I vari mestieri individuati poi si mettono insieme se tra di loro si riesce a trovare un legame professionale.

Alcuni lavori potranno essere anche caricaturizzati accentuando il loro lato ripetitivo.

43. La drammatizzazione

In circolo, un ragazzo va al centro e improvvisa una drammatizzazione.

I compagni cercano di capirne il significato, poi, nella fase di verbalizzazione fanno domande come:

  • Chi eri ?
  • Cosa stavi facendo ?
  • Dove ti trovavi ?

In questo modo, il ragazzo che ha eseguito l’improvvisazione prende maggiore consapevolezza di quello che ha fatto.

Quando gli viene chiesto di ripetere la drammatizzazione è in grado di stare più attento alla successione dei movimenti.

Si promuove l’apprendimento cooperativo.

44. Il minollo

Sperimentare diversi modi di muoversi.

Ad esempio, quando si cammina provare a farlo:

  • sulle punte
  • sui talloni
  • sulle parti esterne dei piedi
  • con le anche alzate, lateralmente
  • all’indietro, rimbalzando
  • come un uomo primitivo
  • come un animale inventato da ciascun partecipante

tipo:

  • il minollo
  • il coccobrillo
  • il coccodrillo ubriaco
  • il canguro saltapasti
  • l’ornitorinco laringoiatra.

Si stimola, in questo modo, la fantasia dei ragazzi.

45. Il senso dell’umorismo

Osservare alcuni filmati dei grandi comici come Charlot e Totò e cercare di imitare i loro buffi movimenti.

Per esercitarsi all’umorismo basta entrare in una classe di bambini e fare tutto quello che ti dicono di fare.

Si entra così nel loro gioco, nel loro racconto per poi farlo evolvere inserendo le proprie conoscenze.

Il racconto può diventare anche molto comico.

46. Cambiare gioco

Sentire come si trasforma un movimento passando da uno stato all’altro.

Ad esempio immaginare di giocare a pallavolo con un compagno e poi, improvvisamente, con lo stesso pallone, cambiare disciplina sportiva.

47. Abbattere i muri

I ragazzi formano un muro con i loro corpi all’impiedi tenendosi uniti molto stretti, senza lasciare spazi.

Da una parte e dall’altra del muro ci sono due ragazzi che devono tentare di comunicare tra loro.

Il muro cerca di ostacolare in tutti i modi questa comunicazione.

Questo esercizio facilita lo sfogo delle emozioni represse, trasformandole con l’aiuto del compagno.

48. La meta

I ragazzi partono da un punto dello spazio e devono arrivare ad un altro stabilito in precedenza dall’insegnante.

Ogni ragazzo deve cercare di farlo camminando su due piedi avendo la possibilità di guardare in avanti in modo da fissare la meta.

Si invita a riflettere che la nostra attività più spontanea, il camminare guardando in avanti, in realtà, è una grande conquista evolutiva dell’umanità.

Gli animali stanno curvi e guardano il suolo, l’uomo ha un viso “volto” verso l’alto.

49. Collegare i movimenti

In circolo, due ragazzi vanno al centro ed eseguono due movimenti liberi.

Gli altri ragazzi, dal posto, devono cercare di legare i due movimenti.

Se qualcuno trova una valida soluzione va la centro e cerca di collegarli.

Si stimola l’improvvisazione.

50. Il gioco di movimento

Dare ad ogni ragazzo due attrezzi diversi ed invitarli a creare con questi attrezzi un gioco di movimento.

Il gioco è utile per dare forma, corpo, suono al proprio immaginario.

Ed infine l’ultimo esercizio.

Il più semplice ma probabilmente anche il più efficace:

trovare durante la giornata mezz’ora per camminare all’aria aperta possibilmente in compagnia.

Ascoltare la natura e parlare con un amico guardandolo negli occhi oltre a stimolare il pensiero e la memoria permettono l’unione del movimento e della creatività.

Per la prima parte dell’articolo (esercizi dal n. 1 al n. 25): cliccare qui

LA REDAZIONE

di Pasquale Iezza

Allenamento donna

Triade della donna

Esercizio fisico amatoriale – agonistico

Aumenta l’interesse delle donne per queste discipline

Grazie ai cambiamenti sociali degli ultimi trent’anni, l’interesse da parte delle donne nei confronti dell’esercizio fisico, amatoriale e agonistico, e in particolare per le attività di tendenza come il CROSSFIT, il POWERLIFTING, la corsa ad ostacoli (SPARTAN RACE), risulta essere più coinvolgente.

Il più delle volte, le motivazioni che portano una donna ad iscriversi in palestra sono date da un fattore…

estetico o da un fattore competitivo estremo, solo secondariamente per stare bene o per motivi di salute.

Nonostante sia ben noto il ruolo benefico dell’esercizio nella promozione della salute fisica e mentale, l’attuale tendenza generale è volta a volerne aumentare considerevolmente, durata, frequenza ed intensità.

Talvolta però l’atleta, nella convinzione di migliorare le proprie prestazioni, eccede con l’esercizio fisico e scompensa con il ridotto introito alimentare, arrivando a sbilanciare il fabbisogno energetico fino a compromettere il normale funzionamento del ciclo mestruale.

Triade
Foto di Andrea Piacquadio
Cosa è la Triade?

Nel 1992 la Task Force on Women’s Issues of the American College of Sports Medicine, definisce la “Triade dell’atleta femminile” (TRIADE) la combinazione di:

  1. Bassa disponibilità di energia (con o senza disturbi del comportamento alimentare).
  2. Ridotta densità minerale ossea (BMD) manifestata con osteoporosi e osteopenia.
  3. Inibizione dell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadico (HPG) e alterazione degli ormoni FSH e LH con conseguente disfunzione mestruale fino all’amenorrea vera e propria (FHA).

Viene definita “amenorrea delle atlete”, l’assenza di mestruazioni spontanee che si protrae per almeno 3 mesi.

Le amenorree delle atlete possono essere classificate in:

  • «Amenorree primitive», ovvero quando la donna non presenta la comparsa del menarca (prima mestruazione);
  • «Amenorree secondarie», nel caso in cui la mestruazione scompaia dopo un periodo più o meno lungo di flussi mestruali spontanei.
Davide-Antoniella-Functional-training
Il prof. Davide Antoniella
Vediamo differenze e cause delle amenorree delle atlete

L’amenorrea da esercizio fisico, assieme all’amenorrea da disturbi alimentari (come da bulimia e da anoressia nervosa), fa parte delle amenorree ipotalamiche funzionali.

Quest’ultime vanno differenziate dalle amenorree ipotalamiche da causa organica, che comprendono quelle secondarie a patologia tumorale, ischemica o flogistica.

Le cause più accreditate che possono determinare lo stato di amenorrea sono:

  • Inadeguata alimentazione.
  • Modificazioni ormonali dovute all’esercizio fisico, perché alterano la produzione di GnRH, importante “regolatore” del ciclo mestruale e di cortisolo (ormone dello stress).

La prevalenza di amenorrea tra le atlete non è ben documentata, ma è stimata tra il 5% e il 40% (2-3% della popolazione generale) a seconda del tipo di disciplina sportiva e del livello competitivo.

Gli sport più a rischio sono quelli che richiedono

intensità particolarmente elevata:

molta resistenza, come le gare di fondo:

oppure quelli come:

che invece richiedono un aspetto fisico particolarmente definito con bassissime percentuali di grasso.

Anche lo stress emotivo è associato all’amenorrea (FHA) ed è stato considerato sia causa sia effetto della condizione.

Donna in allenamento
Come si manifesta la Triade dell’atleta femminile?

Il primo campanello d’allarme solitamente riguarda l’alimentazione.

Il rapporto con il cibo ritenuto troppo calorico, diventa una vera e propria ossessione fino a manifestare, in alcuni casi, sintomi anoressici.

Dal punto di vista clinico, i sintomi più significativi della scarsa disponibilità di energia legata anche a questo atteggiamento, sono i suoi effetti sul ciclo mestruale e sulla salute delle ossa.

Com’è noto, l’esercizio fisico incentiva l’attività degli osteoblasti, ovvero le cellule che producono matrice ossea, ma la carenza di estrogeni ne peggiora la struttura trabecolare.

Barrack et al. (2010) hanno dimostrato come le atlete di endurance (40%) abbiano, infatti, una densità ossea più bassa rispetto alle ballerine o alle ginnaste (10%).

Molti sono anche gli studi che hanno evidenziato quanto la quantità di massa scheletrica acquisita durante l’adolescenza, sia uno dei fattori più importanti nel determinare l’osteoporosi e il rischio di fratture nel corso della vita.

Approssimativamente il 50% della massa ossea viene acquisita proprio in questo periodo;

l’aumento maggiore è tra 11 e 14 anni e solo a 18 anni le donne riescono a raggiungere il 95% della loro densità ossea (BMD) totale.

Il picco di massa ossea al collo del femore avviene all’età di 16 anni ma, nella colonna lombare, la massa ossea continua ad aumentare fino al terzo decennio di vita.

Durante i periodi di limitata disponibilità di combustibile, l’energia viene deviata o ripartita lontano dalla crescita e dalla riproduzione al fine di dare priorità ai compartimenti vitali per la sopravvivenza dell’individuo.

Questo dimostra l’enorme importanza di considerare l’allenamento in funzione delle fasi di crescita e di quanto sia fondamentale dosare attentamente l’attività motoria per quanto riguarda volume, intensità, tipo, recupero, progressione, frequenza e durata.

triade 2
Diversi studi hanno dimostrato come ci siano numerose conseguenze se questa condizione interessa un lungo periodo
  1. Aumentato rischio di infortuni muscolo-scheletrici
  2. Alterazioni cardio-circolatorie
  3. Fratture da stress
  4. Profilo lipidico anormale
  5. Disfunzioni endoteliali
  6. Perdita irreversibile di massa ossea
  7. Depressione
  8. Ansia
  9. Scarsa autostima
  10. Aumentata mortalità (Weiss Kelly et al. 2016)

La combinazione di questi fattori influirà inevitabilmente sulle prestazioni e sulla qualità della vita aumentando il rischio di lesioni, depressione, irritabilità, diminuendo coordinazione, forza muscolare e concentrazione

alterando lo sviluppo psico-fisico in fase di crescita e attivando processi degenerativi che a lungo termini porteranno ad aumentare il rischio delle malattie legate all’invecchiamento.

di Davide Antoniella

Specificità e contesto

SPECIFICITÀ E CONTESTO-VISIVO

UN ESEMPIO DAL BASKET

In questo articolo vorrei portare in evidenza un concetto molto interessante sviluppato da alcuni autori riguardo alla specificità degli apprendimenti, ovvero quello dell’ipotesi del contesto-visivo.

Dopo una breve introduzione sul concetto di percezione visiva legata al movimento andremo ad analizzare uno studio interessante proposto dal gruppo di ricerca di A. Schmidt  presso l’Università della California a Los Angeles e pubblicato sul Journal of Sport and Exercise Psychology nel 2008.

Introduzione

Quando si parla di specificità si affronta un argomento molto complesso che richiede l’analisi di diverse componenti del movimento.

