velocità 2

LA VELOCITÀ

NELLA PALLACANESTRO

I requisiti necessari per giocare a basket a livello competitivo superano di gran lunga quelli necessari ad eseguire le normali attività quotidiane e anche a quelli richiesti nella maggior parte degli altri sport.

Una buona condizione di base da sola non può essere sufficiente.

Una buona elasticità, un buon allenamento del core e la forza sono elementi essenziali per la pratica della pallacanestro, si rende necessario sviluppare anche qualità associate ad una elevata prestazione atletica come:

Tutte e quattro queste qualità atletiche sono in parte determinate dal proprio bagaglio genetico e qualunque inesperto telecronista di pallacanestro definirà “atleta naturale” quei giocatori un po’ più dotati nella media.

L’ereditarietà gioca però un ruolo minore rispetto a quello che comunemente si pensa.

Veramente troppi giocatori dotati geneticamente hanno permesso che quelle loro capacità si deteriorassero, mentre altri si sono spinti a limiti estremi del proprio potenziale atletico.

In altre parole se si vuole migliorare la propria velocità, potenza, agilità e coordinazione lo si può fare.

LA VELOCITA’

Velocità, rapidità e abilità nel saltare sono le qualità atletiche considerate più importanti nel basket.

I giocatori che mostrano movimenti eleganti, fluidi, agili ed esplosivi sul campo nel confronto degli avversari sono gli stessi che, generalmente, eccellono in questo sport.

Essi hanno sviluppato abilità superiori nei movimenti fondamentali che consentono loro di spostarsi dal punto A al punto B molto rapidamente.

Le componenti

La velocità ha due componenti di base:

  • la lunghezza del passo
    • (la distanza coperta da un solo passo)
  • la frequenza dell’andatura
    • (il numero di passi effettuati nell’unità di tempo)

La cadenza alla quale l’atleta muove le sue braccia e le sue gambe e la distanza che ogni andatura copre, determina la velocità di un atleta.

Idealmente un giocatore adotterà un alto livello di frequenza per accompagnare un’ampia andatura.

Questo risulta valido anche per movimenti diversi dallo sprint in linea retta, come ad esempio i movimenti laterali, gli arretramenti e i movimenti combinati della pallacanestro.

Tutti i giocatori hanno delle limitazioni personali che riguardano la velocità e il come muovono braccia e gambe.

Infatti sprinter di fama mondiale e corridori di medio livello sono sorprendentemente simili in termini di frequenza di andatura.

Dato per scontato che ogni atleta potrebbe migliorare la frequenza dell’andatura, da un punto di vista di risparmio del tempo, un maggiore progresso dello sviluppo della velocità viene ottenuto mettendo in evidenza il progredire di un’andatura “esplosiva”.

Importante assicurarsi, però, di non sacrificare la frequenza dell’andatura solo per aumentare la lunghezza del passo.

Se il più grande fattore di limitazione dello sviluppo della velocità è la lunghezza del passo, perché l’atleta allora non può correre semplicemente con un passo più lungo?

Credo che la risposta è che quello che l’atleta guadagna in lunghezza dell’andatura è controbilanciato da una perdita di efficienza nel movimento.

Chiunque può mettersi a correre con un passo più lungo, ma movimenti di scavalcamento, saltelli, oscillazioni e una frequenza ridotta di passi quasi sempre producono un’andatura a passo più lungo a scapito della velocità.

I tre punti chiave per migliorare la lunghezza dell’andatura sono:

  1. Aumentare la forza muscolare
  2. Migliorare l’elasticità delle articolazioni coinvolte nel movimento
  3. Migliorare la meccanica del movimento

Un giocatore non sviluppa la velocità semplicemente eseguendo movimenti veloci.

Conclusioni

Schemi di movimento fondamentali come il correre, il saltellare, lo schivare, il cambiare direzione, il saltare, il saltare in alto e il correre all’indietro sono comuni nel gioco del basket.

Una volta che si conosce l’importanza della specificità e si vuole sviluppare un’andatura più efficace ed ampia, c’è bisogno di includere un programma di esercitazioni ed attività tese al miglioramento della velocità e della rapidità nel piano di allenamento di un atleta, in modo da migliorare anche i movimenti specifici del basket ed incrementando l’appropriato sistema di energia nello stesso tempo.

In quest’articolo ho fatto riferimento ad appunti e concetti, in cui credo, di grandi preparatori fisici della NBA oltre che a teorie sperimentate di alcuni preparatori italiani.

di Tiziano Megaro

Fitness metabolico

Il fitness metabolico

La sedentarietà, insieme all’eccessivo apporto calorico, all’alimentazione spesso sbilanciata e all’accumulo di stress, ha portato a un aumento delle malattie definite del BENESSERE o SINDROME METABOLICA.

Per questo la sempre maggior attenzione da parte dei mass media verso i tragici eventi, che coinvolgono giovani e meno giovani, ha sensibilizzato la pubblica opinione.

Verso le patologie cardiovascolari quali cause di morte.

Il termine SINDROME METABOLICA descrive un insieme di…

…fattori di rischio metabolico che aumenta la possibilità di sviluppare malattie cardiache, ictus, diabete.

Fattori di rischio della sindrome metabolica

Un fattore molto importante per prevenire e curare la sindrome metabolica e molte patologie cardio-respiratorie è l’attività fisica.

È noto da tempo che l’esercizio fisico svolge un ruolo fondamentale nelle malattie cronico-degenerative.

La strategia fondamentale per salvaguardare lo stato di salute è basata sulla prescrizione d’attività fisica utile a migliorare l’efficienza cardio-respiratoria, la composizione corporea.

In altre parole è stato riscontrato il valore dell’attività fisica per quanto riguarda il miglioramento della forza.

E’ stato dimostrato, tramite dati sperimentali, che lo svolgimento di attività fisica regolare è associata a benefici per la salute

anche quando l’allenamento rimane invariato.

Dai dati forniti dal Dipartimento sulla Salute e i Servizi Americani, dalla Società Chirurgica di Atlanta, dai Centri di Cura e Prevenzione delle Malattie Croniche e da numerosi articoli emergono i seguenti benefici:

Regolare attività fisica
Foto di Amanjot AJS
BENEFICI PRODOTTI DA UNA REGOLARE ATTIVITÀ FISICA
  • Miglioramento della funzione cardiovascolare e respiratoria.
  • Aumento del consumo d’ossigeno a causa dell’adattamento centrale e periferico.
  • Minor periodo di ventilazione per raggiungere un’attività submassimale.
  • Ridotto consumo d’ossigeno miocardico per ottenere uno sforzo submassimale.
  • Valori di frequenza cardiaca e pressione arteriosa inferiore, in corrispondenza di sforzo submassimale.
  • Aumento della densità dei capillari nell’apparato muscolo scheletrico.
  • Aumentata soglia d’esercizio per la presenza del lattato in circolo.
  • Aumentata soglia d’esercizio per la comparsa di segni o sintomi patologici (angina, depressione tratto ST, claudicazione).
  • Riduzione dei fattori di rischio coronarici.
  • Ridotti valori di pressione sistolica/diastolica a riposo.
  • Aumentati livelli nel siero della lipoproteina HDL e ridotti livelli di trigliceridi.
  • Ridotta presenza di grassi nell’organismo, particolarmente intra-addominale.
  • Diminuita richiesta d’insulina, migliore tolleranza al glucosio.
  • Diminuita mortalità e morbilità.
  • Attività di Prevenzione primaria (interventi richiesti per prevenire disfunzioni cardiache).
  • Attività di Prevenzione secondaria (interventi da predisporre dopo una disfunzione cardiovascolare per prevenirne un’altra).

Un’intensa attività fisica è associata a diminuita incidenza di mortalità per cause coronariche e di comparsa di malattie cardiovascolari e coronariche, tumori del colon e diabete di tipo 2.

La morte per ragioni cardiovascolari, o per altre cause sopra elencate, è ridotta nei pazienti con infarto del miocardio che si sottopongono ad un programma di riabilitazione cardiaco mediante esercizi fisici.

In modo particolare se concomitante ad una riduzione dei fattori di rischio.

Gli stessi pazienti non mostrano, tuttavia, una riduzione del numero di reinfarti non mortali.

L’attività motoria produce anche altri benefici:
  • diminuita ansietà e depressione;
  • maggiore capacità di svolgere il lavoro e le attività ricreative;
  • aumentato senso del benessere.
benessere fisico
Foto di Marta Wave

A questi possiamo aggiungere:

  • diminuzione del grasso corporeo ;
  • ipertrofia muscolo scheletrico;
  • aumento del carico di rottura delle ossa, legamenti, tendini.

In assenza di patologie cardiovascolari significative, i rischi prodotti dall’esercizio fisico sono estremamente bassi.

Un ampio studio retrospettivo eseguito nei centri YMCA ha rivelato un caso di arresto cardiaco e un caso di morte rispettivamente ogni 2.253.267 e 2.897.057 ore di attività svolta.

Una recente pubblicazione conclude che approssimativamente 0,75 maschi e 0,13 femmine ogni 100.000 muoiono in un anno durante un’attività fisica.

Pertanto, l’incidenza delle complicazioni cardiovascolari durante l’attività fisica, è maggiore nelle persone con disturbi cardiovascolari rispetto a quelle sane.

Quindi, oggi, l’introduzione delle moderne procedure (rivascolarizzazioni, terapie farmacologiche) ha notevolmente ridotto la frequenza di eventi cardio-circolatori.

In Pazienti sottoposti a riabilitazione cardiaca una complicazione cardiovascolare importante si presenta ogni 60.000 ore.

E’ inoltre interessante notare come il rischio di complicazione non cambi nelle sessioni svolte nella mattinata, rispetto a quelle svolte nel pomeriggio.

Di seguito riporto una tabella del rischio di comparsa di complicazioni cardiovascolari.

CONDIZIONI ASSOCIATE ALLA COMPARSA DI COMPLICAZIONI CARDIOVASCOLARI

(Adattato da Haskell W.L. cardiovascular complications during exercise training of cardiac patients)

STATO CLINICO

  • Infarti molteplici di miocardio.
  • Ridotta frazione di eiezione ventricolo sinistro (< 30%).
  • Angina pectoris instabile o a riposo.
  • Importanti aritmie a riposo.
  • Lesione della coronarica discendente anteriore sinistra con una significativa occlusione (≥ 70%).
  • Aterosclerosi in molteplici vasi, evidenziata con angiografia.

PARTECIPAZIONE ALL’ATTIVITÀ FISICA

  • Mancata esecuzione di appropriate attività di riscaldamento e raffreddamento.
  • Superamento dei valori di frequenza cardiaca prescritta dai programmi.

Molte sono le ricerche di laboratorio, studi epidemiologici, che hanno dimostrato l’importanza dell’attività fisica associata ad uno stile di vita che miri alla salute, al benessere e alla riduzione dei fattori di rischio.

Oggi si sente parlare molto di Fitness Metabolico.

Gli esercizi di Fitness Metabolico sono esercizi tradizionali di facile esecuzione e monitoraggio, con la differenza che la tipologia, l’intensità, sono determinati da un’attenta analisi medica e bio-funzionale-articolare dell’istruttore per proporre programmi di allenamento altamente personalizzati con fasi cardiovascolari, di forza e endurance, di flessibilità e ludiche.

Il Fitness metabolico è prevenzione e benessere attraverso la pratica di una adeguata attività motoria e si occupa di creare una vera e propria cultura motoria e un corretto stile di vita.

È importante l’assoluto rispetto dei ruoli.

I medici fanno la diagnosi e dettano le indicazioni per applicare protocolli motori corretti.

La prescrizione ottimale è determinata da una valutazione oggettiva della risposta all’esercizio del soggetto comprese le misurazioni della:

Però i protocolli non devono essere messi in pratica in modo rigido.

Bisogna evitare di applicare semplicemente calcoli matematici alle misure dei test e alle analisi.

L’istruttore eroga i protocolli, li spiega con linguaggio accessibile, misura i cambiamenti e li comunica al medico, stabilisce (su indicazioni mediche) gli obiettivi, gestisce l’attività di Counseling nei confronti del soggetto.

Allo stesso modo le proposte devono avere l’obiettivo di salvaguardare la salute, riducendo i rischi di malattie e garantendo la sicurezza durante lo svolgimento dell’esercizio.

Personalizzare il protocollo significa considerare: modalità, intensità, durata, frequenza e progressione dell’attività.

L’istruttore dovrà osservare:

  • Risposte fisiologiche e percettive all’esercizio.
  • Adattamenti all’allenamento fisico a seconda dell’intensità e della frequenza di svolgimento.
  • Controlli dei progressi valutando le risposte HR e RPE.
  • Il livello di gradimento affinchè le proposte soddisfino gli interessi, le capacità e i limiti individuali per non demotivare il soggetto.

