Il core è rappresentato dal complesso coxo-lombo-pelvico e costituisce il centro della catena cinetica da cui si dipartono tutti i movimenti e vengono trasmessi agli arti superiori ed inferiori.

La muscolatura del core può essere paragonata ad un…

…cilindro, di cui fanno parte muscoli stabilizzatori profondi e mobilizzatori esterni.

I muscoli stabilizzatori profondi sono le fondamenta del core

Costituiscono il/i:

  • muscolo trasverso dell’addome
  • l’obliquo interno dell’addome
  • multifido
  • quadrato dei lombi
  • diaframma
  • diaframma pelvico
  • medio gluteo.
I muscoli mobilizzatori esterni

Si caratterizzano per creare movimento e si attivano secondariamente agli stabilizzatori profondi e costituiscono il/i:

  • muscoli romboidi
  • muscolo trapezio
  • dentato anteriore
  • gran dorsale
  • retto dell’addome
  • l’obliquo esterno
  • muscolo erettore della colonna
  • grande gluteo
  • l’Ileo psoas
  • fascia toracolombare.
Importanza del core

Il  core è inteso come l’anello o il legame cinetico che congiunge le estremità superiori ed inferiori sarebbe quindi il motore centrale per un efficace funzione biomeccanica.

In tutti gli sport e nella vita quotidiana, la colonna vertebrale è coinvolta nell’equilibrio posturale, nel trasmettere l’azione e nel coordinare le attività tra gli arti superiori ed inferiori.

Il corretto utilizzo del core e il sostegno muscolare nella regione lombo pelvica riducono i carichi sui dischi intervertebrali e lo stress a livello delle articolazioni.

La stabilità del baricentro o del core offre una solida base di appoggio per le estremità superiori ed inferiori, permettendo così ai segmenti corporei di muoversi più o meno velocemente.

Per lo svolgimento di tale compito ha luogo l’attivazione pre-programmata dei muscoli locali.

Questo comporta l’instaurarsi di aggiustamenti posturali anticipatori, che collocano il corpo nella posizione migliore per affrontare gli squilibri creati dalla forza di gravità.

Oltre l’80% degli adulti ha sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita  .

Le ricerche dimostrano che gli individui affetti da una lombalgia cronica hanno una minore attivazione dei muscoli stabilizzatori profondi del core.

In particolare dei muscoli del:

  • trasverso dell’addome
  • obliquo interno dell’addome
  • pavimento pelvico
  • multifido
  • del diaframma
  • dell’erettore della colonna.
LA RICERCA SCIENTIFICA CI VIENE IN AIUTO CON UNO STUDIO TURCO (del 18/04/2017)

Studio degli effetti di un programma di esercizi di stabilizzazione toracica di 8 settimane su dolore alla schiena, allineamento spinale, influenza posturale e resistenza di base negli studenti universitari.

MATERIALI E METODI

Gli studenti universitari sono stati assegnati in modo casuale a gruppi di esercizi (n: 28) e di controllo (n: 25).

Il programma di esercizi è stato effettuato 3 giorni a settimana per 8 settimane. 

Il dolore posturale, l’allineamento spinale, l’influenza posturale e la resistenza core sono stati valutati tramite scala analogica visiva dopo 8 settomane di lavoro:

McGill
McGill – da www.mitchferniani.it
RISULTATI

Sono state osservate differenze per il dolore posturale:

  • la curvatura toracica e lombare
  • l’indice di stabilità dinamica (occhi chiusi)
  • i punteggi di resistenza core nel gruppo di esercizi tra il basale e la settimana 8

Tutti i parametri erano significativamente diversi rispetto a quelli di il gruppo di controllo

CONCLUSIONE

Il programma ha diminuito il dolore posturale, le curvature spinali e l’influenza posturale e aumentato la resistenza di base negli studenti universitari.

Il programma può essere efficace nel dolore posturale e nel disallineamento dei problemi della colonna vertebrale correlati alla debolezza del core e ai disturbi dell’equilibrio.

Come si allena?

Il core training deve contenere una combinazione di forza, flessibilità e controllo.

L’allenamento dev’essere, perciò, di carattere funzionale.

In sostanza l’obiettivo è provocare e mettere alla prova le capacità di risposta del “centro” del nostro corpo agli stimoli esterni.

Il tutto attraverso esercizi isometrici, statici o in movimento, e grazie anche all’utilizzo di attrezzi che sollecitino l’equilibrio e le capacità coordinative.

Partendo da esercizi molto semplici quanto efficaci, come ad esempio il plank, il side bridge (ponte laterale), il bird dog.

di Andrea Dipino