Frans Bosch definisce la specificità di un movimento (che poi si riflette nella sua trasferibilità) su cinque dimensioni, una delle quali riguarda quella percettivo-sensoriale.

Frans Bosch
Frans Bosch foto da: blog.performancelab16.com

All’interno di questa dimensione ritroviamo la percezione propriocettiva delle forze, delle posture, dei movimenti, e anche la percezione dell’ambiente circostante.

L’ambiente circostante è caratterizzato da due tipologie di informazioni.

Le “vuote” che devono essere processate dal cervello per far si che acquisiscano di significato.

Quelle che invece possiedono già un significato e sono percepite grazie a quella che viene definita “percezione diretta”, attraverso processi automatici ed inconsapevoli.

LA VIA DEL COSA E LA VIA DEL DOVE

Le visualizzazioni di oggetti che devono essere convertite in percezione nel cervello vengono solitamente definite “il cosa” del processo d’informazione.

Questa via ci consente di riconoscere gli oggetti attraverso il flusso ventrale della corteccia visiva.

Oltre al “cosa” esiste anche “il dove” dell’informazione, l’informazione del movimento, che invece è processata dal flusso dorsale della corteccia visiva.

Quello che sorprende è quanto le due vie siano effettivamente separate.

Il “cosa” dell’informazione viaggia lungo la via parvocellulare, mentre quella del “dove” lungo quella magnocellulare.

Il risultato di questa distinzione nelle vie del processo è che vi sia una significativa differenza tra i due flussi d’informazione.

Il “cosa” dell’informazione viene percepito consapevolente, mentre questo è in parte impossibile nel caso del “dove” dell’informazione, che è processato inconsapevolmente. (F.Bosch)

La via del “dove” è ultimamente conosciuta anche come la via del “come”.

Un termine che enfatizza la forte correlazione tra le informazioni visive sul movimento e la progettazione del movimento automatizzato controllato inconscio.

LE INFORMAZIONI DELL’AMBIENTE CHE GIÀ INCLUDONO LE INFORMAZIONI

Il cuore della teoria della percezione-diretta (J. Gibson) riguarda il fatto che nel “flusso ottico”:

il complesso spostamento della luce nel campo visivo come risultato del movimento relativo

è già incluso il significato della percezione.

Quindi non necessita di un ulteriore sforzo del cervello per processare l’informazione, creando una connessione diretta tra la percezione e l’azione.

(Teoria delle affordance: Leggi l’articolo ALLENARE LE AFFORDANCES su www.tss.academy) .

Proprio come il “dove” dell’informazione, la percezione-diretta dell’informazione è principalmente processata inconsapevolmente.

LO STUDIO DI SCHMIDT

Pubblicato nel 2008 sul Journal of Sport and Exercise Psychology dal titolo: “Especial Skills: Specificity Embedded Within Generality”

Questo articolo affronta lo spinoso e sempre molto acceso confronto tra il concetto di generalità e specificità nelle teorie dell’apprendimento e del controllo motorio.

Da sempre esiste questa dicotomia tra le teorie che sostengono l’esistenza di modelli generali di movimento.

Possibile poi attingere per lo sviluppo di abilità più specifiche, e le teorie che invece identificano nella specificità il processo migliore per l’acquisizione di abilità.

Nella parte iniziale dello studio vengono presentate due ricerche effettuate su giocatori di basket che identificano una caratteristica molto importante dell’apprendimento:

la specificità del contesto che determina i comportamenti.

Ricerca 1

La prima ricerca è stata effettuata su giocatori maschi della NCAA (Schmidt, Lee, & Young, 2005) e consisteva nel farli tirare a canestro da distanze sempre maggiori, comprese tra 9 e 21 piedi.

La tipologia di tiro che veniva richiesta era quella che prevedeva entrambi i piedi a terra, tipica del gesto del tiro libero.

L’ipotesi di partenza era che all’aumentare della distanza sarebbe aumentata la percentuale di errore, ed in effetti questo si verificò puntualmente.

L’aspetto interessante della ricerca è che alla distanza precisa di 15 piedi, quella del tiro libero (gesto tecnico molto ripetuto nel gioco del basket poiché previsto dal regolamento) il valore ottenuto si discostava da quella che era la previsione attesa.

Dimostrando un valore “anomalo” rispetto alle altre distanze che invece rispettavano la predizione (vedi figura 1).

Perché succede questo?

L’ipotesi degli autori fu quella appunto di un adattamento specifico a quel tipo di gesto, grazie alle innumerevoli ripetizioni effettuate durante la quotidiana pratica della disciplina.

Figura 1. Immagine tratta da: “Especial Skills: Specificity Embedded Within Generality” A.Schmidt, 2008
Ricerca 2

La seconda ricerca presentata nella prima parte dell’articolo (Keetch et al., 2005) fu condotta invece su giocatrici femmine sempre di alto livello in cui gli autori, sulla base dei risultati del precedente studio.

Volevano verificare se al variare della tipologia di tiro, in questo caso inserendo un salto durante l’esecuzione, si verificasse la stessa cosa vista precedentemente.

Ripeterono quindi l’esperimento facendo tirare le giocatrici sia in modalità “tiro libero” che in modalità “tiro in sospensione”.

Nella figura 2 notate quello che si è verificato.

Solo nella modalità di esecuzione con i piedi a terra si verificò nuovamente questa differenza rispetto alla predizione.

Dimostrando un’altra volta la specificità di questo apprendimento che solo se eseguito in quel preciso modo manifestò un risultato maggiore grazie alle numerose volte che è stato praticato.

L’inserimento di una variazione come quella del salto impedisce alle giocatrici di attingere a quello specifico apprendimento e sfruttare l’abilità speciale del tiro dai 15 piedi.

Figura 2. Immagine tratta da: “Especial Skills: Specificity Embedded Within Generality” A.Schmidt, 2008
CHE FINE HA FATTO IL MODELLO GENERALE DI MOVIMENTO?

Capite bene che questi risultati rendono difficile la vita a tutte quelle teorie che tendono a considerare l’esistenza di un modello generale di movimento dal quale poi si specializzino alcune forme di esso.

In questo caso la dimostrazione del fatto che una semplice variazione, come la presenza di un salto durante il movimento, abbia di fatto annullato “l’esperienza” di quella specifica tipologia di tiro.

Ci porta a considerare molto difficile la trasferibilità tra due gesti diversi, anche solo per qualche dettaglio, figuriamoci per quelli molto diversi tra loro.

Se esistesse uno schema di movimento generale del “tirare a canestro”, o addirittura semplicemente del “lanciare” diventerebbe difficile spiegare i risultati appena mostrati.

Questi risultati suggeriscono che anni di pratica sulla linea del tiro libero:

  • producono un’abilità che ha uno specifico vantaggio di controllo del movimento a quella particolare distanza
  • fornisce poco o nessun vantaggio rilevabile per qualsiasi altra distanza
    • indipendentemente dalla sua vicinanza alla linea di tiro libero.
L’IPOTESI DEL CONTESTO VISIVO

Ora le spiegazioni potrebbero essere due sul perché si sia manifestato questo specifico apprendimento.

Una che potremmo definire “ipotesi dei parametri appresi”, ovvero il fatto che gli atleti avendo ripetuto molte volte in carriera questo gesto specifico abbiano imparato esattamente la gestione dei parametri di movimento per eseguirlo al meglio:

  • quantità di forza,
  • velocità della palla,
  • velocità di estensione delle braccia,
  • grado di flessione delle ginocchia, ecc…

L’altra spiegazione invece la definiamo “ipotesi del contesto visivo”, ovvero il fatto che questo specifico apprendimento dipenda dall’aver sviluppato una comprensione del contesto estremamente precisa riguardante quindi:

  • la presenza del tabellone,
  • l’angolo di visuale rispetto al canestro,
  • tutto quello che riguarda la visione da quella specifica distanza in quel punto specifico del campo da basket.
Come fanno gli autori a stabilire quale delle due ipotesi sia la più probabile?

Conducono uno studio in cui a delle giocatrici di basket di alto livello viene chiesto di tirare a canestro dalla distanza di 15 piedi:

ma da diverse angolature, non solo da quella del tiro libero (90° rispetto al canestro).

Le giocatrici dovranno tirare a canestro da:

  • 3 angolature diverse a sinistra dal canestro
    • (45°, 60°, e 75°)
  • tre angolature diverse a destra dal canestro
    • (105°, 120°, e 135°)

Se fosse confermata l’ipotesi dei parametri appresi non si dovrebbero registrare differenze poiché essendo la distanza la medesima, anche i parametri restano gli stessi.

Se fosse invece confermata l’ipotesi del contesto visivo dovremmo aspettarci dei risultati diversi poiché a quelle angolature cambierebbero le informazioni visive percepite dalle giocatrici durante l’esecuzione del tiro.

I risultati sono mostrati nella figura 3.

Soltanto nella posizione dei 90° rispetto al canestro, quella cioè specifica del tiro libero nel basket si registra un performance migliore di quella predetta.

Dimostrando come non sia esistente di per sé un’abilità legata ai parametri del movimento (aver appreso quanta forza, quale velocità, ecc) ma invece un’abilità estremamente legata alla posizione in campo ed alle informazioni disponibili da quella specifica posizione.

Figura 3. Immagine tratta da: “Especial Skills: Specificity Embedded Within Generality” A.Schmidt, 2008
CONCLUSIONE

Questo studio ci da conferma di quanto nella matrice di specificità sia presenta una dimensione di carattere percettivo-sensoriale.

Quando vogliamo allenare qualcosa di “specifico” non possiamo non considerare il contesto nel quale stiamo riproducendo quel gesto.

Non possiamo non considerare le informazioni visive a disposizione dell’atleta come un elemento fondamentale dell’apprendimento.

Non esistono lavori specifici fatti in zone di campo diverse da quelle reali, con distanze diverse da quelle reali, in posizioni di campo diverse da quelle reali.

La dimensione di specificità ci obbliga a definire “specifico” soltanto ciò che

il più fedelmente possibile rispecchia le richieste a cui il giocatore è sottoposto durante la performance.

di Alberto Pasini

Libera esplorazione

Esercizi di libera esplorazione: 50 idee

Prima parte (esercizi di libera esplorazione del n. 1 al . n. 25)

Gli esercizi di libera esplorazione motoria, di seguito elencati, non servono a dare delle risposte, perché ogni soluzione irrigidisce il movimento divergente.

Sono solo delle proposte che…

…invitano a vedere il proprio corpo in movimento come il pennello di un artista.

Sono pensati per spingere i ragazzi ad ascoltare l’energia dei propri impulsi spontanei profondi in modo da articolarli in movimenti espressivi, visibili e organizzati.

1. L’accoglienza

In circolo, ognuno si predispone ad accogliere i compagni, per recuperare l’ascolto profondo del proprio corpo e dei propri movimenti.

Divaricare le gambe in modo da sostenere in modo equilibrato il corpo, con le mani lungo i fianchi e le palme rivolte all’interno, verso le gambe.

Al via tutti sollevano le braccia staccandole lentamente dal corpo, mani aperte, con le palme girate in su, il movimento si può concludere portando le braccia al petto incrociate nella posizione di abbraccio.