I protocolli sono ispirati a gradualità e progressività secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità con impegni minimi ma costanti e intensità commisurate alla fisiologia del soggetto.

Il Fitness Metabolico deve essere informazione, cultura, rapporti istituzionali.

L’obiettivo è:

  • Migliorare il livello di salute e benessere per milioni di persone.
  • Ridurre la spesa sanitaria nazionale attraverso un cambiamento di stile di vita.
  • Sviluppare il settore Fitness Metabolico formando operatori specializzati.

Le componenti da considerare nel Fitness Metabolico devono includere:

  • Composizione corporea
  • Efficienza cardio-respiratoria
  • Forza muscolare
  • Resistenza
  • Flessibilità
Il miglioramento di queste ultime tre componenti sono il risultato dell’applicazione di 2 principi fondamentali: sovraccarico e specificità’.

In particolare il sovraccarico stabilisce che affinchè un tessuto o un organo migliorino la loro funzione devono sopportare un carico di lavoro al quale normalmente non sono abituati.

Una prescrizione d’esercizio definisce l’intensità, la durata, e la frequenza d’allenamento ed è l’interazione di queste tre che determina il sovraccarico.

Il principio della specificità stabilisce che gli effetti dell’allenamento sono specifici dell’esercizio proposto e dei muscoli coinvolti.

Quindi un programma di fitness basato su una varietà e semplicità degli esercizi coinvolgerà un maggior numero di gruppi muscolari e porterà l’effetto su obiettivi adatti allo scopo del fitness metabolico.

In breve una volta formulata la prescrizione degli esercizi il programma si sviluppa nelle seguenti fasi:

  • Riscaldamento;
  • Attività cardiorespiratoria e forza;
  • Attività ricreativa (opzionale);
  • Defaticamento (raffreddamento-recupero).
RISCALDAMENTO

Riduce l’incidenza dei danni muscolo-scheletrici aumentando l’estensibilità del tessuto connettivo, migliorando l’efficienza delle articolazioni al movimento e alla funzione e aumentando la performance muscolare.

Diminuisce l’incidenza della depressione ischemica del segmento ST che può rappresentare una minaccia di aritmia ventricolare e di disfunzioni transienti globali del ventricolo sx conseguenti ad un esercizio intenso e improvviso.

ATTIVITA’ CARDIORESPIRATORIA E FORZA

Sviluppa l’efficienza cardio respiratoria e prevede dai 20’ ai 60’ di attività aerobica continua o intermittente.

Coinvolge grandi gruppi muscolari ed è ritmica e dinamica.

Questa fase è combinata salvo precise controindicazioni ad allenamento della forza per avere maggior effetti.

Per questi esercizi sono necessari test sub massimali.

Le indicazioni orientano ad utilizzare carichi non superiori al 35% del max per arti inferiori e del 50% per arti superiori.

Gli esercizi devono essere di facile esecuzione e di tipo monopodalico per evitare grossi carichi e sovraccaricare l’apparato cardio-circolatorio.

L’allenamento deve essere ritmico, svolto ad una velocità da moderata a bassa, coinvolgere una serie completa di movimenti e non modificare il ritmo della normale respirazione.

Esercizi condotti con espirazioni forzate, apnee, (manovra di VALSALVA) possono causare un aumento violento della pressione sanguigna sistolica e diastolica.

Occorre attenzione nell’allenamento dei movimenti eccentrici e isometrici rispetto ai concentrici.

FASE LUDICA

Deve essere piacevole, modificando regole dei giochi per diminuire la richiesta di abilità, di competizione, di costi energetici e di risposta della frequenza cardiaca.

DEFATICAMENTO

Prevede esercizi di bassa intensità (camminare, stretching o esercizi alternativi tipo yoga).

Deve facilitare gli adattamenti circolatori e riportare i valori vicino ai livelli di riposo

Aumenta il ritorno venoso, riducendo la possibilità di ipotensione post-esercizio e di capogiri, facilita la dissipazione del calore corporeo, promuove una più rapida eliminazione dell’acido lattico rispetto al recupero stazionario, combatte gli effetti potenziali e negativi dovuti all’aumento delle catecolamine nel plasma nel periodo che segue l’esercizio.

In particolare l’ultimo aspetto può ridurre l’incidenza, soprattutto nei pazienti con patologie cardiache, delle pericolose aritmie ventricolari.

Causa potenziale di morte cardiaca improvvisa.

Non defaticare significa aumentare le cause di complicazioni cardiovascolari causate da una diminuzione transitoria del ritorno venoso che potrebbe ridurre il flusso sanguigno coronarico.

In altre parole per i pazienti cardiopatici in riabilitazione è anche consigliato una fase di RECUPERO per normalizzare tutti i parametri (esercizi respiratori e rilassamento).

CONCLUSIONE

È importante considerare che la maggior parte degli effetti benefici ottenuti con l’allenamento recedono al livello a questo precedenti qualora intervenga un periodo di inattività che duri da 4 a 8 settimane con incidenze diverse sui vari miglioramenti ottenuti.

Sono fattori indispensabili per un corretto approccio funzionale:

l’individualizzazione del programma

la profonda conoscenza anatomo-fisiologica-biomeccanica delle metodiche di allenamento

laz collaborazione specialista motorio-medico

di Davide Antoniella

Ayrton-Senna

Guidare è una questione di linee

Il primo maggio del 1994 stava per partire la corsa più famosa della storia dell’automobilismo:

il Gran premio di San Marino

che si correva a Imola.

Quella domenica in pole position c’era Ayrton Senna, a bordo della nuova macchina, una Williams Renault, ma alle prove di quel Gran Premio erano successi due episodi piuttosto strani.

Il venerdì

Durante le prove libere del venerdì la Jordan di Rubens Barrichello uscì di traiettoria alla Variante Bassa a causa della velocità troppo elevata.

Passò di traverso sul cordolo esterno e decollò, superando le gomme di bordopista e impattando contro le reti di protezione.

L’auto quindi rimbalzò all’indietro, si cappottò un paio di volte e infine si fermò ribaltata nella via di fuga ma il pilota si salvò.

Il sabato invece accadde di peggio.

La vettura guidata dal pilota austriaco Roland Ratzenberger, sul rettilineo all’uscita della curva Tamburello, subì la rottura dell’ala anteriore e divenne praticamente ingovernabile:

la corsa finì contro il muro esterno della successiva curva, intitolata a Gilles Villeneuve.

Nel fortissimo impatto la cella di sopravvivenza dell’abitacolo resse abbastanza bene, ma la decelerazione fu tale da far perdere immediatamente conoscenza al pilota, provocandogli una frattura della base cranica.

Il pilota non ce la fece e spirò all’ospedale di Bologna dove lo portarono immediatamente.

Secondo le leggi italiane l’autodromo sarebbe dovuto andare immediatamente sotto sequestro a causa dell’incidente mortale, per consentire al pubblico ministero competente di effettuare i rilievi.

Essendo però i medici riusciti a riattivare il cuore di Ratzenberger, il successivo decesso avvenne al di fuori del circuito e non comportò la sospensione del programma di gara.

Una serie di coincidenze non volute da nessuno che avrebbero decretato una serie di fatalità.

Senna

Così Senna aveva più di un motivo per essere preoccupato per quel gran Premio.

In quel momento aveva 34 anni ed era nel pieno della sua fulminante carriera di pilota di Formula 1.

Ed infine ecco accadere, prima della gara, il terzo episodio molto strano.

Prima di partire per la gara, Senna fece una cosa che non aveva mai fatto:

entrò nello stretto abitacolo della Williams

ma prima di indossare il casco, chiuse gli occhi e si immaginò qualcosa, come se avesse una specie di presentimento.

A noi piace pensare che quello che si immaginò fosse una specie di rivisitazione della sua vita, da quando era partito dal suo paese fino ad arrivare ad essere il pilota più veloce del mondo.

ORE 14.17 – 1° MAGGIO 1994

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di Dino De Angelis

Specificità e contesto

SPECIFICITÀ E CONTESTO-VISIVO

UN ESEMPIO DAL BASKET

In questo articolo vorrei portare in evidenza un concetto molto interessante sviluppato da alcuni autori riguardo alla specificità degli apprendimenti, ovvero quello dell’ipotesi del contesto-visivo.

Dopo una breve introduzione sul concetto di percezione visiva legata al movimento andremo ad analizzare uno studio interessante proposto dal gruppo di ricerca di A. Schmidt  presso l’Università della California a Los Angeles e pubblicato sul Journal of Sport and Exercise Psychology nel 2008.

Introduzione

Quando si parla di specificità si affronta un argomento molto complesso che richiede l’analisi di diverse componenti del movimento.

Frans Bosch definisce la specificità di un movimento (che poi si riflette nella sua trasferibilità) su cinque dimensioni, una delle quali riguarda quella percettivo-sensoriale.

Frans Bosch
Frans Bosch foto da: blog.performancelab16.com

All’interno di questa dimensione ritroviamo la percezione propriocettiva delle forze, delle posture, dei movimenti, e anche la percezione dell’ambiente circostante.

L’ambiente circostante è caratterizzato da due tipologie di informazioni.

Le “vuote” che devono essere processate dal cervello per far si che acquisiscano di significato.

Quelle che invece possiedono già un significato e sono percepite grazie a quella che viene definita “percezione diretta”, attraverso processi automatici ed inconsapevoli.

LA VIA DEL COSA E LA VIA DEL DOVE

Le visualizzazioni di oggetti che devono essere convertite in percezione nel cervello vengono solitamente definite “il cosa” del processo d’informazione.

Questa via ci consente di riconoscere gli oggetti attraverso il flusso ventrale della corteccia visiva.

Oltre al “cosa” esiste anche “il dove” dell’informazione, l’informazione del movimento, che invece è processata dal flusso dorsale della corteccia visiva.

Quello che sorprende è quanto le due vie siano effettivamente separate.

Il “cosa” dell’informazione viaggia lungo la via parvocellulare, mentre quella del “dove” lungo quella magnocellulare.

Il risultato di questa distinzione nelle vie del processo è che vi sia una significativa differenza tra i due flussi d’informazione.

Il “cosa” dell’informazione viene percepito consapevolente, mentre questo è in parte impossibile nel caso del “dove” dell’informazione, che è processato inconsapevolmente. (F.Bosch)

La via del “dove” è ultimamente conosciuta anche come la via del “come”.

Un termine che enfatizza la forte correlazione tra le informazioni visive sul movimento e la progettazione del movimento automatizzato controllato inconscio.

LE INFORMAZIONI DELL’AMBIENTE CHE GIÀ INCLUDONO LE INFORMAZIONI

Il cuore della teoria della percezione-diretta (J. Gibson) riguarda il fatto che nel “flusso ottico”:

il complesso spostamento della luce nel campo visivo come risultato del movimento relativo

è già incluso il significato della percezione.

Quindi non necessita di un ulteriore sforzo del cervello per processare l’informazione, creando una connessione diretta tra la percezione e l’azione.

(Teoria delle affordance: Leggi l’articolo ALLENARE LE AFFORDANCES su www.tss.academy) .

Proprio come il “dove” dell’informazione, la percezione-diretta dell’informazione è principalmente processata inconsapevolmente.

LO STUDIO DI SCHMIDT

Pubblicato nel 2008 sul Journal of Sport and Exercise Psychology dal titolo: “Especial Skills: Specificity Embedded Within Generality”

Questo articolo affronta lo spinoso e sempre molto acceso confronto tra il concetto di generalità e specificità nelle teorie dell’apprendimento e del controllo motorio.

Da sempre esiste questa dicotomia tra le teorie che sostengono l’esistenza di modelli generali di movimento.

Possibile poi attingere per lo sviluppo di abilità più specifiche, e le teorie che invece identificano nella specificità il processo migliore per l’acquisizione di abilità.

Nella parte iniziale dello studio vengono presentate due ricerche effettuate su giocatori di basket che identificano una caratteristica molto importante dell’apprendimento:

la specificità del contesto che determina i comportamenti.

Ricerca 1

La prima ricerca è stata effettuata su giocatori maschi della NCAA (Schmidt, Lee, & Young, 2005) e consisteva nel farli tirare a canestro da distanze sempre maggiori, comprese tra 9 e 21 piedi.

La tipologia di tiro che veniva richiesta era quella che prevedeva entrambi i piedi a terra, tipica del gesto del tiro libero.

L’ipotesi di partenza era che all’aumentare della distanza sarebbe aumentata la percentuale di errore, ed in effetti questo si verificò puntualmente.

L’aspetto interessante della ricerca è che alla distanza precisa di 15 piedi, quella del tiro libero (gesto tecnico molto ripetuto nel gioco del basket poiché previsto dal regolamento) il valore ottenuto si discostava da quella che era la previsione attesa.

Dimostrando un valore “anomalo” rispetto alle altre distanze che invece rispettavano la predizione (vedi figura 1).

Perché succede questo?

L’ipotesi degli autori fu quella appunto di un adattamento specifico a quel tipo di gesto, grazie alle innumerevoli ripetizioni effettuate durante la quotidiana pratica della disciplina.

Figura 1. Immagine tratta da: “Especial Skills: Specificity Embedded Within Generality” A.Schmidt, 2008
Ricerca 2

La seconda ricerca presentata nella prima parte dell’articolo (Keetch et al., 2005) fu condotta invece su giocatrici femmine sempre di alto livello in cui gli autori, sulla base dei risultati del precedente studio.

Volevano verificare se al variare della tipologia di tiro, in questo caso inserendo un salto durante l’esecuzione, si verificasse la stessa cosa vista precedentemente.

Ripeterono quindi l’esperimento facendo tirare le giocatrici sia in modalità “tiro libero” che in modalità “tiro in sospensione”.

Nella figura 2 notate quello che si è verificato.

Solo nella modalità di esecuzione con i piedi a terra si verificò nuovamente questa differenza rispetto alla predizione.

Dimostrando un’altra volta la specificità di questo apprendimento che solo se eseguito in quel preciso modo manifestò un risultato maggiore grazie alle numerose volte che è stato praticato.

L’inserimento di una variazione come quella del salto impedisce alle giocatrici di attingere a quello specifico apprendimento e sfruttare l’abilità speciale del tiro dai 15 piedi.

Figura 2. Immagine tratta da: “Especial Skills: Specificity Embedded Within Generality” A.Schmidt, 2008
CHE FINE HA FATTO IL MODELLO GENERALE DI MOVIMENTO?

Capite bene che questi risultati rendono difficile la vita a tutte quelle teorie che tendono a considerare l’esistenza di un modello generale di movimento dal quale poi si specializzino alcune forme di esso.

In questo caso la dimostrazione del fatto che una semplice variazione, come la presenza di un salto durante il movimento, abbia di fatto annullato “l’esperienza” di quella specifica tipologia di tiro.

Ci porta a considerare molto difficile la trasferibilità tra due gesti diversi, anche solo per qualche dettaglio, figuriamoci per quelli molto diversi tra loro.

Se esistesse uno schema di movimento generale del “tirare a canestro”, o addirittura semplicemente del “lanciare” diventerebbe difficile spiegare i risultati appena mostrati.

Questi risultati suggeriscono che anni di pratica sulla linea del tiro libero:

  • producono un’abilità che ha uno specifico vantaggio di controllo del movimento a quella particolare distanza
  • fornisce poco o nessun vantaggio rilevabile per qualsiasi altra distanza
    • indipendentemente dalla sua vicinanza alla linea di tiro libero.
L’IPOTESI DEL CONTESTO VISIVO

Ora le spiegazioni potrebbero essere due sul perché si sia manifestato questo specifico apprendimento.

Una che potremmo definire “ipotesi dei parametri appresi”, ovvero il fatto che gli atleti avendo ripetuto molte volte in carriera questo gesto specifico abbiano imparato esattamente la gestione dei parametri di movimento per eseguirlo al meglio:

  • quantità di forza,
  • velocità della palla,
  • velocità di estensione delle braccia,
  • grado di flessione delle ginocchia, ecc…

L’altra spiegazione invece la definiamo “ipotesi del contesto visivo”, ovvero il fatto che questo specifico apprendimento dipenda dall’aver sviluppato una comprensione del contesto estremamente precisa riguardante quindi:

  • la presenza del tabellone,
  • l’angolo di visuale rispetto al canestro,
  • tutto quello che riguarda la visione da quella specifica distanza in quel punto specifico del campo da basket.
Come fanno gli autori a stabilire quale delle due ipotesi sia la più probabile?

Conducono uno studio in cui a delle giocatrici di basket di alto livello viene chiesto di tirare a canestro dalla distanza di 15 piedi:

ma da diverse angolature, non solo da quella del tiro libero (90° rispetto al canestro).

Le giocatrici dovranno tirare a canestro da:

  • 3 angolature diverse a sinistra dal canestro
    • (45°, 60°, e 75°)
  • tre angolature diverse a destra dal canestro
    • (105°, 120°, e 135°)

Se fosse confermata l’ipotesi dei parametri appresi non si dovrebbero registrare differenze poiché essendo la distanza la medesima, anche i parametri restano gli stessi.

Se fosse invece confermata l’ipotesi del contesto visivo dovremmo aspettarci dei risultati diversi poiché a quelle angolature cambierebbero le informazioni visive percepite dalle giocatrici durante l’esecuzione del tiro.

I risultati sono mostrati nella figura 3.

Soltanto nella posizione dei 90° rispetto al canestro, quella cioè specifica del tiro libero nel basket si registra un performance migliore di quella predetta.

Dimostrando come non sia esistente di per sé un’abilità legata ai parametri del movimento (aver appreso quanta forza, quale velocità, ecc) ma invece un’abilità estremamente legata alla posizione in campo ed alle informazioni disponibili da quella specifica posizione.

Figura 3. Immagine tratta da: “Especial Skills: Specificity Embedded Within Generality” A.Schmidt, 2008
CONCLUSIONE

Questo studio ci da conferma di quanto nella matrice di specificità sia presenta una dimensione di carattere percettivo-sensoriale.

Quando vogliamo allenare qualcosa di “specifico” non possiamo non considerare il contesto nel quale stiamo riproducendo quel gesto.

Non possiamo non considerare le informazioni visive a disposizione dell’atleta come un elemento fondamentale dell’apprendimento.

Non esistono lavori specifici fatti in zone di campo diverse da quelle reali, con distanze diverse da quelle reali, in posizioni di campo diverse da quelle reali.

La dimensione di specificità ci obbliga a definire “specifico” soltanto ciò che

il più fedelmente possibile rispecchia le richieste a cui il giocatore è sottoposto durante la performance.

di Alberto Pasini

Libera esplorazione

Esercizi di libera esplorazione: 50 idee

Prima parte (esercizi di libera esplorazione del n. 1 al . n. 25)

Gli esercizi di libera esplorazione motoria, di seguito elencati, non servono a dare delle risposte, perché ogni soluzione irrigidisce il movimento divergente.

Sono solo delle proposte che…

…invitano a vedere il proprio corpo in movimento come il pennello di un artista.

Sono pensati per spingere i ragazzi ad ascoltare l’energia dei propri impulsi spontanei profondi in modo da articolarli in movimenti espressivi, visibili e organizzati.

1. L’accoglienza

In circolo, ognuno si predispone ad accogliere i compagni, per recuperare l’ascolto profondo del proprio corpo e dei propri movimenti.

Divaricare le gambe in modo da sostenere in modo equilibrato il corpo, con le mani lungo i fianchi e le palme rivolte all’interno, verso le gambe.

Al via tutti sollevano le braccia staccandole lentamente dal corpo, mani aperte, con le palme girate in su, il movimento si può concludere portando le braccia al petto incrociate nella posizione di abbraccio.

Questo gesto dell’accoglienza inizia il nostro lavoro di ricerca sostenendo una relazione serena e positiva. Ognuno è come se dicesse:

“io ci sono”, “io ho qualcosa da esprimere, da comunicare”.

2. Un saluto in movimento

In circolo, ognuno si presenta dicendo il suo nome e poi eseguendo un movimento libero.

I compagni ripetono il suo nome ed il suo movimento.

Dire il proprio nome è la prima cosa che ci mette in relazione con gli altri, dopo possiamo essere identificati e chiamati.

Inoltre ripetere in gruppo un qualsiasi movimento eseguito da un compagno implica accettazione e condivisione della libertà di espressione.

Fondamentale è l’osservazione del movimento dell’altro e quindi il suo ascolto.

3. La presentazione

In circolo, sulla musica, un ragazzo alla volta va al centro, ed esegue dei movimenti che gli altri ripetono dal loro posto.

L’animatore deve favorire lo spostamento al centro di tutti i ragazzi.

Le musiche possono cambiare perché ritmi diversi determinano differenti movimenti.

La gestualità libera favorirà l’improvvisazione.

4. L’incontro

Muoversi liberamente nello spazio ed incontrando un compagno salutarlo come si vuole:

  • con un gesto,
  • uno sguardo,
  • un saluto formale,
  • un contatto fisico.

Il movimento facilita la relazione, la coordinazione e l’interazione espressiva con l’altro ed il gruppo.

5.Lo spazio

Conoscere attentamente l’area motoria, camminare liberamente nello spazio osservando tutto e poi scegliersi il proprio posto.

Camminare ascoltando il ritmo della propria camminata e il respiro ad essa abbinato senza avere fretta.

E’ importante imparare ad occupare lo spazio rispettando quello dell’altro (se allargando le braccia si urta un compagno bisogna trovare un altro spazio).

Nello spazio si potrà riconoscere:

la forza e la leggerezza, la velocità e la lentezza, la respirazione e la propria musica interiore.

6. Il monologo motorio

Ogni ragazzo deve raccontarsi per due minuti attraverso il movimento.

Questa è una fantastica esperienza di corpo sentito per l’espressione di sensazioni, stati d’animo, azioni e situazioni.

7. Il volto dei colori.

I ragazzi devono associare i movimenti ai colori che, a mano a mano, vengono mostrati.

Alcuni tipi di luce possono:

irritarci, altri calmarci, il mondo esterno condiziona il nostro sentire, le nostre emozioni, le nostre azioni motorie.

gioco libera esplorazione 2
foto da: greenme.it
8. L’imitazione

Ciascuno cammina liberamente nello spazio ed imita prima immagini proposte dall’animatore (ad esempio il volo di un aquilone) e poi oggetti reali o fantastici creati liberamente.

La gestualità espressiva stimola l’ uso creativo del corpo proprio.

9. I due mondi

Si divide lo spazio motorio in due metà, in una si cammina come se si fosse nel mondo reale, nell’altra nel mondo fantastico.

Fra i due mondi c’è una linea di confine in cui ogni ragazzo può fermarsi a pensare prima di passare da un mondo all’altro.

Dopo aver sperimentato il proprio corpo nei due mondi i ragazzi, al via dell’animatore, decidono in quale mondo vivere.

Dopo questo esercizio si passa alla fase di verbalizzazione in cui si chiede ai ragazzi:

come ci si sentiva nei due spazi.

10. Il confine

Ci si dispone di fronte ad un filo teso (se non c’è la rete di pallavolo).

Ogni ragazzo, oltrepassando il filo, approda nel mondo della fantasia motoria e lì può muoversi come vuole.

Ritornato al suo posto deve cercare di convincere i suoi amici a passare dall’altra parte.

11. Lo spazio dell’inventore.

Si divide lo spazio in due metà, in una si posizionano gli inventori dei movimenti, nell’altra gli osservatori.

Al via dell’animatore gli inventori creeranno nuove azioni libere e gli osservatori sceglieranno  quelle più coinvolgenti.

Si chiede, nella fase di verbalizzazione, la motivazione della scelta.

Nella seconda fase si invertiranno le posizioni degli inventori e degli osservatori.

Si darà forma, corpo, suono, al proprio immaginario.

12. Il dialogo con il corpo

Ci si divide a coppie e ci si tiene per mano.

Un ragazzo compie un movimento e poi lo passa all’altro che lo ripete facendone a sua volta un altro che poi ripassa al compagno:

la comunicazione passa attraverso il contatto corporeo.

Quando due persone si incontrano e dialogano con il proprio corpo imparano ad ascoltare i reciproci movimenti.

Singoli movimenti messi in comune tra due persone diventano un’azione.

13. Lo specchio creativo

Ci si divide a coppie.

Un ragazzo esegue dei movimenti spontanei e l’altro li imita a specchio.

E’ importante, attraverso l’osservazione, impadronirsi dei movimenti dell’altro per imparare ad ascoltarlo.

In una fase successiva si osserverà prima il movimento del compago e poi lo si ripeterà, però trasformandosi in uno specchio deformato:

lo specchio che imbruttisce, che abbellisce, che caricaturizza, ecc…

Nella fase di verbalizzazione è importante verificare:

in quanti modi diversi può essere visto un movimento, come è possibile trasformarlo e a quante cose ci rimanda.