Questo gesto dell’accoglienza inizia il nostro lavoro di ricerca sostenendo una relazione serena e positiva. Ognuno è come se dicesse:

“io ci sono”, “io ho qualcosa da esprimere, da comunicare”.

2. Un saluto in movimento

In circolo, ognuno si presenta dicendo il suo nome e poi eseguendo un movimento libero.

I compagni ripetono il suo nome ed il suo movimento.

Dire il proprio nome è la prima cosa che ci mette in relazione con gli altri, dopo possiamo essere identificati e chiamati.

Inoltre ripetere in gruppo un qualsiasi movimento eseguito da un compagno implica accettazione e condivisione della libertà di espressione.

Fondamentale è l’osservazione del movimento dell’altro e quindi il suo ascolto.

3. La presentazione

In circolo, sulla musica, un ragazzo alla volta va al centro, ed esegue dei movimenti che gli altri ripetono dal loro posto.

L’animatore deve favorire lo spostamento al centro di tutti i ragazzi.

Le musiche possono cambiare perché ritmi diversi determinano differenti movimenti.

La gestualità libera favorirà l’improvvisazione.

4. L’incontro

Muoversi liberamente nello spazio ed incontrando un compagno salutarlo come si vuole:

  • con un gesto,
  • uno sguardo,
  • un saluto formale,
  • un contatto fisico.

Il movimento facilita la relazione, la coordinazione e l’interazione espressiva con l’altro ed il gruppo.

5.Lo spazio

Conoscere attentamente l’area motoria, camminare liberamente nello spazio osservando tutto e poi scegliersi il proprio posto.

Camminare ascoltando il ritmo della propria camminata e il respiro ad essa abbinato senza avere fretta.

E’ importante imparare ad occupare lo spazio rispettando quello dell’altro (se allargando le braccia si urta un compagno bisogna trovare un altro spazio).

Nello spazio si potrà riconoscere:

la forza e la leggerezza, la velocità e la lentezza, la respirazione e la propria musica interiore.

6. Il monologo motorio

Ogni ragazzo deve raccontarsi per due minuti attraverso il movimento.

Questa è una fantastica esperienza di corpo sentito per l’espressione di sensazioni, stati d’animo, azioni e situazioni.

7. Il volto dei colori.

I ragazzi devono associare i movimenti ai colori che, a mano a mano, vengono mostrati.

Alcuni tipi di luce possono:

irritarci, altri calmarci, il mondo esterno condiziona il nostro sentire, le nostre emozioni, le nostre azioni motorie.

gioco libera esplorazione 2
foto da: greenme.it
8. L’imitazione

Ciascuno cammina liberamente nello spazio ed imita prima immagini proposte dall’animatore (ad esempio il volo di un aquilone) e poi oggetti reali o fantastici creati liberamente.

La gestualità espressiva stimola l’ uso creativo del corpo proprio.

9. I due mondi

Si divide lo spazio motorio in due metà, in una si cammina come se si fosse nel mondo reale, nell’altra nel mondo fantastico.

Fra i due mondi c’è una linea di confine in cui ogni ragazzo può fermarsi a pensare prima di passare da un mondo all’altro.

Dopo aver sperimentato il proprio corpo nei due mondi i ragazzi, al via dell’animatore, decidono in quale mondo vivere.

Dopo questo esercizio si passa alla fase di verbalizzazione in cui si chiede ai ragazzi:

come ci si sentiva nei due spazi.

10. Il confine

Ci si dispone di fronte ad un filo teso (se non c’è la rete di pallavolo).

Ogni ragazzo, oltrepassando il filo, approda nel mondo della fantasia motoria e lì può muoversi come vuole.

Ritornato al suo posto deve cercare di convincere i suoi amici a passare dall’altra parte.

11. Lo spazio dell’inventore.

Si divide lo spazio in due metà, in una si posizionano gli inventori dei movimenti, nell’altra gli osservatori.

Al via dell’animatore gli inventori creeranno nuove azioni libere e gli osservatori sceglieranno  quelle più coinvolgenti.

Si chiede, nella fase di verbalizzazione, la motivazione della scelta.

Nella seconda fase si invertiranno le posizioni degli inventori e degli osservatori.

Si darà forma, corpo, suono, al proprio immaginario.

12. Il dialogo con il corpo

Ci si divide a coppie e ci si tiene per mano.

Un ragazzo compie un movimento e poi lo passa all’altro che lo ripete facendone a sua volta un altro che poi ripassa al compagno:

la comunicazione passa attraverso il contatto corporeo.

Quando due persone si incontrano e dialogano con il proprio corpo imparano ad ascoltare i reciproci movimenti.

Singoli movimenti messi in comune tra due persone diventano un’azione.

13. Lo specchio creativo

Ci si divide a coppie.

Un ragazzo esegue dei movimenti spontanei e l’altro li imita a specchio.

E’ importante, attraverso l’osservazione, impadronirsi dei movimenti dell’altro per imparare ad ascoltarlo.

In una fase successiva si osserverà prima il movimento del compago e poi lo si ripeterà, però trasformandosi in uno specchio deformato:

lo specchio che imbruttisce, che abbellisce, che caricaturizza, ecc…

Nella fase di verbalizzazione è importante verificare:

in quanti modi diversi può essere visto un movimento, come è possibile trasformarlo e a quante cose ci rimanda.

14. I condizionamenti

Giocare ad eseguire i movimenti normalmente assegnati dalla cultura e dai condizionamenti sociali, ai maschi ed alle femmine:

è bene far riflettere i ragazzi che i movimenti non hanno sesso, non ci sono movimenti maschili e movimenti femminili.

15. La sfida della tartaruga

Sentire le sensazioni dei movimenti eseguiti molto velocemente e molto lentamente.

Disporre i ragazzi sulla linea di partenza e farli sfidare in gare di corsa.

Nella prima vince chi corre più veloce e arriva primo.

Nella seconda chi corre più lento e arriva ultimo (bisogna comunque andare sempre avanti senza mai tornare indietro, chi si ferma è squalificato).

Col tempo si acquisisce naturalezza e spontaneità nel proprio movimento.

16. Entrare nella storia

Un ragazzo appena entra in un cerchio disposto a terra fa dei movimenti liberi immaginando di voler comunicare una storia.

Gli altri si avvicinano a lui e cercano di entrare nella sua storia continuandola.

Dopo questa esperienza si passa alla fase di verbalizzazione chiedendo al ragazzo che ha iniziato il movimento se il gruppo ha assecondato la sua storia o ne ha creato un’altra completamente diversa.

Entrando nella storia si ritrova la giocosità e la spensieratezza.

17. L’artista e il suo modello

I ragazzi si dispongono in coppie, uno è l’artista, l’altro il manichino.

L’artista fa compiere i più svariati movimenti al manichino muovendolo con le mani, poi si cambiano i ruoli.

Si prova gioia nel creare, nel modellare le parti del corpo, nel comporre.

Il gioco si allarga, poi, dividendo la classe in gruppi di quattro e organizzando una concorso per la definizione del miglior modello.

Nella fase di verbalizzazione il manichino comunicherà i movimenti che lo hanno fatto sentire meglio.

18. Il pezzo di argilla

Ci si divide a coppie disposte in due file parallele.

Una fila rappresenta i pezzi di argilla allo stato grezzo e l’altra i suoi modellatori.

Un pezzo alla volta di argilla viene modellato dagli “artisti”, poi le diverse composizioni vengono messe in relazione cercando dei punti un comune per creare il pezzo unico.

L’argilla si trasformerà attraverso l’ “opera” di tutti.

19. Muovere l’immobilità

Ognuno nello spazio esegue dei movimenti liberi.

Al battito delle mani dell’insegnante tutti devono restare immobili.

Il primo a cui viene l’idea di un nuovo movimento lo esegue, poi, al nuovo battito delle mani dell’insegnante, si ricomincia.

I movimenti del corpo, siano essi lenti o meccanici, veloci o sciolti:

indicano lo stato emotivo delle persone.

20. Tale e quale

Quattro ragazzi di spalle al gruppo devono comporre un’immagine fotografica su un argomento (medioevo, pollaio, sanremo…) che di volta in volta viene richiesta da chi li osserva.

La fotografia viene organizzata prima singolarmente poi cercando, senza mai parlare, di formare un’immagine con lo “scatto” proposto dai compagni.

Nella verbalizzazione si metterà in evidenza che il corpo non mente mai, è la parte più vera di noi.

21. Le slides

Quattro ragazzi, due faranno le slides e due le presenteranno.

Il primo presentatore inizia ad argomentare su una tematica da lui scelta e al suo click mostra le slide.

I due ragazzi slides devono immediatamente formare l’immagine richiesta.

Il secondo presentatore sulla slide formata collega un altro argomento, diverso dal precedente, per poi rilanciare al primo presentatore la sua nuova slide.

E così via fino alla fine della storia, o meglio delle storie.

22. La trasformazione

In circolo, ognuno compie un movimento libero.

L’insegnante chiede poi ad un ragazzo di eseguire il suo movimento al centro del cerchio in modo che tutti lo possano vedere.

Questo movimento viene poi passato ad un altro ragazzo che va al centro e deve trasformarlo.

E’ importante trasformare il movimento e non cambiarlo, quindi si deve ascoltare attentamente il movimento del compagno per inserirsi in esso cercando di modificarlo però nella continuità.

Andare al centro e cambiare totalmente un movimento proposto significa non aver osservato e sentito la proposta  del compagno.

L’immaginazione ci permette di trasformare e combinare i movimenti inventando nuove azioni.

23. L’osservazione

In circolo, si mette al centro un qualsiasi oggetto.

Ognuno a turno si avvicina ad esso, lo osserva e con questo oggetto esegue un movimento immaginando che sia qualcosa.

Gli altri a turno fanno anche loro l’esercizio, ma non possono ripetere la stessa azione del compagno.

E’ interessante immaginare la diversa funzionalità degli oggetti, osservandoli, toccandoli.

Solo in questo modo è possibile poi trasformarli seguendo la creatività di ognuno.

24. L’oggetto misterioso

In circolo, si mette al centro del cerchio un oggetto.

Ognuno a turno lo fa diventare con l’aiuto del suo corpo qualcos’altro, ciò che vuole, poi si ferma come se volesse farsi una fotografia.

I compagni devono indovinare cosa è diventato l’oggetto.

Si potrà poi partire da due oggetti, completamente scollegati tra loro, chiedendo di metterli insieme con un senso.

L’osservazione attenta dell’oggetto migliora le capacità espressive e creative.

25. La rappresentazione

In circolo, si mette un oggetto al centro del cerchio.

Ognuno,  a turno, si relaziona con esso in movimento, ci gioca come vuole:

è importante lasciare libera la fantasia per rappresentarsi l’oggetto in modi diversi.

La seconda parte (dal n. 26 al n. 50) sarà proposta con la prossima uscita.

La redazione

di Pasquale Iezza

La potenza

La potenza nella Pallacanestro

La capacità di generare energia è di importanza cruciale per una prestazione atletica vincente.

Nel basket quando tutte le altre doti tra due giocatori sono all’incirca di pari livello, è il giocatore più potente che vince, di solito.

La formula per determinare la potenza è:

Potenza = forza x distanza / tempo

Ciò che questa formula significa in termini semplici è che

per diventare un giocatore di basket più potente bisogna esercitarlo ad una forza massima nel più breve lasso di tempo.

Bisogna ricordare che potenza è definita come la massima quantità di forza che un muscolo può generare nel tempo.

Se la forza ha un ruolo vitale nell’equazione di potenza, ancora, alcuni allenatori e giocatori, commettono l’errore di confondere la forza con la potenza ed erroneamente giudicano la potenza in base alla quantità di peso che un giocatore può sollevare in palestra.

Questo non è un’unità di misura della potenza, ma piuttosto un indicatore della forza assoluta ed è di poco valore se non è subito trasferibile al campo di basket.

Per contro un atleta potente è in grado di unire la forza massimale con la velocità di movimento.

La forza esplosiva è anche chiamata dinamica o forza funzionale e dovrebbe essere lo scopo di ogni programma di allenamento di resistenza.

La pliometria

L’allenamento pliometrico è un modo estremamente efficace per unire la velocità alla forza ed ha come risultato la forza dinamica (energia).

  • saltare in alto
  • saltellare
  • passare la palla medica
  • fare torsioni e piegamenti addominali

sono solo alcuni delle centinaia di esercizi pliometrici che aumentano la componente rapida dell’energia.

Gli adattamenti fisiologici associati all’allenamento pliometrico sono di natura neuromuscolare.

La pliometria utilizza la naturale tendenza elastica del muscolo ed il potenziamento riflesso per produrre una forza più grande.

Si potrebbe pensare ai principi della pliometria come a quelli di un elastico che viene tirato e poi rilasciato.

Mentre l’elastico è tirato l’energia è immagazzinata nelle proprietà elastiche della gomma. Quando la tensione viene allentata, l’energia è trasferita in una uguale e opposta reazione.

La pliometria facilita il caricamento di un muscolo, o di un gruppo di muscoli, inducendo una rapida estensione che provoca una risposta neurologica che produce una più vigorosa contrazione reattiva.

Il processo di sviluppo della potenza nel basket deve essere rivolto al miglioramento della velocità, della forza e della meccanica del movimento.

Miglioramento della velocità

Per incrementare tutte le capacità motorie (ad esempio tutti i movimenti in avanti, indietro, laterale e quello combinato) bisogna indirizzare gli sforzi verso lo sviluppo di una notevole lunghezza del passo pur mantenendo una rapida frequenza dello stesso.

Questo permetterà di coprire più terreno e di mantenere nello stesso tempo il proverbiale “passo rapido” che gli allenatori considerano una caratteristica importante dei grandi giocatori di basket.

La potenza è la capacità di esercitare una forza esplosiva che può essere esercitata:

  • dal petto
  • dalle spalle
  • dai tricipiti
  • quando si esegue un passaggio all’altezza del petto
    • oppure la temporanea contrazione dei muscoli, che permettono le articolazioni delle anche, delle ginocchia e delle spalle appena prima di un salto verticale.

La velocità con la quale i muscoli coinvolti sono in grado di contrarsi e di esercitare forza è direttamente proporzionale all’energia prodotta.

Velocità di esecuzione

In altre parole, più veloce è l’applicazione della forza, più grande è il potenziale per un aumento della potenza.

Un altro fattore è la quantità assoluta di massa o di peso che deve essere spostato.

Se si trasporta un peso eccessivo in forma di grasso extra, sarebbe molto conveniente elaborare un programma per la perdita del peso insieme ad uno specifico allenamento di potenza per aumentare la forza ed anche i tessuti muscolari dell’atleta in questione.

Con meno grassi e più muscoli si avrà il potenziale per effettuare movimenti in maniera più esplosiva.

Miglioramento della forza

La capacità di esercitare una forza in modo esplosivo – di muoversi con più potenza – richiede un’adeguate quantità di forza muscolare.

Di conseguenza, più grande è la forza dell’atleta, più grande è il potenziale per una aumento della produzione di forza.

La forza è importante per un giocatore di basket solo se si trasferisce subito sul campo da gioco.

E’ difficile ripetere in palestra i molti schemi di movimento che si eseguiranno durante una situazione di gioco o un allenamento.

L’allenamento di forza funzionale cerca di mettere in connessione il lavoro in palestra al campo di gioco.

I palloni medicinali, le piste ruotanti, i giubbotti zavorrati, lo step sono soltanto alcuni dei metodi alternativi di sovraccaricare il sistema nel tentativo di costruire la forza e la potenza in modo specifico per l’azione di basket.

Schemi di movimenti usati sul parquet come il correre all’indietro, lo sprintare, lo schivare lateralmente possono essere tutti migliorati sovraccaricando questi movimenti attraverso la pratica dei principi di allenamento della forza funzionale, inseriti nel programma di allenamento.

Conclusione

Usare i movimenti più efficaci per eseguire con successo una particolare abilità è essenziale per la realizzazione di una maggiore potenza.

Unendo velocità e forza alla corretta meccanica di movimento, la produzione di forza avrà miglioramenti apprezzabilissimi.

di Tiziano Megaro

Animazione e movimento divergente

Animazione al movimento divergente

Una corretta educazione al movimento divergente non mira a far correre il più velocemente possibile o a saltare il più in alto possibile ma…

…tende a sviluppare tutte le possibilità motorie della persona sin dalla sua infanzia migliorando le sue capacità relazionali, espressive e creative e avvicinandola al sentire le proprie emozioni.

Iniziare un’educazione in questo senso implica la massima autonomia di sperimentarsi in movimento, in modo che aumentino i propri vissuti motori, si delinea così l’attuale corpo in movimento.

L’immensità del bambino

Ogni bambino è un universo, ricco di:

  • curiosità,
  • idee,
  • interessi,
  • movimenti,

che va ascoltato singolarmente per fargli scoprire l’armonia tra il suo sentire, pensare e agire.

La voglia del bambino di esprimersi creativamente stimolerà le sue energie interiori.

L’ambiente in cui vive favorisce o inibisce questo processo.

Il secondo ambiente dopo il corpo di cui bisogna avere cura è il quartiere in cui si risiede che dovrebbe avere uno spazio attrezzato e vigilato dove i bambini possano giocare e socializzare.

Non si tratta di dare una verniciatura alle vecchie facciate ed un’aggiustatina generale, ma di cambiare completamente il rapporto con l’esterno valorizzando la strada.

La finalità dei giochi tradizionali

Il recupero dei giochi tradizionali di quartiere ha una grande valenza educativa, il bambino diventa protagonista attivo della sua città.

Nei quartieri soffocati dal cemento, dove ci sono palazzi addossati l’uno all’altro, dove non c’è luce, si ha un maggiore tasso di delinquenza. Il sorriso che il gioco regala è un antidoto contro l’aggressività.

Nell’educazione alla creatività, oltre a consegnare il gioco ai bambini, bisogna costruire loro anche un ambiente dove possano praticarlo.

Le finalità degli esercizi sono:
  1. arrivare a sentire il proprio corpo, a saperlo ascoltare
  2. acquisire naturalezza e spontaneità nel movimento
  3. ritrovare la spensieratezza e il divertimento nel giocare con gli altri
  4. migliorare le capacità relazionali con se, con lo spazio e con il gruppo
  5. esplorare le potenzialità espressive e creative.

Il laboratorio per il movimento divergente inizia con alcuni esercizi di libera esplorazione che stimolano l’organizzazione del sistema nervoso centrale.

La libera esplorazione

La cosa importante da fare è evitare forzature ed esercizi obbligati, ma è necessario lasciare il corpo libero di esplorare tutte le possibilità motorie, di trovare attraverso libere prove ed errori il suo adattamento migliore.

La finalità è portare verso l’esterno il proprio mondo interiore, è questo il significato della parola “espressione”. 

La libera esplorazione è una risposta del proprio corpo agli stimoli dell’ambiente, si sperimenta il modo in cui gli oggetti entrano in rapporto tra loro e già in questa fase si ha subito creatività.

E’ evidente che ognuno vede e sperimenta le relazioni in modo diverso ed originale rispetto ad un altro:

è fondamentale partire dal movimento spontaneo come è pure importante educare al rispetto dello spazio motorio dell’altro.

libertà di esplorazione
libera esplrazione

Agli esercizi di esplorazione motoria vanno associati poi quelli percettivi, di interiorizzazione del proprio corpo.

Il raffinamento percettivo arricchisce il rapporto con gli altri linguaggi espressivi.

Il corpo è la nostra casa farmaceutica su misura, è il primo ambiente salutare in cui siamo inseriti, una casa definitiva, non in affitto, è l’ambiente più adatto che madre natura ha dato ad ognuno di noi.

Questa casa va rispettata, curata, conosciuta, ma soprattutto rispettata senza accanirsi in complicate ristrutturazioni.

Educazione alla creatività motoria

L’educazione alla creatività motoria deve realizzarsi da subito considerando che nei primi otto anni di vita il cervello è in grado di assorbire nel migliore dei modi, senza sovrastrutture e meccanismi di difesa, le stimolazioni provenienti dall’ambiente esterno.

Nel bambino fino ad otto anni germogliano nuove fibre nervose nella corteccia frontale, che pianificano le azioni.

Questo permette ai neuroni di creare nuove connessioni e di sperimentare la loro flessibilità.

Tutti sono naturalmente predisposti ad essere creativi, ma per poterlo diventare veramente è bene esercitarsi in modo da svegliare i neuroni assopiti ed attivare così nuovi collegamenti cerebrali.

Le animazioni che stimolano la creatività motoria sono infinite, importante è cambiare spesso attività e provare nuove situazioni suggerite dal gruppo classe.

Il cerchio

Proprio per ascoltare tutti è necessario stare spesso in cerchio.

Il cerchio ha un valore fantastico perché in esso si ha la possibilità di osservare ognuno e di trasmettere agli altri le tensioni creative che si vivono.

L’approccio al movimento si sviluppa attraverso il gioco, la musica e il divertimento.

Conclusione

Per iniziare gli esercizi-gioco bisogna imparare a vedere la realtà non dando niente per scontato.

Dobbiamo pensare che i nostri movimenti non sono solo quelli che ogni giorno meccanicamente ripetiamo, ma che ce ne possono essere altri.

Impariamo a scarabocchiare i nostri movimenti e vediamo cosa ne esce fuori; molte opere d’arte sono nate così.

La cosa importante è pensare con i propri pensieri ed agire con i propri movimenti.

Appuntamento al prossimo articolo! Il prof. Pasquale Iezza proporrà più di 50 esericizi di libera esplorazione.

trainingconcept.it

di Pasquale Iezza

core in posturologia

UN CORE BEN ALLENATO IN POSTUROLOGIA

Il core è rappresentato dal complesso coxo-lombo-pelvico e costituisce il centro della catena cinetica da cui si dipartono tutti i movimenti e vengono trasmessi agli arti superiori ed inferiori.

La muscolatura del core può essere paragonata ad un…

…cilindro, di cui fanno parte muscoli stabilizzatori profondi e mobilizzatori esterni.