14. I condizionamenti

Giocare ad eseguire i movimenti normalmente assegnati dalla cultura e dai condizionamenti sociali, ai maschi ed alle femmine:

è bene far riflettere i ragazzi che i movimenti non hanno sesso, non ci sono movimenti maschili e movimenti femminili.

15. La sfida della tartaruga

Sentire le sensazioni dei movimenti eseguiti molto velocemente e molto lentamente.

Disporre i ragazzi sulla linea di partenza e farli sfidare in gare di corsa.

Nella prima vince chi corre più veloce e arriva primo.

Nella seconda chi corre più lento e arriva ultimo (bisogna comunque andare sempre avanti senza mai tornare indietro, chi si ferma è squalificato).

Col tempo si acquisisce naturalezza e spontaneità nel proprio movimento.

16. Entrare nella storia

Un ragazzo appena entra in un cerchio disposto a terra fa dei movimenti liberi immaginando di voler comunicare una storia.

Gli altri si avvicinano a lui e cercano di entrare nella sua storia continuandola.

Dopo questa esperienza si passa alla fase di verbalizzazione chiedendo al ragazzo che ha iniziato il movimento se il gruppo ha assecondato la sua storia o ne ha creato un’altra completamente diversa.

Entrando nella storia si ritrova la giocosità e la spensieratezza.

17. L’artista e il suo modello

I ragazzi si dispongono in coppie, uno è l’artista, l’altro il manichino.

L’artista fa compiere i più svariati movimenti al manichino muovendolo con le mani, poi si cambiano i ruoli.

Si prova gioia nel creare, nel modellare le parti del corpo, nel comporre.

Il gioco si allarga, poi, dividendo la classe in gruppi di quattro e organizzando una concorso per la definizione del miglior modello.

Nella fase di verbalizzazione il manichino comunicherà i movimenti che lo hanno fatto sentire meglio.

18. Il pezzo di argilla

Ci si divide a coppie disposte in due file parallele.

Una fila rappresenta i pezzi di argilla allo stato grezzo e l’altra i suoi modellatori.

Un pezzo alla volta di argilla viene modellato dagli “artisti”, poi le diverse composizioni vengono messe in relazione cercando dei punti un comune per creare il pezzo unico.

L’argilla si trasformerà attraverso l’ “opera” di tutti.

19. Muovere l’immobilità

Ognuno nello spazio esegue dei movimenti liberi.

Al battito delle mani dell’insegnante tutti devono restare immobili.

Il primo a cui viene l’idea di un nuovo movimento lo esegue, poi, al nuovo battito delle mani dell’insegnante, si ricomincia.

I movimenti del corpo, siano essi lenti o meccanici, veloci o sciolti:

indicano lo stato emotivo delle persone.

20. Tale e quale

Quattro ragazzi di spalle al gruppo devono comporre un’immagine fotografica su un argomento (medioevo, pollaio, sanremo…) che di volta in volta viene richiesta da chi li osserva.

La fotografia viene organizzata prima singolarmente poi cercando, senza mai parlare, di formare un’immagine con lo “scatto” proposto dai compagni.

Nella verbalizzazione si metterà in evidenza che il corpo non mente mai, è la parte più vera di noi.

21. Le slides

Quattro ragazzi, due faranno le slides e due le presenteranno.

Il primo presentatore inizia ad argomentare su una tematica da lui scelta e al suo click mostra le slide.

I due ragazzi slides devono immediatamente formare l’immagine richiesta.

Il secondo presentatore sulla slide formata collega un altro argomento, diverso dal precedente, per poi rilanciare al primo presentatore la sua nuova slide.

E così via fino alla fine della storia, o meglio delle storie.

22. La trasformazione

In circolo, ognuno compie un movimento libero.

L’insegnante chiede poi ad un ragazzo di eseguire il suo movimento al centro del cerchio in modo che tutti lo possano vedere.

Questo movimento viene poi passato ad un altro ragazzo che va al centro e deve trasformarlo.

E’ importante trasformare il movimento e non cambiarlo, quindi si deve ascoltare attentamente il movimento del compagno per inserirsi in esso cercando di modificarlo però nella continuità.

Andare al centro e cambiare totalmente un movimento proposto significa non aver osservato e sentito la proposta  del compagno.

L’immaginazione ci permette di trasformare e combinare i movimenti inventando nuove azioni.

23. L’osservazione

In circolo, si mette al centro un qualsiasi oggetto.

Ognuno a turno si avvicina ad esso, lo osserva e con questo oggetto esegue un movimento immaginando che sia qualcosa.

Gli altri a turno fanno anche loro l’esercizio, ma non possono ripetere la stessa azione del compagno.

E’ interessante immaginare la diversa funzionalità degli oggetti, osservandoli, toccandoli.

Solo in questo modo è possibile poi trasformarli seguendo la creatività di ognuno.

24. L’oggetto misterioso

In circolo, si mette al centro del cerchio un oggetto.

Ognuno a turno lo fa diventare con l’aiuto del suo corpo qualcos’altro, ciò che vuole, poi si ferma come se volesse farsi una fotografia.

I compagni devono indovinare cosa è diventato l’oggetto.

Si potrà poi partire da due oggetti, completamente scollegati tra loro, chiedendo di metterli insieme con un senso.

L’osservazione attenta dell’oggetto migliora le capacità espressive e creative.

25. La rappresentazione

In circolo, si mette un oggetto al centro del cerchio.

Ognuno,  a turno, si relaziona con esso in movimento, ci gioca come vuole:

è importante lasciare libera la fantasia per rappresentarsi l’oggetto in modi diversi.

La seconda parte (dal n. 26 al n. 50) sarà proposta con la prossima uscita.

La redazione

di Pasquale Iezza

La potenza

La potenza nella Pallacanestro

La capacità di generare energia è di importanza cruciale per una prestazione atletica vincente.

Nel basket quando tutte le altre doti tra due giocatori sono all’incirca di pari livello, è il giocatore più potente che vince, di solito.

La formula per determinare la potenza è:

Potenza = forza x distanza / tempo

Ciò che questa formula significa in termini semplici è che

per diventare un giocatore di basket più potente bisogna esercitarlo ad una forza massima nel più breve lasso di tempo.

Bisogna ricordare che potenza è definita come la massima quantità di forza che un muscolo può generare nel tempo.

Se la forza ha un ruolo vitale nell’equazione di potenza, ancora, alcuni allenatori e giocatori, commettono l’errore di confondere la forza con la potenza ed erroneamente giudicano la potenza in base alla quantità di peso che un giocatore può sollevare in palestra.

Questo non è un’unità di misura della potenza, ma piuttosto un indicatore della forza assoluta ed è di poco valore se non è subito trasferibile al campo di basket.

Per contro un atleta potente è in grado di unire la forza massimale con la velocità di movimento.

La forza esplosiva è anche chiamata dinamica o forza funzionale e dovrebbe essere lo scopo di ogni programma di allenamento di resistenza.

La pliometria

L’allenamento pliometrico è un modo estremamente efficace per unire la velocità alla forza ed ha come risultato la forza dinamica (energia).

  • saltare in alto
  • saltellare
  • passare la palla medica
  • fare torsioni e piegamenti addominali

sono solo alcuni delle centinaia di esercizi pliometrici che aumentano la componente rapida dell’energia.

Gli adattamenti fisiologici associati all’allenamento pliometrico sono di natura neuromuscolare.

La pliometria utilizza la naturale tendenza elastica del muscolo ed il potenziamento riflesso per produrre una forza più grande.

Si potrebbe pensare ai principi della pliometria come a quelli di un elastico che viene tirato e poi rilasciato.

Mentre l’elastico è tirato l’energia è immagazzinata nelle proprietà elastiche della gomma. Quando la tensione viene allentata, l’energia è trasferita in una uguale e opposta reazione.

La pliometria facilita il caricamento di un muscolo, o di un gruppo di muscoli, inducendo una rapida estensione che provoca una risposta neurologica che produce una più vigorosa contrazione reattiva.

Il processo di sviluppo della potenza nel basket deve essere rivolto al miglioramento della velocità, della forza e della meccanica del movimento.

Miglioramento della velocità

Per incrementare tutte le capacità motorie (ad esempio tutti i movimenti in avanti, indietro, laterale e quello combinato) bisogna indirizzare gli sforzi verso lo sviluppo di una notevole lunghezza del passo pur mantenendo una rapida frequenza dello stesso.

Questo permetterà di coprire più terreno e di mantenere nello stesso tempo il proverbiale “passo rapido” che gli allenatori considerano una caratteristica importante dei grandi giocatori di basket.

La potenza è la capacità di esercitare una forza esplosiva che può essere esercitata:

  • dal petto
  • dalle spalle
  • dai tricipiti
  • quando si esegue un passaggio all’altezza del petto
    • oppure la temporanea contrazione dei muscoli, che permettono le articolazioni delle anche, delle ginocchia e delle spalle appena prima di un salto verticale.

La velocità con la quale i muscoli coinvolti sono in grado di contrarsi e di esercitare forza è direttamente proporzionale all’energia prodotta.

Velocità di esecuzione

In altre parole, più veloce è l’applicazione della forza, più grande è il potenziale per un aumento della potenza.

Un altro fattore è la quantità assoluta di massa o di peso che deve essere spostato.

Se si trasporta un peso eccessivo in forma di grasso extra, sarebbe molto conveniente elaborare un programma per la perdita del peso insieme ad uno specifico allenamento di potenza per aumentare la forza ed anche i tessuti muscolari dell’atleta in questione.

Con meno grassi e più muscoli si avrà il potenziale per effettuare movimenti in maniera più esplosiva.

Miglioramento della forza

La capacità di esercitare una forza in modo esplosivo – di muoversi con più potenza – richiede un’adeguate quantità di forza muscolare.

Di conseguenza, più grande è la forza dell’atleta, più grande è il potenziale per una aumento della produzione di forza.

La forza è importante per un giocatore di basket solo se si trasferisce subito sul campo da gioco.

E’ difficile ripetere in palestra i molti schemi di movimento che si eseguiranno durante una situazione di gioco o un allenamento.

L’allenamento di forza funzionale cerca di mettere in connessione il lavoro in palestra al campo di gioco.

I palloni medicinali, le piste ruotanti, i giubbotti zavorrati, lo step sono soltanto alcuni dei metodi alternativi di sovraccaricare il sistema nel tentativo di costruire la forza e la potenza in modo specifico per l’azione di basket.

Schemi di movimenti usati sul parquet come il correre all’indietro, lo sprintare, lo schivare lateralmente possono essere tutti migliorati sovraccaricando questi movimenti attraverso la pratica dei principi di allenamento della forza funzionale, inseriti nel programma di allenamento.

Conclusione

Usare i movimenti più efficaci per eseguire con successo una particolare abilità è essenziale per la realizzazione di una maggiore potenza.

Unendo velocità e forza alla corretta meccanica di movimento, la produzione di forza avrà miglioramenti apprezzabilissimi.

di Tiziano Megaro

Principio di allenamento nel basket

PRINCIPI DI ALLENAMENTO NEL BASKET

SPECIFICITA’ E SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Una conoscenza adeguata dei principi fisiologici impliciti nell’allenamento e nella competizione del basket è molto valida per allenatori e giocatori.

Non basta essere bene allenati; gli atleti devono affinare il proprio…

…corpo specificatamente per il basket.

Se si vuole migliorare il proprio tiro libero, cosa si fa, si gioca a golf? No.

Si effettueranno tanti liberi.

Lo stesso principio si applica al proprio allenamento fisico.

Mediante uno specifico adattamento il corpo cambia metabolicamente e/o meccanicamente (abilità di movimento) in risposta a una specifica esigenza.

Un atleta può essere ben allenato, ma è allenato specificatamente per il basket?

Ecco la premessa di specificità dell’allenamento.

Il basket è principalmente uno sport anaerobico ma richiede anche la collaborazione del sistema aerobico.

Un allenamento specifico per il basket, perciò, prevede l’utilizzo di uno schema che solleciti la produzione di energia anaerobica.

Per migliorare la capacità energetica si dovranno eseguire, quindi, brevi esercizi di grande intensità tutti adattati alla specificità dello sport in questione.

Le esercitazioni sul campo non sollecitano soltanto il sistema di energia anaerobica, ma molte di esse implicano capacità come:

un allenamento totale e specifico per il basket.

Il sovraccarico progressivo

Siccome le reazioni fisiologiche all’allenamento sono molto prevedibili e se il corpo è attentamente e progressivamente messo alla prova, avverranno appropriati adattamenti ed il corpo diventerà più forte.

Le reazioni fisiologiche all’allenamento sono molto prevedibili.

Se il corpo è attentamente e progressivamente messo alla prova, avverranno appropriati adattamenti ed il corpo diventerà più forte.

Questo è il concetto di sovraccarico progressivo.

Quando il corpo sperimenta uno stress fisico, a condizione che lo stress non sia troppo forte, il corpo stesso si adatterà a quello stress.

Esempio

L’adattamento può implicare una crescita muscolare (ipertrofia) frutto di ripetute sedute di allenamento di resistenza o può implicare una migliorata efficienza cardiorespiratoria frutto di allenamento aerobico.

Man mano che aumenta il livello di lavoro, aumenta anche la propria capacità di lavorare più a lungo e duramente.

Per contro, un periodo di inattività che produca un declino della capacità fisica influenzerà negativamente la forma e le prestazioni del giocatore.

Se si concede una lunga vacanza, all’atleta, durante il periodo di sosta e l’atleta fa poco o niente allenamento, si potrebbe sperimentare un effetto “contro allenante”.

contro allenante
Foto di Victor Freitas

Il corpo reagirà proprio come un braccio che è stato ingessato per alcuni mesi.

La sua capacità fisica diminuisce, perde la sua vitalità.

Mantenendosi in forma si potrà ottenere il massimo del proprio potenziale fisico.

Cosa più importante è che, sia che si sta in periodo di sosta, in periodo pre – agonistico o nella stagione agonistica, se si è ben allenati, il giocatore sarà meno soggetto ad infortuni oltre a ridurre la gravità del problema nel caso in cui incorra. 

In questo senso mantenere un buon allenamento di base funzionerà a proprio vantaggio se si ha intenzione di avere una lunga e tranquilla carriera nella pallacanestro.

Il principio del concetto

Per raggiungere un livello ottimale di tensione fisica, bisogna ricordare il principio del sovraccarico progressivo.

Man mano che il proprio livello di forma migliora, gradualmente, si aumenterà l’intensità della sollecitazione fisica a cui si sta sopponendo il proprio corpo.

Le tre variabili maggiori per determinare uno stress adeguato sono:

  • l’intensità
  • la frequenza
  • la durata

Manipolando queste variabili in maniera programmata e ponderata si otterranno i risultati sperati.

L’intensità

L’intensità è probabilmente il più importante di questi tre fattori.

L’intensità di una sessione di allenamento può essere commisurata sia dal grado di difficoltà che da considerazioni di tempo.

Data la natura anaerobica del basket, gran parte dello sforzo si esercita in brevi scatti, con brevi interruzioni all’interno.

Come abbiamo già detto e ridetto, in alcuni precedenti articoli, anche il sistema aerobico necessita di una grande attenzione.

Un sistema aerobico efficiente aiuterà il corpo a tollerare meglio aumenti del livello di acido lattico, faciliterà la sua eliminazione e aumenterà la velocità di recupero.

Questo a sua volta permetterà al giocatore di effettuare prestazioni ottimali più a lungo.

La frequenza cardiaca

Fondamentale avere, per qualsiasi tipo di allenamento, il ritmo cardiaco sempre sotto controllo.

Qualunque metodo si userà l’utilità di conoscere il ritmo cardiaco ottimale dell’atleta e il ritmo cardiaco di riserva è oltremodo importante per regolare l’intensità dell’allenamento ad un livello appropriato.

Durante l’esercizio anaerobico il ritmo cardiaco arriverà al 95% del massimo o ancora più su.

Le frequenze cardiache di 180 battiti al minuto sono comuni tra atleti, sani, impegnati nell’allenamento anaerobico.

E’ ovvio che un ritmo di lavoro di tale intensità non può essere sostenuto a lungo.

In modo facile molti giocatori imparano velocemente a moderarsi durante allenamenti particolarmente gravosi.

Un occasionale controllo del battito cardiaco subito dopo un esercizio rivelerà se essi stanno esercitando il massimo sforzo.

Durante le esercitazioni i giocatori spesso sbagliano più tiri che durante l’allenamento abituale.

Alcuni allenatori dovrebbero ricordare che, man mano che l’intensità di un esercizio aumenta, accuratezza e coordinazione diminuiscono.

Se è vero che lo sbagliare i tiri durante una esercitazione non dovrebbe essere incoraggiato è anche vero che l’allenatore dovrebbe essere sempre consapevole dello scopo di quella attività.

Conclusione
Riposo
riposo

Intensità e riposo devono essere commisurate alle esigenze dell’atleta ed ai requisiti della pallacanestro.

L’intensità degli esercizi determina:

– se il sistema di energia, che viene stimolato durante l’allenamento, è anaerobico o aerobico.

– il rapporto lavoro/riposo varieranno moltissimo secondo il periodo dell’anno.

(Cit. Johnson, B. Greg)

di Tiziano Megaro

basket moderno

I ruoli nel basket moderno

Una delle domande più comuni che un ragazzino del settore giovanile si sente rivolgere è “in che ruolo giochi?

La seconda, di solito, riguarda il giocatore che più ammira e quasi sempre la scelta cade su un atleta che ricopre lo stesso ruolo…

…Ha ancora senso parlare di ruoli nella pallacanestro moderna?

Prima di provare a dare una risposta, facciamo un salto nel passato.

I ruoli “classici”

Negli anni 80-90 era molto facile individuare il ruolo di un giocatore.

Grazie alle sue caratteristiche tecniche e fisiche, infatti, era evidente, osservando il roster di una squadra, chi giocasse nelle varie posizioni, e quale fosse il contributo di ogni singolo componente alla causa della squadra.

Il Playmaker doveva essere soprattutto un giocatore altruista, in grado di “sistemare” i propri compagni in campo, prevedere le situazioni ed essere il braccio dell’allenatore.

La Guardia non poteva prescindere da essere un realizzatore, principalmente tiratore, in grado di mettere a referto tanti punti;

L’Ala piccola era colui che toccava meno la palla tra gli esterni, finalizzatore, spesso tiratore dagli scarichi, intorno ai 2 mt dava una buona mano ai rimbalzisti;

Proprio l’Ala grande era il ruolo che forse più si stava sviluppando e cambiando.

Spostava gli equilibri, playmaker aggiunto, rimbalzista, un vero e proprio lusso.

Non parliamo di quelli che avevano la doppia dimensione:

gioco spalle a canestro e fronte, negli anni 2000 ampliarono sempre di più il loro raggio d’azione incominciando ad avere anche tiro da 3 punti;

Infine il Pivot, giocatore più alto, intorno ai 210 cm, doveva riempire l’area, intimidire in difesa, fare blocchi in attacco, prendere rimbalzi e non lamentarsi se faceva pochi tiri

chi aveva lo Shackleford di turno vinceva lo scudetto..!!.


Anche il giudizio degli addetti ai lavori era tarato su determinate convinzioni:

  • Un playmaker realizzatore non era un buon regista,
  • il lungo con tiro dai 5/6 metri era troppo perimetrale,
  • l’ala piccola doveva giocare correndo sui blocchi e facendosi trovare negli angoli
    • non dare “fastidio” nel trattare la palla.
Il cambiamento

Negli anni 2000 le cose cominciarono a cambiare.

Sempre più giocatori in grado di coprire due ruoli: i

  • l playmaker divenne uno dei migliori realizzatori delle squadre
  • le guardie erano anch’esse dei costruttori di gioco

da qui la definizione di un nuovo ruolo:

“combo”, quei giocatori ovvero in grado di coprire indistintamente le posizioni di 1e 2.

La stessa ala piccola deve avere ora nel suo bagaglio tecnico il gioco spalle a canestro per poter sfruttare la sua altezza ma anche per scalare nello spot di 4.

In verità non erano neanche poche le squadre che utilizzavano nella posizione di ala un’altra guardia, situazione tattica che permetteva di avere tre trattatori di palla ed essere meno prevedibili.

Probabilmente il ruolo di centro era l’unico che continuava ad avere una sua collocazione ben precisa sia tecnicamente che tatticamente, sicuramente però più atleta e verticale e con maggiore tecnica, soprattutto nelle ricezioni dinamiche.

è il momento dell’utilizzo quasi esclusivo dei pick&roll come arma principale dei vari attacchi, ed avere un efficace rollante in grado di chiudere i triangoli diventa necessario.


I giorni nostri

Diamo uno sguardo a cosa succede nell’NBA.

Sicuramente un punto di riferimento per il nostro sport, dove spesso è massima l’evoluzione dei giocatori dal punto di vista tecnico, ma soprattutto fisico.

NBA

La velocità del gioco, lo sviluppo atletico dei giocatori, le regole tattiche ma anche il passaggio dall’università di giocatori sempre più giovani ed acerbi tatticamente e ancora in fase di completamento tecnico, ci presentano squadre costruite per concetti e per caratteristiche dei giocatori piuttosto che per ruoli tattici.

Non si cerca il playmaker, il centro o l’ala grande, ma il tiratore, il difensore, il “facilitatore di gioco”, il lungo che apre le difese con il tiro da fuori.

Anche i nomi sono cambiati, per esempio:
  • la Point guard
    • giocatore che “inizia” l’azione, realizzatore dinamico in grado di creare per i compagni attaccando il canestro,
  • il tiratore 3D
    • tiratore da tre punti e gran difensore
  • il popper
    • colui che si apre dopo una blocco dilatando le spaziature
  • senza dimenticare il giocatore all round
    • colui che è in grado di portare palla ma anche essere il miglior rimbalzista e avere la doppia dimensione

In quest’ottica la risposta alla nostra domanda circa l’esistenza o meno dei ruoli nella pallacanestro moderna è:

sempre meno!

Infatti si va verso un quintetto con giocatori fisicamente uguali e tutti pericolosi con la palla in mano.

Il rovescio della medagli di questa “evoluzione”

Il gioco tranne alcune squadre è molto standardizzato.

Si fa fatica a riconoscere un sistema di gioco diverso dagli altri.

Le fortune di una partita ma anche di un’intera stagione dipendono dalle singole giocate e sempre meno da un gioco corale e di letture (da qui la costruzione dei super-team).

Non è un caso che quando arrivano le partite decisive per vincere un campionato, coloro che hanno nel roster ancora un playmaker, un centro e giocatori in grado di leggere le situazioni hanno più possibilità di raggiungere i propri obiettivi.

Pensiamo ai Lakers di Rondo, Howard oltre che di Lebron e Davis.

Conclusione

In Europa il cambiamento è meno evidente, pur avendo giocatori in grado di coprire più ruoli.

Infatti ancora possiamo ammirare i vari:

playmaker moderni, certo, ma con ruolo ben definito.

Così come i vari:

lunghi che sono dei riferimenti dentro l’area.

Il sistema di gioco è ben definibile

Le squadre migliori sono quelle con le letture più evolute, dove le giocate dei singoli sono delle espressioni di talento all’interno di un gioco corale.

Probabilmente nei prossimi anni la sfida è proprio

trovare una sintesi tra le due espressioni di basket, coniugando lo sviluppo dei giocatori moderni con la qualità del gioco.

di Sergio Luise

Agilità

L’AGILITA’

NELLA PALLACANESTRO


Dopo la velocità, continuiamo il nostro viaggio trattando un’altra dote atletica necessaria per diventare un giocatore di basket quantomeno completo.

Un sistema per muoversi più liberamente con maggiore agilità e velocità è quello di sviluppare una buona elasticità.

Inoltre, la capacità di fornire…

…prestazioni senza timori di infortunio si risolve in azioni più poderose.

Cosa origina la potenza?

Il livello di estensione di una banda elastica stabilisce la quantità di energia immagazzinata e la possibilità di emissione di forza.

Per il muscolo non è l’estensione, ma piuttosto la velocità dell’allungamento che determina l’originarsi della potenza.

Quando però un muscolo è allungato fino ai suoi limiti estremi, l’essere in grado di resistere ai rigori di questo allungamento massimale ed eseguire un movimento di grande potenza senza infortunarsi è molto importante per una resistenza e produttività a lungo termine.

L’ampliamento della gamma di movimenti è un fattore molto importante per diventare un atleta completo.

L’importanza dell’agilità

Strettamente collegata con l’equilibrio, l’agilità è necessaria agli atleti per regolare gli spostamenti del centro di gravità mentre in velocità variano le posizioni del corpo.

L'agilità
Foto di Tima Miroshnichenko

L’agilità è la capacità di cambiare direzione senza diminuire la velocità.

Un esempio

Immaginiamo un uomo alto circa 2 metri, di 115 Kg, che può sollevare 180 Kg da seduto e 500 Kg in piedi, che ci sprinta in piena velocità davanti a noi e che improvvisamente devia a razzo verso destra o verso sinistra apparentemente senza diminuire il passo.