I muscoli stabilizzatori profondi sono le fondamenta del core

Costituiscono il/i:

  • muscolo trasverso dell’addome
  • l’obliquo interno dell’addome
  • multifido
  • quadrato dei lombi
  • diaframma
  • diaframma pelvico
  • medio gluteo.
I muscoli mobilizzatori esterni

Si caratterizzano per creare movimento e si attivano secondariamente agli stabilizzatori profondi e costituiscono il/i:

  • muscoli romboidi
  • muscolo trapezio
  • dentato anteriore
  • gran dorsale
  • retto dell’addome
  • l’obliquo esterno
  • muscolo erettore della colonna
  • grande gluteo
  • l’Ileo psoas
  • fascia toracolombare.
Importanza del core

Il  core è inteso come l’anello o il legame cinetico che congiunge le estremità superiori ed inferiori sarebbe quindi il motore centrale per un efficace funzione biomeccanica.

In tutti gli sport e nella vita quotidiana, la colonna vertebrale è coinvolta nell’equilibrio posturale, nel trasmettere l’azione e nel coordinare le attività tra gli arti superiori ed inferiori.

Il corretto utilizzo del core e il sostegno muscolare nella regione lombo pelvica riducono i carichi sui dischi intervertebrali e lo stress a livello delle articolazioni.

La stabilità del baricentro o del core offre una solida base di appoggio per le estremità superiori ed inferiori, permettendo così ai segmenti corporei di muoversi più o meno velocemente.

Per lo svolgimento di tale compito ha luogo l’attivazione pre-programmata dei muscoli locali.

Questo comporta l’instaurarsi di aggiustamenti posturali anticipatori, che collocano il corpo nella posizione migliore per affrontare gli squilibri creati dalla forza di gravità.

Oltre l’80% degli adulti ha sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita  .

Le ricerche dimostrano che gli individui affetti da una lombalgia cronica hanno una minore attivazione dei muscoli stabilizzatori profondi del core.

In particolare dei muscoli del:

  • trasverso dell’addome
  • obliquo interno dell’addome
  • pavimento pelvico
  • multifido
  • del diaframma
  • dell’erettore della colonna.
LA RICERCA SCIENTIFICA CI VIENE IN AIUTO CON UNO STUDIO TURCO (del 18/04/2017)

Studio degli effetti di un programma di esercizi di stabilizzazione toracica di 8 settimane su dolore alla schiena, allineamento spinale, influenza posturale e resistenza di base negli studenti universitari.

MATERIALI E METODI

Gli studenti universitari sono stati assegnati in modo casuale a gruppi di esercizi (n: 28) e di controllo (n: 25).

Il programma di esercizi è stato effettuato 3 giorni a settimana per 8 settimane. 

Il dolore posturale, l’allineamento spinale, l’influenza posturale e la resistenza core sono stati valutati tramite scala analogica visiva dopo 8 settomane di lavoro:

McGill
McGill – da www.mitchferniani.it
RISULTATI

Sono state osservate differenze per il dolore posturale:

  • la curvatura toracica e lombare
  • l’indice di stabilità dinamica (occhi chiusi)
  • i punteggi di resistenza core nel gruppo di esercizi tra il basale e la settimana 8

Tutti i parametri erano significativamente diversi rispetto a quelli di il gruppo di controllo

CONCLUSIONE

Il programma ha diminuito il dolore posturale, le curvature spinali e l’influenza posturale e aumentato la resistenza di base negli studenti universitari.

Il programma può essere efficace nel dolore posturale e nel disallineamento dei problemi della colonna vertebrale correlati alla debolezza del core e ai disturbi dell’equilibrio.

Come si allena?

Il core training deve contenere una combinazione di forza, flessibilità e controllo.

L’allenamento dev’essere, perciò, di carattere funzionale.

In sostanza l’obiettivo è provocare e mettere alla prova le capacità di risposta del “centro” del nostro corpo agli stimoli esterni.

Il tutto attraverso esercizi isometrici, statici o in movimento, e grazie anche all’utilizzo di attrezzi che sollecitino l’equilibrio e le capacità coordinative.

Partendo da esercizi molto semplici quanto efficaci, come ad esempio il plank, il side bridge (ponte laterale), il bird dog.

di Andrea Dipino

fitness

Fitness di base per il basket

BUONA FORMA CARDIORESIPRATORIA

Nello sport il livello della prestazione distingue un campione dal resto dei praticanti.

Nel basket quanto meglio un giocatore riesce a palleggiare, tirare e passare, tanto migliori saranno le sue possibilità di successo ma queste abilità specifiche caleranno se il giocatore avrà una scadente forma fisica.

Molti operatori della comunità sportiva (dirigenti, allenatori, giocatori) equiparano il condizionamento atletico con la buona forma fisica.

Componenti fisiche necessarie

Essere in forma fisicamente non è soltanto essenziale da un punto di vista medico.

fitness

Le seguenti componenti di fitness sono comunque importanti per un serio giocatore e nello specifico di basket:

Per un’atleta, però, mantenere una capacità fisica oltre gli standard abituali di salute e benessere è essenziale per assicurare una prestazione ad altro livello per un prolungato periodo di tempo.

Sfortunatamente molti  giocatori professionisti che sembrano essere in buona forma prestano pochissima attenzione alla propria salute fisica, mentale, sociale ed emozionale e poi si chiedono perche le loro carriere si sono abbreviate.

Mentre la buona forma fisica è un indicatore della salute complessiva, è il condizionamento atletico che determina il livello al quale le capacità specifiche di uno sport possono essere eseguite ed elevare tale livello.

Buona forma cardiorespiratoria

Una buona forma cardiorespiratoria si estrinseca nell’efficacia con la quale il cuore e i polmoni distribuiscono il sangue, l’ossigeno e le sostanze nutritive ai tessuti corporei attivi durante il lavoro fisico.

L’esercizio aerobico (con presenza di ossigeno) migliora la funzione cardiorespiratoria ed aiuta a prevenire le malattie cardiache.

L’allenamento aerobico può essere svolto attraverso una qualunque attività che richieda l’utilizzo continuo di grandi gruppi muscolari

  • camminare;
  • fare jogging;
  • nuotare;
  • andare in bicicletta;
  • sciare;
  • praticare il canottaggio

da 20 a 60 minuti, da 3 a 5 giorni alla settimana ad intensità moderata.

jogging
bici
nuotare
Sciare

Un tale programma di allenamento migliorerà o manterrà la propria buona forma cardiorespiratoria.

Un sistema cardiorespiratorio allenato efficacemente è capace di sostenere uno sforzo di bassa intensità per lungo tempo poiché è in grado di:

  • consumare una grande quantità di ossigeno;
  • di far circolare l’ossigeno;
  • di utilizzare in modo aerobico l’ossigeno come fonte di energia per un periodo prolungato.

Il basket, d’altra parte, richiede brevi ma intensi periodi di attività, così che i giocatori spendono moltissima energia ad un ritmo veloce.

Le corse anaerobiche (con assenza di ossigeno) sono un altro aspetto della buona forma cardiorespiratoria e forniscono energia per attività ad alta intensità, cosi i sistemi di energia anaerobica devono essere parimenti sviluppati.

Eppure perfino atleti con una eccellente forma anaerobica possono lavorare a pieno ritmo soltanto per un breve tempo prima di dover interrompere.

Qui subentra in gioco la condizione aerobica.

di Tiziano Megaro

La resistenza

Influenza della resistenza

per il giocatore di pallacanestro


Per ogni sport è necessaria una resistenza speciale.

Il gioco della pallacanestro è caratterizzato da brevissimi cambiamenti di spazi d’azione, da prestazioni intense di corsa, composte da scatti da fermo e reazioni, e da improvvise ed imprevedibili richieste di azioni di salto.

Per questo…

…l’addestramento della resistenza deve avvenire in modo differenziato e polivalente.

Durante una partita della durata effettiva di 40 minuti gli atleti svolgono un grande lavoro di corsa di circa 4 Km.

Perciò la resistenza specifica di gioco, oltre a quella generale aerobica, comprende anche prestazioni di resistenza anaerobica, come:

  • la resistenza (alla forza) di sprint
  • la resistenza ai tiri
  • ai passaggi
  • ai salti.
Il modello prestativo

Per poter giudicare quale siano i metodi di allenamento che debbono essere scelti per un giocatore di pallacanestro e con quali volumi ed intensità di allenamento si deve lavorare, è necessario conoscere il modello della prestazione per quanto concerne la resistenza.

Per questo per l’allenatore è importante quali prestazioni di resistenza vengono richieste ai suoi giocatori nella partita ed in allenamento.

allenamento pallacanestro
Foto di Mídia

L’importanza della resistenza nell’allenamento si spiega così:

un addestramento della tecnica e della tattica, in situazioni analoghe della partita, può essere eseguito in modo efficace

solo se tutti i giocatori dispongono di un minimo di resistenza di base (e quindi anche capacità di recupero).

Talvolta, se una forma di esercitazione viene ripetuta più volte, e si lavora con tempi brevi di recupero, un’unità di allenamento non è abbastanza efficace in quanto, a causa della stanchezza fisica e mentale, non può essere mantenuto il numero di ripetizioni richiesto.

Gli aspetti quantitativi

Per comprendere l’importanza della resistenza per il moderno giocatore di pallacanestro bisogna considerare, sotto l’aspetto quantitativo, le distanze percorse correndo e l’intensità dei tratti di corsa.

Secondo ricerche ed analisi di gioco di alcuni illustri professori (Konzag, Muller, R.Colli, ) è emerso quanto segue.

Un playmaker percorre circa 100 metri per ogni minuto effettivo di gioco.

Se ciò viene calcolato sull’intero tempo si ha dunque una distanza totale di 4000 metri dei quali il 25% viene adoperato camminando, il 75% correndo ed il 5% sprintando.

Questa distanza totale per i centrali è di circa il 15% minore.

Un’ala realizza, in una partita, circa 300 cambi di direzione e circa 200 cambi di ritmo.

Dall’analisi della letteratura emerge inoltre che sia presente un cambio di pattern motorio ogni due secondi (Read et al. 2011); infatti gli sprint non in linea, e quelli effettuati con cambi di direzione costituiscono il 52% del totale all’interno di una partita (Conte et al. 2015).

“Altri autori tra cui Scanlan et al. hanno inoltre suddiviso le intensità di gioco in bassa, moderata e alta, le quali occupano rispettivamente il 50-72%, il 17-43% e il 6-20% del live time, o tempo reale di gioco; con il 97% degli sforzi ad altissima intensità che dura meno di 15 secondi e il 94% di quelli sub-massimali meno di 20 (Taylor, 2004)”

Non dilungandomi in tutte le analisi fatte da questi studiosi che tanto ci aiutano a programmare ed a migliorarci sempre di più si può affermare che:

al giocatore di pallacanestro si richiede il possesso di una resistenza di base sufficientemente sviluppata.

michael-jordan
Michael Jordan

Non, però e naturalmente, una capacità di prestazione di resistenza paragonabile a quella di un atleta praticante le corse di fondo o mezzofondo dell’atletica leggera.

Conclusione

Se l’allenamento viene eccessivamente orientato sulla resistenza si deve tener conto che il muscolo adatterà eccessivamente le sue qualità a questo tipo di carico, a discapito della qualità di rapidità e di forza rapida.