La maggior parte dei giocatori deve decelerare considerevolmente per assumere un po’ di controllo prima di un rapido cambio di direzione.

Ridurre la decelerazione è un fattore chiave per migliorare l’agilità.

La capacità di cambiare direzione rapidamente spiega in larga misura perché in atletica i saltatori possono balzare così in alto.

Il saltatore, in questo caso, stabilisce la sua velocità durante l’approccio al salto e poi trasferisce questa velocità orizzontale in sollevamento verticale nei due rapidi passi prima del punto di battuta.

Saltatore

Queste stesse caratteristiche possono essere inserite nei movimenti sul campo di basket.

Conclusione

Bisogna includere degli esercizi che richiedono veloci cambi di direzione nello schema quotidiano di allenamento:

con l’allenamento frequente a cambiare direzione con movimenti in avanti, indietro, laterali e verticali, si migliorerà l’agilità dell’atleta.

Prossimamaente tenteremo d’illustrare – presentare esercizi dediti al miglioramento di questa dote atletica con la speranza di avere uno scambio con i tanti lettori del nostro blog.

di Tiziano Megaro


Il basket dei 24 secondi

Il basket dei 24 secondi

Parlando della pallacanestro di area FIBA si possano individuare alcuni turning points, ovvero alcuni cambiamenti regolamentari che hanno notevolmente cambiato il GIOCO.

La conseguenza è che ne sono state modificati gli approcci tecnici e tattici delle varie squadre e giocatori, nonché le strategie nella costruzione delle squadre.

Vediamo…

…quali sono, a mio avviso, quelli più determinanti.

Le modifiche nel tempo
  • 1984 introduzione del tiro da 3 punti;
  • 2004 il passaggio per i campionati FIBA dalla regola dei 30 secondi a quella dei 24 secondi.
    • Infatti, mentre in NBA, dopo un primo periodo in cui non vi erano limiti di tempo per concludere un’azione di attacco, nella stagione 1954/55 si decise immediatamente per i 24 secondi.
      • Nei paesi Europei, ma più in generale in quelli di area FIBA, ci fu prima il limite dei 30 secondi per poi adeguarsi alla regola NBA;
  • 2010 arretramento linea dei tre punti alla distanza di 6,75 mt e modifica delle dimensioni dell’area dei 3 secondi;
  • 2014 reset del cronometro a 14 secondi dopo un rimbalzo offensivo;
  • 2018 l’introduzione del concetto “passo zero”
    • ovvero la possibilità di compiere, in determinate circostanze, un passo senza mettere la palla a terra che non rientri nel conto per il fischio della violazione di passi.

Tralasciando per ora, ne parleremo magari nei prossimi articoli, i significativi effetti degli altri cambiamenti regolamentari (alla lista precedente aggiungerei anche l’introduzione dello “SMILE”).

Le conseguenze del cambiamento del limite di tempo

In queste righe vorrei sottolineare come il cambiamento del limite di tempo per l’azione offensiva abbia influenzato a tal punto la pallacanestro “moderna” da pensare ad un vero e proprio spartiacque!

Le conseguenze sono state diverse e di grande impatto.

Esse hanno riguardato per esempio:

  • la preparazione fisica;
  • la ricerca di giocatori con “nuove” caratteristiche fisiche e tecniche;
  • giochi di attacco più rapidi e più efficaci nei primissimi secondi;
  • difese più aggressive e con un grado di concentrazione più elevato e pronte da subito;
  • la costruzione dei roster delle squadre, in particolare l’utilizzo e l’importanza delle panchine (il cosiddetto SUPPORTING CAST).
Osservazioni personali

Parto proprio da quest’ultimo aspetto per condividere con voi alcune mie riflessioni.

La mia passione per questo sport è nata ben prima del 2004, quando le squadre erano composte da un quintetto base ben definito ed una panchina in cui era facile identificare il sesto uomo.

Quest’ultimo poteva tranquillamente far parte dello starting five, ma uscendo dal “pino” aveva un impatto sulla partita ancora maggiore tale da cambiarla.

Starting five
Foto di cottonbro

Il resto dei panchinari (il roster era di 10 giocatori) era soprattuto giocatori di ruolo (Role Player) con compiti ben specifici, spesso con mansioni chiaramente difensive, con l’obiettivo di far rifiatare il titolare e di supporto anche morale per i primi cinque.

In seguito l’evoluzione della pallacanestro ha influenzato la costruzione del roster.

Con la riduzione di ben 6 secondi per concludere un attacco, si è visto notevolmente velocizzare il gioco con una diminuzione dei tempi di esecuzione sia fisici che mentali, tale da richiedere sforzi più intensi con conseguenti riposi brevi ma più frequenti.

Ecco la necessità di avere 12 giocatori, ma soprattutto aumentare le cosiddette rotazioni e avere un maggior apporto dai giocatori definiti rincalzi.

Nasce anche una vera e propria nuova definizione, quella di “SECOND UNIT”, cioè quintetti che iniziano la partita subentrando, ma che hanno la possibilità di giocare diversi minuti e quindi essere determinanti.

Ovviamente parte tutto da un concetto di tempo ridotto, ma non è solo una questione fisica:

non invadendo competenze altrui, non credo di essere smentito dicendo che i lavori di endurance in pres-season sono stati sempre di più sostituiti da lavori più intensi e anaerobici e da una maggiore attenzione allo sviluppo della resistenza veloce.

Infatti essendo uno sport di situazioni, l’aspetto tecnico ha risentito in maniera importante di questo cambiamento.

Analizziamo più nel dettaglio alcuni effetti

COSTRUZIONE GIOCATORI

In giro per i campi europei, a tutti i livelli, si vedono sempre più dei veri atleti.

Giocatori che potrebbero competere in qualsiasi disciplina di atletica leggera per le loro capacità anche purtroppo a scapito di una tecnica e una conoscenza dei fondamentali non precisa.

Questo è il vero obiettivo dei nostri settori giovanili, ovvero formare giocatori che sappiano abbinare a doti fisiche e atletiche di primo livello una tecnica altrettanto eccellente.

Come?

Prima insegnando in maniera precisa il gesto, aumentando solo in seguito la velocità di esecuzione e di pensiero!

Sì di pensiero, perché il tempo per leggere la situazione e prendere una decisione si è notevolmente accorciato!

Facciamo solo un esempio pratico: Il tiro.

E’ fondamentale avere una tecnica che ci permetta di avere un rilascio della palla efficace ed efficiente, con la palla che esce dalle mani con la giusta rotazione e parabola, con la corretta coordinazione piedi, gambe, braccia e mani.

Ciò è possibile con ripetizioni e una metodologia di allenamento che gli allenatori ben conoscono.

E’ necessario, però, che, una volta acquisita la tecnica, essa venga eseguita in tempi rapidissimi.

  • Quanto tempo ha il giocatore per eseguire un tiro prima di essere ostacolato?
  • E quanto per mettere i piedi “a posto”?
  • Quanti tiri sono effettivamente liberi o senza la pressione del difensore?
  • Quanto tempo ha per decidere il tipo di tiro da effettuare in relazione alla situazione di gioco?

Pochissimo, sicuramente molto meno di quanto ne aveva con i 30 secondi a disposizione per concludere l’azione d’attacco.

Sicuramente ha meno libertà di movimento dovendo affrontare difese più atletiche che riempiono gli spazi molto più velocemente. (Basti pensare ai “CLOSE OUT”).

GIOCHI OFFENSIVI

Prima della variazione regolamentare era norma sviluppare giochi d’attacco nei cui primi secondi c’era soprattutto un movimento di palla non sempre accompagnato da quello dei giocatori, o comunque non tale da creare un vantaggio immediato da poter sfruttare andando a canestro o concludendo.

Il vero pericolo per le difese infatti arrivava negli ultimi secondi dell’azione

“la difesa deve lavorare il più tempo possibile”

Con i 24 secondi c’è stato uno sviluppo di set offensivi che dai primissimi istanti dell’azione permettono di mettere sotto pressione la difesa (concretizzare i vantaggi).

Alcuni consentono di raggiungere una conclusione dopo un solo passaggio e un movimento di un solo giocatore (si vedono sempre più isolamenti), altri hanno obiettivi chiari ed immediati che coinvolgono non tutti gli attaccanti (pensiamo a come nascono diversi pick&roll centrali).

Così come, (per necessità o per “pigrizia” di noi allenatori?), non è inusuale avere diverse chiamate dello stesso gioco a secondo del giocatore che vogliamo coinvolgere limitando, così, al minimo il tempo di esecuzione, ma anche la capacità di scelta dei nostri atleti.

Scelte che potrebbero rallentare l’esecuzione del gioco, con la conseguenza in questo caso, personale considerazione, di un impoverimento della qualità dell’attacco e del giocatore stesso.

Lo SWITCH tra le due fasi del gioco

Con un attacco pericoloso già nei primi secondi, con una ricerca sempre maggiore di attaccare in contropiede, attraverso anche transizioni offensive sempre più efficaci, è fondamentale avere giocatori in grado di passare da una fase all’altra immediatamente.

Da qui l’attenzione per le transizioni difensive e per costruire una mentalità difensiva che non sia passiva, ma anzi permetta di aggredire l’attacco nei primissimi metri del campo (con difese tutto campo, raddoppi, blitz sulla palla…)

In particolare le qualità atletiche di ormai tutti i giocatori, indipendentemente dai ruoli, e i meno secondi a disposizione dell’attacco, permettono di utilizzare cambi difensivi anche tra diversi ruoli.

Molto efficaci per spezzare il flusso in attacco e costringerlo a soluzioni rapide e meno efficaci, condizionato anche dalla SHOT CLOCK VIOLATION.

cambio difensivo
Le cosiddette SPECIAL PLAYS

Per le scelte difensive dette in precedenze, ma anche per gli ulteriori cambiamenti regolamentari (pensiamo il reset ai 14 secondi), non possono mancare nel playbook delle varie squadre quelle situazioni a gioco rotto o quelle rimesse, sia laterali che da fondo, per la ricerca di una conclusione veloce.

Ciò ha permesso una notevole specializzazione per queste chiamate “speciali”.

Conslusione

Il basket per sua natura e per come è stato ideato, è sempre incline ai cambiamenti, avvicinandosi a quelle che sono le richieste di modernità.

Si può tranquillamente affermare che sia uno sport “progressista”.

Così come lo devono essere tutti i suoi attori protagonisti, pronti ad adeguare la propria metodologia di lavoro, come abbiamo visto, sia dal punto di vista atletico che tecnico (non tralasciando il lavoro degli arbitri, a cui è richiesto di adattarsi ad un gioco più veloce e con più contatti).

In particolare con l’introduzione dei 24 secondi, il gioco ne ha sicuramente guadagnato in spettacolarità.

basket prima
da Ufficio Stampa FIP prima partita in Italia di pallacanestro (8 giugno 1919)

Sicuramente risulta essere più moderno e fruibile per un pubblico sempre più alla ricerca della giocata spettacolare e poco amante dei tempi morti.

Possiamo senza dubbio riconoscere e affermare che esista una pallacanestro ante e una post 2004.

di Sergio Luise

Importanza test di forza

IMPORTANZA DEI TEST DI FORZA

Per forza muscolare s’intende la capacità di un muscolo singolo o di un gruppo muscolare di vincere una resistenza.

La resistenza può essere costituita dal peso del proprio corpo, da un peso esterno, oppure da una forza che si oppone alla contrazione muscolare.

La fisica ci dice che la Forza è data dall’espressione tra una massa e la sua accelerazione (F=m*a) e che questo evento inneschi una serie di…

…reazioni a catena che dipendono da fattori quali:

Il prof. Carmelo Bosco sosteneva che la classificazione della forza deve avvenire attraverso l’analisi dei due elementi fondamentali che sono:

  • il carico (la massa)
  • la velocità di esecuzione del gesto motorio (accelerazione)
    • a cui va aggiunta l’analisi degli angoli articolari del gesto stesso e lo spostamento ottenuto.

L’identificazione del massimale è un preciso riferimento della quantità di forza esprimibile in un determinato movimento monoarticolare, multiarticolare o di un determinato gruppo muscolare.

Allenare la forza

L’allenamento della forza è importante per migliorare le prestazioni, per raggiungere equilibrio nelle riabilitazioni e riatletizzazioni  ed è  in grado di contrastare  efficacemente la perdita di massa muscolare producendo  risposte anaboliche di adattamento non ottenibili con gli allenamenti aerobici .

Stimola, inoltre, la capacità  neuro-motoria specifica di reclutamento delle fibre muscolari  e questo consente sia un miglioramento dell’output muscolare di forza, sia d’intervenire positivamente nel rallentare i fenomeni di  denervazione.