Di conseguenza si ritorna al concetto di resistenza specifica allo sport praticato.

di Tiziano Megaro

Principio di allenamento nel basket

PRINCIPI DI ALLENAMENTO NEL BASKET

SPECIFICITA’ E SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Una conoscenza adeguata dei principi fisiologici impliciti nell’allenamento e nella competizione del basket è molto valida per allenatori e giocatori.

Non basta essere bene allenati; gli atleti devono affinare il proprio…

…corpo specificatamente per il basket.

Se si vuole migliorare il proprio tiro libero, cosa si fa, si gioca a golf? No.

Si effettueranno tanti liberi.

Lo stesso principio si applica al proprio allenamento fisico.

Mediante uno specifico adattamento il corpo cambia metabolicamente e/o meccanicamente (abilità di movimento) in risposta a una specifica esigenza.

Un atleta può essere ben allenato, ma è allenato specificatamente per il basket?

Ecco la premessa di specificità dell’allenamento.

Il basket è principalmente uno sport anaerobico ma richiede anche la collaborazione del sistema aerobico.

Un allenamento specifico per il basket, perciò, prevede l’utilizzo di uno schema che solleciti la produzione di energia anaerobica.

Per migliorare la capacità energetica si dovranno eseguire, quindi, brevi esercizi di grande intensità tutti adattati alla specificità dello sport in questione.

Le esercitazioni sul campo non sollecitano soltanto il sistema di energia anaerobica, ma molte di esse implicano capacità come:

un allenamento totale e specifico per il basket.

Il sovraccarico progressivo

Siccome le reazioni fisiologiche all’allenamento sono molto prevedibili e se il corpo è attentamente e progressivamente messo alla prova, avverranno appropriati adattamenti ed il corpo diventerà più forte.

Le reazioni fisiologiche all’allenamento sono molto prevedibili.

Se il corpo è attentamente e progressivamente messo alla prova, avverranno appropriati adattamenti ed il corpo diventerà più forte.

Questo è il concetto di sovraccarico progressivo.

Quando il corpo sperimenta uno stress fisico, a condizione che lo stress non sia troppo forte, il corpo stesso si adatterà a quello stress.

Esempio

L’adattamento può implicare una crescita muscolare (ipertrofia) frutto di ripetute sedute di allenamento di resistenza o può implicare una migliorata efficienza cardiorespiratoria frutto di allenamento aerobico.

Man mano che aumenta il livello di lavoro, aumenta anche la propria capacità di lavorare più a lungo e duramente.

Per contro, un periodo di inattività che produca un declino della capacità fisica influenzerà negativamente la forma e le prestazioni del giocatore.

Se si concede una lunga vacanza, all’atleta, durante il periodo di sosta e l’atleta fa poco o niente allenamento, si potrebbe sperimentare un effetto “contro allenante”.

contro allenante
Foto di Victor Freitas

Il corpo reagirà proprio come un braccio che è stato ingessato per alcuni mesi.

La sua capacità fisica diminuisce, perde la sua vitalità.

Mantenendosi in forma si potrà ottenere il massimo del proprio potenziale fisico.

Cosa più importante è che, sia che si sta in periodo di sosta, in periodo pre – agonistico o nella stagione agonistica, se si è ben allenati, il giocatore sarà meno soggetto ad infortuni oltre a ridurre la gravità del problema nel caso in cui incorra. 

In questo senso mantenere un buon allenamento di base funzionerà a proprio vantaggio se si ha intenzione di avere una lunga e tranquilla carriera nella pallacanestro.

Il principio del concetto

Per raggiungere un livello ottimale di tensione fisica, bisogna ricordare il principio del sovraccarico progressivo.

Man mano che il proprio livello di forma migliora, gradualmente, si aumenterà l’intensità della sollecitazione fisica a cui si sta sopponendo il proprio corpo.

Le tre variabili maggiori per determinare uno stress adeguato sono:

  • l’intensità
  • la frequenza
  • la durata

Manipolando queste variabili in maniera programmata e ponderata si otterranno i risultati sperati.

L’intensità

L’intensità è probabilmente il più importante di questi tre fattori.

L’intensità di una sessione di allenamento può essere commisurata sia dal grado di difficoltà che da considerazioni di tempo.

Data la natura anaerobica del basket, gran parte dello sforzo si esercita in brevi scatti, con brevi interruzioni all’interno.

Come abbiamo già detto e ridetto, in alcuni precedenti articoli, anche il sistema aerobico necessita di una grande attenzione.

Un sistema aerobico efficiente aiuterà il corpo a tollerare meglio aumenti del livello di acido lattico, faciliterà la sua eliminazione e aumenterà la velocità di recupero.

Questo a sua volta permetterà al giocatore di effettuare prestazioni ottimali più a lungo.

La frequenza cardiaca

Fondamentale avere, per qualsiasi tipo di allenamento, il ritmo cardiaco sempre sotto controllo.

Qualunque metodo si userà l’utilità di conoscere il ritmo cardiaco ottimale dell’atleta e il ritmo cardiaco di riserva è oltremodo importante per regolare l’intensità dell’allenamento ad un livello appropriato.

Durante l’esercizio anaerobico il ritmo cardiaco arriverà al 95% del massimo o ancora più su.

Le frequenze cardiache di 180 battiti al minuto sono comuni tra atleti, sani, impegnati nell’allenamento anaerobico.

E’ ovvio che un ritmo di lavoro di tale intensità non può essere sostenuto a lungo.

In modo facile molti giocatori imparano velocemente a moderarsi durante allenamenti particolarmente gravosi.

Un occasionale controllo del battito cardiaco subito dopo un esercizio rivelerà se essi stanno esercitando il massimo sforzo.

Durante le esercitazioni i giocatori spesso sbagliano più tiri che durante l’allenamento abituale.

Alcuni allenatori dovrebbero ricordare che, man mano che l’intensità di un esercizio aumenta, accuratezza e coordinazione diminuiscono.

Se è vero che lo sbagliare i tiri durante una esercitazione non dovrebbe essere incoraggiato è anche vero che l’allenatore dovrebbe essere sempre consapevole dello scopo di quella attività.

Conclusione
Riposo
riposo

Intensità e riposo devono essere commisurate alle esigenze dell’atleta ed ai requisiti della pallacanestro.

L’intensità degli esercizi determina:

– se il sistema di energia, che viene stimolato durante l’allenamento, è anaerobico o aerobico.

– il rapporto lavoro/riposo varieranno moltissimo secondo il periodo dell’anno.

(Cit. Johnson, B. Greg)

di Tiziano Megaro

Preparazione atletica nelle donne

Differenze nella Preparazione Atletica delle Donne

Terza parte (per la prima e la seconda parte clicca qui)

Per quanto riguarda la mobilità articolare le donne presentano un maggior sviluppo di essa e una migliore predisposizione al suo miglioramento perché posseggono minor massa muscolare e quindi minor tono.

Le diverse fasi ormonali influenzano la capacità di carico delle articolazioni, l’aumento degli estrogeni induce lassità legamentosa e diminuzione della stiffness dei tendini (Hewett 2000).

Nell’ovulazione invece una diminuzione degli estrogeni induce un…

… aumento della forza e una diminuzione della capacità di rilassamento muscolare.

Mobilità articolare
Foto di Angela Roma
Valutare la mobilità articolare e la capacità di carico in fase di crescita

In particolar modo gli estrogeni, possono influenzare la capacità di carico dell’articolazione, influenzando la capacità tensiva dei legamenti e dai tendini.

Gli estrogeni aumentano, in maniera transitoria, la lassità legamentosa, che può essere responsabile di una maggiore incidenza di infortuni e alcuni studi hanno rilevato che nei legamenti ci sono recettori per tali ormoni.

Nella fase di calo estrogenico, dopo l’ovulazione si è riscontrato

che può aumentare la forza e diminuire la capacità di rilassamento.

E’ importante sottolineare che nella donna l’andamento ormonale del ciclo può condizionare le capacità di prestazione, rendendo utile spesso una pianificazione degli allenamenti in considerazione delle diverse situazioni ormonali.

Nella prima fase del ciclo, le donne si trovano sotto l’influenza crescente degli estrogeni, che comportano un effetto anabolico, mentre nella seconda parte la dominanza è dei gestageni, che hanno una azione soprattutto catabolica.

Nell’allenamento è importante considerare i vari fattori che possono causare disturbi mestruali nelle atlete e che possono essere ricapitolati in:

  • intensità dell’esercizio fisico;
  • specificità dell’allenamento;
  • indice di massa corporeo (BMI) basso;
  • età precoce dell’inizio della pratica sportiva agonista;
  • basso introito calorico energetico.

L’interazione di fattori di carattere:

  • fisico
  • genetico
  • nutrizionale
  • ormonale
  • psicologico

contribuisce a modificare l’assetto ormonale della donna atleta e, dunque, la regolarità del ciclo mestruale.

La principale attenzione viene rivolta ad un andamento irregolare del ciclo mestruale, detto oligomenorrea, che si definisce come un intervallo tra 2 cicli > di 40 giorni, o la mancanza del flusso mestruale per un periodo di almeno 90 giorni, in questo caso si parla di amenorrea.

Il rom articolare da posturafacile.it
Mantenimento del ROM articolare

L’esercizio di intensità moderata non ha alcun effetto significativo sul regolare andamento dei cicli mestruali, mentre allenamento e attività agonistica intensi e pesanti possono indurre, in alcune atlete, amenorrea

(soppressione del flusso mestruale).

Le donne possono essere più soggette a una continua tachicardia che può dipendere dal malfunzionamento della tiroide o da bassi livelli di progesterone.

In questo caso gli attacchi sono più frequenti nella seconda parte del ciclo mestruale. Anche eccessivi livelli di adrenalina possono  scatenare tachicardia e ansia.

Il progesterone ha la caratteristica di trasmettere la calma, infatti la somministrazione di questo ormone può determinare la comparsa di sonnolenza.

Non a caso durante la gravidanza molte donne riferiscono uno stato di quiete e di tranquillità promosso proprio dall’aumento di progesterone. 

In più, il progesterone ha un leggero effetto sedativo che può causare degli stati di leggera depressione, soprattutto nel momento che precede le mestruazione.

Da una serie di studi è emerso che i sintomi della depressione e dell’ansia nella donna possono essere ridotti eseguendo con costanza un allenamento di forza.

Parte dei vantaggi psicologici associati a questo tipo di allenamento ha a che fare con il rilascio delle endorfine, ormoni che agiscono sul cervello e comportano un miglioramento dell’umore, una risposta immunitaria maggiore, una percezione alterata del dolore e una riduzione degli effetti dello stress (Thorén, P., Floras, J. S., Hoffmann, P., & Seals, D. R. 1990).

Mestruazioni: vantaggi per la salute e svantaggi per estetica

La maggior produzione femminile d’estrogeni comporta diversi vantaggi per la salute ma diversi svantaggi estetici.

Oltre alla differenza della % di grasso, il sistema cardiovascolare femminile è più protetto fino alla menopausa.

Gli estrogeni vasodilatano il letto venoso ed aumentano la permeabilità capillare.

Questo porta la donna a soffrire facilmente di ritenzione idrica e ad accumulare liquidi negli arti quando l’allenamento è eccessivo o non compensato correttamente dall’alimentazione.

Per quanto riguarda l’incidenza dell’attività fisica moderata sulle mestruazioni, non risulta avere degli  effetti significativi nel turbare il ciclo.

Conclusioni

Tuttavia è stato osservato che un pesante allenamento intensivamente condotto può indurre amenorrea, soprattutto in atlete dedite alle corse di resistenza e alla ginnastica.

L’amenorrea è temporanea e scevra di complicazioni se l’attività intensa viene cessata.

Alcune atlete possono essere predisposte ad andare incontro all’anemia da carenza di ferro, dovuta a eccessive perdite di sangue mestruale e all’adozione di un programma di allenamento fisico assai esigente.

Le complicazioni della gravidanza e del parto sono meno frequenti nelle atlete che nelle donne sedentarie.

La gravidanza, di per sé, non influisce negativamente sull’attività atletica o sulla prestazione di esercizio e viceversa.

Dopo il parto la prestazione ritorna ai livelli a questo precedenti, o addirittura li supera, entro uno o due anni.

Benché gli effetti della pillola anticoncezionale sull’esercizio fisico non siano ancora precisamente noti, è impressione generale che essa possa alterare la prestazione.

di Davide Antoniella

Superallenamento e riposo

Periodizzazione, superallenamento e riposo…

…ma programmato

L’importante nell’allenamento, ciò di cui l’atleta ha bisogno, non è solo l’attività sul campo e l’impegno fisico.

Per sostenere la filosofia dell’allenamento totale si ha la necessità, di considerare il riposo, una buona dieta ed una mentalità rivolta al raggiungimento di un’eccellente forma fisica.

Perché il corpo di un’atleta possa ricevere…

…benefici completi da un programma di allenamento, bisogna concedergli un adeguato riposo e un’ampia possibilità di recupero.

Non soltanto il riposo tra specifici esercizi all’interno di una seduta di allenamento, ma il riposo tra intere sedute di allenamento e quello tra fasi di allenamento (stagioni).

Per riposo non intendo riferirmi semplicemente al sonno, sebbene da 7 a 8 ore di sonno “notturno” sono caldamente raccomandate per la maggior parte degli atleti.

Il riposo

Il riposo riguarda anche quei giorni in cui non ci si allena, ci si allena ad intensità molto bassa o in modo piuttosto ibrido.

riposo

Ogni volta che si consente ad un sistema di energia o a un gruppo di muscoli altamente sollecitati di rilassarsi, ci si sta rilassando.

Bisogna sempre ricordare che l’adattamento fisico allo stress avviene durante il riposo.

E’ durante il riposo che il corpo si ricarica in preparazione ad uno sforzo successivo.

Così un adeguato riposo consente all’effetto dell’allenamento di essere “ottimizzato”.

Se si è dei fanatici dell’allenamento e non si permette al proprio corpo di recuperare tra le varie sessioni di allenamento:

si sperimenteranno spesso delle stasi e persino un declino del livello del proprio allenamento.

Come evitare queste battute d’arresto?

Non basta svolgere una lunga sequenza di esercizi ogni giorno, ma bisogna valutare l’efficacia di ogni esercitazione alla ricerca di eventuali sintomi di superallenamento.

Sottolineare quanto sia importante mantenere sotto controllo certi segnali, come la difficoltà a recuperare dopo una sessione di allenamento particolarmente dura, è di una importanza estrema.

I sintomi più evidenti sono:

  • irritazione muscolare che continua oltre le 48 ore dopo l’esercizio;
  • dolore cronico alle articolazioni;
  • sonno agitato e/o stanchezza dopo il sonno;
  • cambiamenti notevoli nelle normali funzioni del corpo;
  • mancanza di motivazione.

Se si nota qualcuno di questi, bisogna modificare:

  • l’intensità
  • la durata
  • la frequenza degli esercizi

e continuare ad osservare qualunque cambiamento.

In seguito a sedute di superallenamento è necessario inserire, in un programma di allenamento, un giorno o due alla settimana esclusivamente dedicati al riposo. 

Nel programma di periodizzazione è assolutamente previsto un paio di periodi di riposo “attivo “ che seguono la stagione pre – agonistica e la stagione regolare (o post – agonistica)

La periodizzazione
periodizzazione

E’ il programma pianificato di allenamento di un atleta o di una squadra durante tutto l’anno che culmina in un ottimale livello di condizionamento atletico o in una buona prestazione complessiva in un periodo prestabilito della stagione.

Nello specifico nel basket, che è uno sport in cui ogni partita conta, un allenamento stagionale teso a raggiungere il culmine della forma nei play – off, non è realistico.

Perciò un piano sistematico di allenamento fornisce delle variazioni:

  • Nell’ Intensità di allenamento (gradi di difficoltà dell’esercizio; la qualità del lavoro);
  • Nel volume (la quantità di lavoro);
  • Nella tecnica (abilità specifica al basket e capacità atletiche)

Le variazioni sono attuate per massimizzare l’effetto dell’allenamento e le prestazioni altamente positive.

Manipolando queste variabili, compreso l’allenamento della forza, è possibile preparare un piano efficace per la stagione da iniziare.

di Tiziano Megaro

basket moderno

I ruoli nel basket moderno

Una delle domande più comuni che un ragazzino del settore giovanile si sente rivolgere è “in che ruolo giochi?

La seconda, di solito, riguarda il giocatore che più ammira e quasi sempre la scelta cade su un atleta che ricopre lo stesso ruolo…

…Ha ancora senso parlare di ruoli nella pallacanestro moderna?

Prima di provare a dare una risposta, facciamo un salto nel passato.

I ruoli “classici”

Negli anni 80-90 era molto facile individuare il ruolo di un giocatore.

Grazie alle sue caratteristiche tecniche e fisiche, infatti, era evidente, osservando il roster di una squadra, chi giocasse nelle varie posizioni, e quale fosse il contributo di ogni singolo componente alla causa della squadra.

Il Playmaker doveva essere soprattutto un giocatore altruista, in grado di “sistemare” i propri compagni in campo, prevedere le situazioni ed essere il braccio dell’allenatore.

La Guardia non poteva prescindere da essere un realizzatore, principalmente tiratore, in grado di mettere a referto tanti punti;

L’Ala piccola era colui che toccava meno la palla tra gli esterni, finalizzatore, spesso tiratore dagli scarichi, intorno ai 2 mt dava una buona mano ai rimbalzisti;

Proprio l’Ala grande era il ruolo che forse più si stava sviluppando e cambiando.

Spostava gli equilibri, playmaker aggiunto, rimbalzista, un vero e proprio lusso.

Non parliamo di quelli che avevano la doppia dimensione:

gioco spalle a canestro e fronte, negli anni 2000 ampliarono sempre di più il loro raggio d’azione incominciando ad avere anche tiro da 3 punti;

Infine il Pivot, giocatore più alto, intorno ai 210 cm, doveva riempire l’area, intimidire in difesa, fare blocchi in attacco, prendere rimbalzi e non lamentarsi se faceva pochi tiri

chi aveva lo Shackleford di turno vinceva lo scudetto..!!.


Anche il giudizio degli addetti ai lavori era tarato su determinate convinzioni:

  • Un playmaker realizzatore non era un buon regista,
  • il lungo con tiro dai 5/6 metri era troppo perimetrale,
  • l’ala piccola doveva giocare correndo sui blocchi e facendosi trovare negli angoli
    • non dare “fastidio” nel trattare la palla.
Il cambiamento

Negli anni 2000 le cose cominciarono a cambiare.

Sempre più giocatori in grado di coprire due ruoli: i

  • l playmaker divenne uno dei migliori realizzatori delle squadre
  • le guardie erano anch’esse dei costruttori di gioco

da qui la definizione di un nuovo ruolo:

“combo”, quei giocatori ovvero in grado di coprire indistintamente le posizioni di 1e 2.

La stessa ala piccola deve avere ora nel suo bagaglio tecnico il gioco spalle a canestro per poter sfruttare la sua altezza ma anche per scalare nello spot di 4.

In verità non erano neanche poche le squadre che utilizzavano nella posizione di ala un’altra guardia, situazione tattica che permetteva di avere tre trattatori di palla ed essere meno prevedibili.

Probabilmente il ruolo di centro era l’unico che continuava ad avere una sua collocazione ben precisa sia tecnicamente che tatticamente, sicuramente però più atleta e verticale e con maggiore tecnica, soprattutto nelle ricezioni dinamiche.

è il momento dell’utilizzo quasi esclusivo dei pick&roll come arma principale dei vari attacchi, ed avere un efficace rollante in grado di chiudere i triangoli diventa necessario.


I giorni nostri

Diamo uno sguardo a cosa succede nell’NBA.

Sicuramente un punto di riferimento per il nostro sport, dove spesso è massima l’evoluzione dei giocatori dal punto di vista tecnico, ma soprattutto fisico.

NBA

La velocità del gioco, lo sviluppo atletico dei giocatori, le regole tattiche ma anche il passaggio dall’università di giocatori sempre più giovani ed acerbi tatticamente e ancora in fase di completamento tecnico, ci presentano squadre costruite per concetti e per caratteristiche dei giocatori piuttosto che per ruoli tattici.

Non si cerca il playmaker, il centro o l’ala grande, ma il tiratore, il difensore, il “facilitatore di gioco”, il lungo che apre le difese con il tiro da fuori.

Anche i nomi sono cambiati, per esempio:
  • la Point guard
    • giocatore che “inizia” l’azione, realizzatore dinamico in grado di creare per i compagni attaccando il canestro,
  • il tiratore 3D
    • tiratore da tre punti e gran difensore
  • il popper
    • colui che si apre dopo una blocco dilatando le spaziature
  • senza dimenticare il giocatore all round
    • colui che è in grado di portare palla ma anche essere il miglior rimbalzista e avere la doppia dimensione

In quest’ottica la risposta alla nostra domanda circa l’esistenza o meno dei ruoli nella pallacanestro moderna è:

sempre meno!

Infatti si va verso un quintetto con giocatori fisicamente uguali e tutti pericolosi con la palla in mano.

Il rovescio della medagli di questa “evoluzione”

Il gioco tranne alcune squadre è molto standardizzato.

Si fa fatica a riconoscere un sistema di gioco diverso dagli altri.

Le fortune di una partita ma anche di un’intera stagione dipendono dalle singole giocate e sempre meno da un gioco corale e di letture (da qui la costruzione dei super-team).

Non è un caso che quando arrivano le partite decisive per vincere un campionato, coloro che hanno nel roster ancora un playmaker, un centro e giocatori in grado di leggere le situazioni hanno più possibilità di raggiungere i propri obiettivi.

Pensiamo ai Lakers di Rondo, Howard oltre che di Lebron e Davis.

Conclusione

In Europa il cambiamento è meno evidente, pur avendo giocatori in grado di coprire più ruoli.

Infatti ancora possiamo ammirare i vari:

playmaker moderni, certo, ma con ruolo ben definito.

Così come i vari:

lunghi che sono dei riferimenti dentro l’area.

Il sistema di gioco è ben definibile

Le squadre migliori sono quelle con le letture più evolute, dove le giocate dei singoli sono delle espressioni di talento all’interno di un gioco corale.