Atleta pallavolo

L’inattività con il passare degli anni aumenta il catabolismo proteico, riduce la capacità di reclutamento muscolare e facilita i fenomeni di denervazione conducendo i soggetti a un più rapido declino delle abilità motorie.

Gli allenamenti della forza negli anziani e nei soggetti affetti da sindrome metabolica possono essere eseguiti in totale sicurezza.

Se ben programmati e  attraverso stimoli di appropriata intensità si possono produrre guadagni di  massa muscolare e di forza comparabili con quelli ottenibili negli individui più giovani.

La valutazione

La valutazione della forza è indispensiabile al fine di poter eseguire un corretto approccio dell’allenamento basato su principi scientifici.

Una corretta valutazione dei livelli di forza permetterà di elaborare un programma terapeutico e motorio personalizzato che consentirà di migliorare:

La valutazione della forza clinico-funzionale

La valutazione della forza clininico – funzionale è di fondamentale importanza per identificare l’attitudine di un soggetto e per il monitoraggio degli adattamenti fisiologici all’esercizio fisico mettendo in evidenza le aree che necessitano di intervento e le modalità più idonee per attuarlo permette inoltre di impostare i giusti carichi di lavoro .

La coordinazione è importante soprattutto nella valutazione della forza dinamica massimale ed essa sarà sempre legata ad uno specifico movimento perché in  parte la forza è un’abilità.

Per questo quando si valuta un movimento va sempre presa in considerazione sia la parte quantitativa (il valore numerico estratto dalla prova) che quella qualitativa (la correttezza del gesto).

Se si elimina dalla valutazione l’attenzione alla correttezza tecnica del gesto si rischia di rendere la prova non valida e inoltre si espone la persona ad infortuni anche gravi.

Cos’è indispensabile per i test (obiettivo – soggetto – test)
  • una conoscenza approfondita del gesto ed esperienza nell’applicazione del test
  • una corretta valutazione della relazione
  • una capacità di osservazione delle fasi dell’esecuzione
  • una corretta interpretazione dei dati
  • un corretto incrocio dei dati con gli altri test

I test   devono analizzare le condizioni di partenza e in itinere.

Per avere efficacia devono essere:

  • ATTENDIBILI
    • riprodurre ciò che misurano,
  • VALIDI 
    • rispettare il significato predittivo scopo
  • OBIETTIVI
    • operatori diversi risultati analoghi
  • RIPRODUCIBILI
    • misurare stessa cosa e condizione
  • SPECIFICI
    • soggetto e tipo attività
  • TECNICI
    • mantenere costanti le variabili

Questo è il motivo perchè devono essere effettuati da professionisti che hanno esperienza nell’analisi tecnica del gesto proposto, nella capacità di osservazione delle dinamiche di esecuzione del gesto nonche’ di eventuali compensazioni che potrebbero inficiare il risultato finale.


Le regole per una buona valutazione sono semplici:
  • Sapere cosa valutare
  • Scegliere il metodo (test) giusto per la valutazione
  • Scegliere il mezzo (esercizio) giusto per la valutazione
  • archiviare i risultati
  • riassumerli sotto forma di grafici per avere una visione d’insieme dei progressi ottenuti

Secondo Bosco (2001) il test è specifico se riproduce e soddisfa le condizioni della prestazione in termini di coerenza biomeccanica, coordinativa e metabolica.

 Valutazione dei test di forza:
Nello specifico

La forza massima, si esprime quando si muove un carico, il più alto possibile, senza limitazioni di tempo e senza la possibilità di modularne la velocità di spostamento.

Quella esplosiva, anche se in modo improprio, si può definire come la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, in modo da imprimere al carico da spostare la maggior velocità possibile.

L esplosivo-elastica, si esprime quando si vuole muovere un carico il più velocemente possibile e il movimento inizia con una fase eccentrica alla quale segue immediatamente quella concentrica

La forza esplosivo-elastico-riflessa, come quella elastica, si esprime in un doppio ciclo stiramento-accorciamento, ma in questo caso di ampiezza limitata e di velocità particolarmente elevata.

La resistenza alla forza veloce non è altro che la capacità di esprimere elevati sviluppi di forza esplosiva ripetuti per tempo relativamente lungo

La resistenza muscolare è la capacità del muscolo di produrre bassi sviluppi di forza prolungati per lungo tempo.

La valutazione può essere  in condizione di:
  • Forza espressa in situazione statica
  • Forza espressa in situazione dinamica – con o senza carico
I metodi di valutazione della forza: 
  • manuali TMM (test muscolare manuale)
  • pratici  in palestra a corpo libero o con uso di pesi liberi e macchine
  • strumentali basati sui dinamometri , cella di carico, accelerometro,  sistemi optoelettronici, videografici, handgrip, pedane

Il presupposto di ogni controllo efficace dell’allenamento è quello di disporre di valori affidabili di test (Bartonietz 1992) : 

Valutazione funzionale + Pianificazione dell’allenamento = CONTROLLO DELL’ALLENAMENTO

I test costituiscono un controllo periodico molto efficace e grazie all’analisi dei loro risultati è possibile elaborare un programma terapeutico e motorio personalizzato, mettendo in relazione la performance con le strategie di lavoro adottate.

di Davide Antoniella

copertina fisiologia movimento

Introduzione alla fisiologia…

del movimento convergente del movimento divergente

Immaginiamo di salire su un meraviglioso veicolo, l’ “ottomobile”, che ci conduce all’interno del nostro corpo.

L’ “ottofisso” ci farebbe percorrere sempre la stessa strada, sicura ma noiosa, l’ “ottomobile”, di cui ci parla Gianni  Rodari nella sua “Grammatica della fantasia”, (Grammatica della fantasia, Gianni Rodari, Giulio Einaudi Editore, 1973), è un otto volante capace di viaggiare su strade principali e viottoli secondari, allargando, così, la viabilità cerebrale…

Iniziamo il nostro viaggio delle emozioni in movimento

Abbiamo due possibili itinerari da seguire, quello sensitivo e quello motorio, entrambi ci dovrebbero condurre al nucleo centrale della creatività.

La superstrada è il midollo spinale che ha due corsie molto ampie attraversate da fibre sensitive e motrici.

Itinerario sensitivo

L’itinerario sensitivo tocca un insieme di località situate più o meno al centro del cervello che prendono il nome di diencefalo.

Questa tappa è consigliata ai tipi sensibili che:

  • ascoltano
  • vedono
  • gustano
  • odorano
  • sentono tutto a pelle.
Ipotalamo

Il percorso è molto emozionante, soprattutto quando si arriva ai gemelli ipotalamo dove si rivivono come in un caleidoscopio, tutte le azioni legate ad un sospiro.

ipotalamo
l’ipotalamo

In questa zona è consigliato procedere lentamente soprattutto per chi ha problemi cardiaci.

I sistemi sensoriali trasformano l’energia fisica in informazione nervosa.

Talamo

Percorrendo la via sensitiva arriveremo in un’area centrale di intenso traffico, il talamo, dove dobbiamo necessariamente rallentare, ci saranno grossi ingorghi, bisogna avere pazienza!

Al talamo arrivano tutte le informazioni provenienti dai nervi sensoriali per essere filtrate, lasciando passare, dopo un attento controllo dei documenti, solo quelle ritenute più importanti da inviare alla corteccia cerebrale.

Il talamo è un guardiano selettivo, non permette inutili intasamenti.

Le sensazioni non in regola, che non interessano, vengono bloccate.

In una notte d’estate in campagna, dopo i primi minuti, non passerà più il ripetuto concerto delle cicale a meno che non si trasformino in coleotteri (beatles) per intonare un pezzo rock.

Questa attenzione selettiva è importante perché il cervello non può seguire contemporaneamente più cose, per cui è necessario un controllo a monte.

cervello

Il passaggio in ogni istante di tutte le sensazioni non ci permetterebbe mai di riposare, gli stimoli sensoriali sarebbero troppi e incontrollabili.

Una volta che le sensazioni  giungono alla corteccia cerebrale, vengono catalogate dopo vari confronti e associazioni.

I sensi

Il talamo è collegato con cinque grosse finestre sempre aperte all’esterno, i sensi:

Queste finestre hanno il potere di far entrare più aria se le lasciamo aperte sul mondo.

Ogni finestra è collegata all’altra mediante sinapsi neuronali.

Se per un motivo o per un altro si chiude una finestra, le altre diventano progressivamente più ampie, l’aumento di dimensione fa arrivare maggiori informazioni alla stazione terminale della corteccia cerebrale che è in grado, così, di organizzare risposte adeguate.

tatto
I bambini ed il tatto

I bambini ciechi sviluppano un raffinato adattamento allargando il senso del tatto, l’aptica è la loro straordinaria capacità di sentire le cose toccandole.

Con questa forma di adattamento i  nostri sensi operano una sorta di sostituzione che determina un nuovo equilibrio. Non è la stessa cosa di quando tutte e cinque le finestre sono aperte, ma l’adeguamento permette comunque di leggere la realtà esterna e di rapportarsi adeguatamente ad essa.

I cinque sensi ogni anno si riuniscono per decidere a chi affidare il governo dello stato sensoriale; fino ad oggi il talamo è  stato sempre eletto a pieni voti, svolge talmente bene il suo lavoro, con ordine e precisione, che non ha avuto  antagonisti.

Secondo alcune fonti spionistiche, ancora poco attendibili, ci sono altri sensi, il sesto e il settimo, di cui non è stata accertata la localizzazione precisa, che vorrebbero ordire un colpo di stato, ma per ora regna la pace dei sensi.

Itinerario motorio

Questo itinerario è adatto ai tipi dinamici, che non stanno mai fermi.

E’ consigliato procedere in fretta per ogni sua tappa, in quanto non ci sono limiti di velocità. 

I sistemi motori trasformano l’informazione nervosa in energia fisica.

Il motoneurone

Per attraversare la fibra nervosa che ti porta all’area cerebrale motoria si deve pagare il pedaggio ad un casellante molto nervoso: il motoneurone, il più irascibile, è quello di tipo alfa, se non hai già pronti gli spiccioli ti trasmette un impulso talmente forte che ti può far sbandare.

L’azione del grande e nevrotico alfa è bilanciata dai motoneuroni gamma che danno informazioni sulla lunghezza delle fibre muscolari.

Un impeto forte che porterebbe ad uno stiramento del muscolo fino alla rottura, viene così ridimensionato.

Il motoneurone che regola l’equilibrio della contrazione e della decontrazione è quello di tipo beta, di grandezza intermedia: bilancia l’impulso degli alfa ed il controllo dei gamma.

motoneurone
Il motoneurone e la contrazione muscolare

L’itinerario motorio è misterioso e vario, adatto ai tipi avventurosi, dalla sua esplorazione possono avviarsi nuovi e imprevedibili movimenti per cui è bene allacciarsi la cintura di sicurezza.

I motoneuroni innervano i singoli muscoli e sono disposti in pool, i pool motoneuronali, veri e propri nuclei motori.

Ogni movimento si realizza sempre in squadra.

Nei circuiti motori più semplici, come nei riflessi spinali, c’è un neurone sensoriale connesso con un motoneurone, la liberazione di un neurotrasmettitore, l’acetilcolina, genera l’energia grazie alla quale il muscolo si contrae.

di Pasquale Iezza

L'armonia dell'assieme

L’armonia dell’assieme

“Continua la rubrica dedicata ai lettori che decidono di contribuire offrendo a tutta la nostra comunità la propria riflessione, opinione, idea su di un argomento a loro più vicino. Ci delizia con quest’articolo Virginia Abbagnale (ex atleta di canottaggio, insegnante di lettere e filosofia, attualmente giudice di canottaggio)”
Grazie per continuare a “rompere il ghiaccio”. T.M.

Il canottaggio (e non canoa!) ha tante specialità; la più bella, a mio parere, è l’8+.

8 con

Quasi 18 metri di lunghezza per 93 kili, otto vogatori con un lungo remo ciascuno e un timoniere. Chiedi ad un tecnico e questo ti risponderà, ma la verità è che l’ammiraglia è molto di più.

Chiunque ha visto questa barca in azione concorderà con me che si tratta di pura magia:

canottieri che si muovono all’unisono, le grida di incitamento del timoniere, i remi che volano sull’acqua, la pallina che fila via a velocità impossibile. La barca appare leggera come una piuma, veloce come una freccia, i vogatori sembrano un solo uomo e pare che non possa esserci nulla di più facile e naturale.

Sbagliato.

Dietro a questa meravigliosa visione ci sono tanto sudore e lavoro.