Probabilmente nei prossimi anni la sfida è proprio

trovare una sintesi tra le due espressioni di basket, coniugando lo sviluppo dei giocatori moderni con la qualità del gioco.

di Sergio Luise

Differenza preparazione atletica nelle donne

Differenza nella preparazione atletica delle donne

SECONDA PARTE

(la parima parte è possibile leggerla cliccando qui)

Benché la forza assoluta della donna rappresenti solo i due terzi di quella dell’uomo, la qualità delle fibre muscolari, per quanto concerne la capacità di erogare forza, è indipendente dal sesso.

In riferimento allo sviluppo della forza, gli incrementi relativi sono gli stessi, o perfino migliori, di quelli dell’uomo.

Le donne risultano avere muscoli più…

…deboli nel torace, nelle braccia e nelle spalle mentre la differenza e minore negli arti inferiori.

Gli uomini hanno maggiore potenza muscolare nelle gambe, espressa in kg, rispetto alle donne, quando il carico da spostare è basso.

La differenza scompare quando si usano carichi elevati (Bosco e coll.1995-1996).

Controllo dei R.O.M. articolari per una corretta applicazione degli esercizi di forza
Forza
  • La forza max isometrica è del 30% inferiore nella donna rispetto all’uomo
    • rapportata però alla massa magra comporta valori di forza uguali tra i 2 sessi. 
  • Quella (la forza) max aumenta nello stesso modo sia nell’uomo che nella donna
    • la differenza è che le donne dopo 7 settimane al massimo devono cambiare strategia di lavoro (Hakkinen).
  • La forza max è determinante nelle donne
    • in cui la correlazione tra forza max e forza esplosiva è elevata, più che negli uomini. (Hakkinen)

Il fenomeno  dell’ipertrofia a parità di lavoro è meno pronunciata nella donna, a causa dei suoi più bassi livelli di testosterone

Nella donna la forza massima è molto più legata alla sezione trasversale del muscolo, quindi molto più al fattore ipertrofia e deve continuare a stimolarlo e non abbandonarlo mai anche quando si fanno periodi dove si allenano maggiormente le qualità neuromuscolari.

Le caratteristiche contrattili dei muscoli del’uomo sono migliori di quelle della donna, come pure il controllo neuromuscolare e la capacità di coordinazione (Davies e coll.1986).

Estensori – flessori

Dopo la maturazione si ha un aumento del rapporto estensori/flessori cioè i muscoli flessori sono molto più deboli degli estensori.

Nelle giovani donne questo rapporto è molto più sbilanciato rispetto ai maschi della stessa età.

L’accelerazione di questo squilibrio avviene nei momenti immediatamente precedenti e immediatamente successivi all’apparizione del menarca.

Questa differenza si ripercuote in tutte le attività esplosive e di balzo.

Le bambine pre-puberi e post-puberi hanno negli atterraggi dai salti un minor piegamento e una maggiore adduzione. 

Questo determina l’elevato numero degli infortuni al ginocchio senza contatto fisico

Cause

La maggior parte di questi avvengono dopo atterraggio da salto in condizioni di ginocchio varo o valgo o nei cambi di direzione. 

La causa è di tipo NEUROMUSCOLARE:

  • diversa attivazione del quadricipite rispetto al bicipite femorale nelle donne
  • Ischiocrurali nettamente inferiori e in ritardo di attivazione.

L’’attivazione anticipata del quadricipite aumenta lo stress sul legamento crociato, non sufficientemente compensato dalla carenza di forza e dal ritardo di attivazione dei muscoli ischiocrurali. 

La co-contrazione protettiva di muscoli agonisti e antagonisti dipende dalla repentina attivazione neuromuscolare.

LASSITÀ LEGAMENTOSA e POCA STIFFNESS contrastano con la stabilità articolare

L’allenamento modifica le strategie di atterraggio in particolare aumenta la flessione del ginocchio e diminuisce le forze di reazione al suolo. (Hewett 1996)

L’allenamento della forza risulta inoltre di fondamentale importanza per il mantenimento dello stato di salute del sistema scheletrico

E’ stato dimostrato che gli stimoli meccanici ricevuti durante l’allenamento con sovraccarichi (e parzialmente anche durante altri tipi di allenamento) riescono a rallentare il processo di invecchiamento dello scheletro (McArdle W.D. et al. 1998).

In effetti, la fisiologica stimolazione meccanica indotta dall’esercizio, si rivela particolarmente utile nel limitare la perdita di matrice ossea, nel migliorare le strutture ossee e nello stimolare l’incremento della massa ossea stessa (Voloshin A.S. 2000).

La spiegazione del benefico effetto dell’esercizio fisico risiederebbe nel fatto che la struttura ossea sottoposta ad un alto livello di stress meccanico, come nel caso dell’esercizio con sovraccarichi, sarebbe in grado di sopprimere il meccanismo di rimodellamento osseo facilitandone in tal modo il processo conservativo (McArdle W.D. et al. 1998).

Gli studiosi, infatti, sono tutti concordi nello stabilire che l’elemento essenziale della morfogenesi di un osso sta nelle stimolazioni meccaniche alle quali è sottoposto (Voloshin A.S. 2000), particolarmente nelle alternanze di pressione, riposo e trazione (Valobra G.N. 2000).

Dati e conclusioni

Per quanto riguarda i dati di cui disponiamo finora in merito all’allenamento sportivo indicano che la frequenza, la durata e l’intensità di questo hanno effetti simili in entrambi i sessi.

In altre parole possono essere indotte modificazioni fisiologiche e biochimiche comparabili, risultanti in un’accresciuta capacità di lavoro sia nell’uno che nell’altro sesso adottando programmi similari ma individualizzati.

Modello  da Behnke, “ Le maggiori differenze tra uomo e donna”
  1. Statura media inferiore di 7-11 cm
  2. Peso tessuto osseo inferiore di 4 kg, vale a dire del 12% – 15%3)
  3. Valori inferiori di emoglobina ematicaVo2 max minore, limitazione biochimica (capacità di usare l’ossigeno perprodurre energia)
  4. Metabolismo basale inferiore del 5% – 10% (consumo delle calorie a riposo)
  5. Minori mitocondri per miofibrilla (cellula muscolare)
  6. Meno massa corporea, in media – 11 kg – 13,5 kg
  7. Minore massa magra – 13 kg (ma la % è simile all’uomo)
  8. Meno muscolo – 11 kg (44,7% nell’uomo 36% nella donna)
  9. Più grasso + 4,5 kg – 7 kg rispetto all’uomo.

di Davide Antoniella

Stretching yes or not

Stretching: yes or not?

Con la fine della stagione agonistica, ma soprattutto con l’inizio delle preparazioni precampionato per moltissimi preparatori e sportivi, torna in gran voga l’ormai vecchio dibattito sulla valenza dello stretching.

Fa bene? fa male? Non fa niente?

Una risposta assoluta come “si” o “no” a questa domanda, non solo è sbagliata a priori, ma anche del tutto assurda.

Innanzitutto è bene ricordare che con la parola stretching, spesso si intendono esercitazioni molto diverse tra loro, che inducono adattamenti differenti.

Credo si possa ormai affermare, senza molti dubbi, che in sport che non richiedono una particolare mobilità articolare, lo stretching statico (il più diffuso e conosciuto) eseguito in maniera maniacale, sia, se non negativo, per lo meno inutile.

E’ evidente, però, che per atleti giovanissimi che si avvicinano a qualsiasi tipo di disciplina non deve essere vietato.

Giovani stretching
Foto di Ketut Subiyanto
GLi abitudinari e i vari esercizi di stretching

Non bisogna però dimenticare che “molti atleti” sono “affezionati” ai loro riti preventivi e preparatori.

Spesso i possibili effetti negativi indotti dal divieto brusco, può superare quelli indotti dal fare, appunto, lo stretching statico.

Diverse sono le tecniche di stretching, come:

Lo stretching balistico

Molto in voga negli anni passati, consisteva nell’arrivare in posizione di allungamento molleggiando sui muscoli tesi.

Si forzano le parti del corpo in posizioni che oltrepassano il normale range di movimento (ROM), utilizzando lo slancio di un movimento oscillante.

Si arriva cioè in posizione di massimo allungamento, e poi si tenta di andare oltre questa posizione con un movimento brusco e violento.

Oggi questa metodologia è fortemente sconsigliata, perché si mettono a repentaglio l’integrità delle strutture muscolo-tendinee delle articolazioni interessate.

Lo stretching statico

E’ il più conosciuto.

Consiste nell’assumere lentamente una determinata posizione, diversa per ciascun muscolo o gruppo di muscoli, che va mantenuta per un periodo di tempo più o meno lungo.

Può essere attivo o passivo.

Quello Passivo differenzia dall’attivo, per l’intervento di altre persone o attrezzi che aiutano a raggiungere la posizione.

Lo stretching dinamico

Consiste nell’allungare un certo gruppo muscolare con oscillazioni e movimenti controllati.

L’escursione aumenta progressivamente fino a raggiungere il grado desiderato, per poi aumentare anche la rapidità del gesto.

Stretching dinamico
Stretching dinamico – da running studio
PNF “facilitazione propriocettiva neuromuscolare” o Isometrico

Esistono varie tipologie di stretching PNF, ma il più utilizzato consiste nell’allungare e contrarre la muscolatura durante la fase di stretching e approfittare della stanchezza della muscolatura che è stata contratta pochi secondi prima, per allungarsi sempre di più.

Quindi

Dire che lo stretching fa bene a priori, è sbagliato. Dire che lo stretching va evitato come la peste, è sbagliato.

Siamo dei professionisti con un bagaglio culturale che spazia dall’anatomia umana, alla fisiologia, biochimica, biomeccanico.

Pertanto siamo tenuti a conoscere nello specifico gli adattamenti indotti da tutte le diverse metodiche di stretching, e solo attraverso questa conoscenza saremo in grado di utilizzarle al meglio in base alla programmazione specifica per obiettivi.

Esempio

Molte tecniche di stretching statico, di cui oggi si parla tanto male, trovano un largo e positivo utilizzo in discipline che richiedono una grande mobilità articolare come la ginnastica artistica o il nuoto sincronizzato e la prevenzione ai traumi in quasi tutti gli sport.

Quindi, come già detto in tante riunioni tecniche e dibattiti in forum specializzati, avere conoscenze non vuol dire applicarle in modo indiscriminato senza rielaborarle alla luce delle proprie esperienze, degli anni di lavoro, di osservazione e di valutazione.

Un monito ai colleghi educatori – istruttori – preparatori fisici

Cerchiamo e continuiamo ad avere un approccio personale alle cose e di rielaborare le proprie conoscenze in modo elastico e funzionale: i libri e i testi non sono bibbie ma strumenti di notevole aiuto per permetterci di approfondire e studiare.

Vi invito infine a leggere alcune interessanti pubblicazioni sull’argomento del Prof. Gilles Cometti, un cardine nel nostro ambito.

Gilles Cometti
Gilles Cometti al lavoro con un atleta – da performancelab
Conclusione

Per quanto mi riguarda dedicare qualche minuto alla pratica dell’allungamento, in base alla mia esperienza pratica, ai miei approfondimenti ed alle mie continue partecipazioni a clinic specialistici,

va a completare quella che viene chiamata “programmazione ordinaria”.

di Tiziano Megaro