C’è la fatica fisica.

“Ora dopo ora, giorno dopo giorno, con il sole afoso che crepa il terreno, con il freddo che gli penetra nelle ossa o con la pioggia che lo acceca, il canottiere non conosce riposo né vacanza.

I giorni rossi sul calendario spariscono e, anzi, sono più faticosi dei neri, la sveglia suona all’alba. Senza sosta il nostro eroe corre, rema, fa pesi e remoergometro. I primi minuti sono facili, divertenti, ma poi inizia a mancargli il respiro, boccheggia disperato alla ricerca d’aria. Contrarre i muscoli è doloroso, un incendio che si propaga senza sosta nelle gambe e nelle braccia, un urlo di dolore si fa strada nella gola, la testa lo prega di smetterla con questa follia, lo supplica di fermarsi perché se farà ancora un altro movimento potrebbe frantumarsi in mille pezzi e non riuscire a ricomporsi.”

sudore e lavoro canottaggio

È qui che entra in gioco la testa.

Da fuori può sembrare che il canottaggio sia solo uno sport di forza e resistenza fisica ma la verità è che per migliorarsi il controllo mentale è imprescindibile.
Il corpo umano è creato per assicurarsi la sopravvivenza, per questo quando lo spingiamo ai limiti entra in atto un meccanismo di autoconservazione che lo porta a fermarsi.

Ehi, sei matto? Fermati, sei vicino alla zona di pericolo!, questo urla la testa.

Ma il canottiere che vuole migliorarsi non può cedere alla tentazione, al dolce richiamo della sirena che tenta di ammaliarlo, e sessione dopo sessione raggiunge il limite, sopporta il dolore e spinge l’asticella dell’autoconservazione un po’ più in là.

Bene, penserete, ecco allora quali sono gli ingredienti per ottenere la magia. E invece no, ne manca ancora uno; quale?, l’assieme.

Per chi fosse a digiuno di canottaggio, si tratta della parola che si usa quando i vogatori si muovono, appunto, tutti insieme.

Anche in questo caso sembra facile ma non è.

Ogni atleta ha una personalità e un ritmo di palata che lo caratterizza, che fa di lui un individuo unico e irripetibile, ma quando è in barca, soprattutto in un’ammiraglia, bisogna superare l’individualità e otto devono diventare uno.

Non è semplice: finché è in barca, il vogatore deve rinunciare alla parte più spontanea e profonda del suo essere, la deve rinchiudere in un angolino della sua testa e deve affidarsi al suo timoniere. Ripone le sue speranze, la sua forza, le sue paure, tutto se stesso nelle mani del compagno. Ci vuole coraggio, un vero e proprio atto di fede.

Ecco, ora finalmente la ricetta è pronta.

La barca lunga e veloce, gli uomini (e donne!) che si muovono come uno solo, la potenza che si sprigiona ad ogni “Via” del timoniere;

non sembra tutto ancora più magico?

di Virginia Abbagnale

Forza tridimensionale

La forza tridimensionale e funzionale negli sport di situazione

L’effettore finale del movimento è il sistema muscolare, che trova nelle sue unità funzionali, i sarcomeri, i protagonisti del suo accorciamento in toto, spiegabile grazie alla teoria dello scorrimento dei filamenti.

I sarcomeri in quanto singola unità, devono sommarsi tra loro per creare il substrato strutturale motorio.

Sistema muscolare

Deve far riflettere come a partire da un evento “banale” quale lo scorrimento di Actina e Miosina, possa derivare una variabilità gestuale estremamente complessa. Per cui la chiave dell’allenamento o della prevenzione di un evento traumatico, deve orientarsi ad ottimizzare tutto quello che precede e consegue la formazione dei ponti trasversali a livello del muscolo e non concentrarsi sul mero rinforzo locale.

A questo possiamo poi aggiungere la maggiore complessità degli sport situazionali, grazie all’interazione del soggetto in questione con gli eventuali compagni di squadra, con l’avversario/i, con le infinite possibilità di variabili legate al gioco e di tutto ciò che ne consegue.

La sommazione dei sarcomeri, da un punto di vista teorico, si effettua in duplice modalità. La sommazione in serie e la sommazione in parallelo.

Se si considera il comportamento di due sarcomeri e si valuta il risultato complessivo di questi, le caratteristiche del movimento derivato di tale organizzazione sarà peculiare.

La sommazione in parallelo porterà ad un quadro di caratteristiche orientate ad un’espressione di forza maggiore, la sommazione in serie darà vantaggio sulla velocità di accorciamento (1).

La forza che il muscolo può esprimere non dipende esclusivamente dall’attività muscolare “pura”, ma può avere man forte dalle strutture passive perimuscolari.

La forza generata dal tessuto contrattile può esprimersi grazia a una duplice modalità di trasmissione, la quale, può essere di tipo diretto o indiretto.

Per cui possiamo avere (2):
  • Trasmissione Miotendinea, che si esprime agli estremi del muscolo.
  • Trasmissione Miofasciale, che può avere luogo lungo tutta la lunghezza del sarcomero.

Considerando il modello dello scorrimento dei filamenti e che a livello tendineo il movimento autorizzato sarà una trazione longitudinale al ventre muscolare, all’interno del ventre stesso le forze in gioco saranno di tipo tridimensionale.

I responsabili strutturali di questo sistema accessorio a quello longitudinale possono essere riconducibili all’Epimisio, Perimisio ed Endomisio. Per cui la forza, oltre che nascere dal sistema esclusivamente attivo, può nascere, grazie alle intime relazioni strutturali, anche dallo stroma connettivale (3).

epimisio endomisio perimisio
epimisio, endomisio e perimisio

La forza espressa da un singolo sarcomero dipende dal grado di sovrapposizione dei filamenti di actina e miosina. Essa è maggiore a lunghezze intermedie e tende a diminuire a mano che ci allontana da questa lunghezza ottimale.

Sulla base di questo sistema ausiliario di trasmissione di forza, un antagonista muscolare può essere fondamentale per l’ottimizzazione della produzione di forza da parte un dato muscolo, in quanto elemento di stabilizzazione.

In base a tale discorso si può capire come la forza sia angolo e gesto specifica, e di come più ci si allontani dalle caratteristiche tecniche di riferimento, più sarà difficile che la capacità allenante di un dato esercizio possa essere utile al miglioramento della performance.

Questo potrebbe indurre a far credere che esercizi aspecifici o di isolamento abbiano poco senso nell’ambito degli sport di situazione, ovviamente è un’affermazione che va contestualizzata al livello del soggetto (4).

Più un atleta è specializzato e più sarà preponderante la ricerca di una relativa specificità

Negli atleti evoluti si favorirà sempre più un approccio tendente all’ottimizzazione coordinativa gestuale, più che del miglioramento di parametri fisiologici. La stessa considerazione può essere usata per gli esercizi multiarticolari, nei quali potrebbe esservi uno stimolo eccessivo per determinati distretti ed irrisorio per altri.

Anche in tal caso la risposta va cercata nelle esigenze del singolo tramite una valutazione delle esigenze (5).

Considerare il vissuto dell’individuo, i traumi, infortuni, postura dinamica, caratteristiche trasversali, unitamente alle richieste dello sport praticato, è un primo approccio da considerare come riferimento operativo. 

Atleta forza tridimenzionale
CONCLUSIONI

A partire da questo piccolo cappelletto introduttivo, i riferimenti da considerare per orientare il lavoro possono essere riassunti dai seguenti punti:

  • Colloquio conoscitivo dell’atleta. (Considerare il suo vissuto, il suo stile di vita, la storia dei traumi, le sue esigenze)
  • Valutazione posturale soprattutto dinamica.
  • Valutazione delle richieste sport-specifiche. (Soprattutto angoli di lavoro, tipologie di forza maggiormente necessari, tempi di applicazione della forza, traumatismi principali della disciplina svolta)

Bibliografia

  • C.Bosco. La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche.
  • Huub Maas and Thomas G. Sandercock. Force Transmission between Synergistic SkeletalMuscles through Connective Tissue Linkage.
  • Huub Maasa, Guus C. Baana, Peter A. Huijing. Muscle force is determined also by muscle relative position: isolated effects.
  • Schoenfeld BJ, Contreras BM. Is functional training really functional? ACSM Certified News 2010.
  • Schoenfeld BJ, Contreras BM. Do single-joint exercises enhance functional fitness? Strength Cond J 2012.

Autori: Antonio Di Stasio e Dario Mirra

Gruppo giovanile

La gestione

…di un gruppo del settore giovanile
“Debutta la rubrica dedicata ai lettori che decidono di contribuire offrendo a tutta la nostra comunità la propria riflessione, opinione, idea su di un argomento a loro più vicino.
Questa è la volta di Francesco Callipo (giovane allenatore di pallacanestro).
Grazie per aver “rotto il ghiaccio”. T.M.

Francesco Callipo
Francesco Callipo

All’inizio del percorso formativo e di sviluppo di un giovane atleta l’impatto con il gruppo squadra può essere determinante, sulla velocità di apprendimento e sulla definizione di alcuni aspetti caratteriali del ragazzo, quali autocontrollo e impulsività, equilibrio e aggressività, leadership e disponibilità.

A partire dal Minibasket arrivando al Settore Giovanile, quasi la totalità dei ragazzi mantiene, come è normale che sia, un’impostazione individualista degli aspetti legati al gioco.

Gioco di squadra

In questo senso il Gruppo, il gioco di squadra e le attività di collaborazione possono, anzi, devono costituire un impatto emotivo che stimoli il giovane a sviluppare nuove capacità relazionali e diverse abilità nella gestione della propria emotività.

Il ruolo dell’allenatore deve essere quello di generare costantemente stimoli ai singoli atleti per provocare reazioni che li inducono a cercare delle motivazioni.

L’allenatore dovrà trasmettere all’allievo, con empatia e determinazione, le seguenti competenze:

  • Requisiti comportamentali – attitudinali, cercando di migliorare la loro soglia dell’attenzione. Saranno così in grado di recepire e processare le indicazioni che gli vengono fornite.
  • Requisiti fisici, che devono essere specifici, funzionali e mirati al fisico di ognuno, dedicandogli almeno 1/3 del lavoro settimanale. Col tempo, devono anche imparare a gestire il dolore o una limitazione, per evitare che, in futuro, non riesca a fronteggiare un problema di natura fisica che lo freni in fase di sviluppo.
  • Requisiti tecnici, nello specifico, avere la padronanza dello spazio e del tempo, ovvero sapere dove andare e quando farlo.Superato il minimo disagio, che tale reazione genera, il ragazzo si aprirà completamente al gruppo, per diventarne parte integrante con i propri pregi e difetti.Inoltre potrà, indirettamente, insegnare agli altri e, direttamente, imparare da tutti.

Superato il minimo disagio, che tale reazione genera, il ragazzo si aprirà completamente al gruppo, per diventarne parte integrante con i propri pregi e difetti.

Inoltre potrà, indirettamente, insegnare agli altri e, direttamente, imparare da tutti.

Mettersi in gioco

Affinchè tutto ciò avvenga, è fondamentale che i ragazzi siano sempre disposti a mettersi in gioco.

L’Allenatore ha la responsabilità di doversi guadagnare la fiducia degli atleti, per potergli dare sempre sicurezza e loro, in cambio non negheranno la propria disponibilità all’apprendimento e alla partecipazione.

Elemento di base, solido e determinante, è la Credibilità che l’allenatore riesce ad ottenere attraverso i comportamenti e le scelte, che devono essere sempre coerenti e adatte per ogni singolo atleta, anche se dovessero andare controcorrente.

Per il bene del ragazzo, per la sua maturazione prima e per il miglioramento del gruppo dopo, è di vitale importanza che acquisisca la consapevolezza che un “no” non è sintomo di fallimento, bensì è parte integrante del percorso di crescita.

In ogni caso, alla base ci siamo noi Allenatori, i quali con il comportamento, l’etica del lavoro e la tenacia sportiva trasmettiamo dei messaggi agli atleti che apprendono, modificano e ripropongono o in maniera positiva (superando gli ostacoli) o negativa (diventando poi abitudini difficili da cambiare).

Essenziale sarà lo stabilire regole di comportamento, piani di allenamento, attività di potenziamento, osservazione del gruppo e verifica degli obiettivi durante tutto l’arco dell’anno.

Fissare dei focus raggiungibili, passo dopo passo, magari con traguardi intermedi e soffermarsi ogni tanto a verificare come procedono le attività, senza timore di tornare indietro, se non si è contenti dei risultati prefissati.

Non sempre la colpa è della squadraforse i compiti devono essere proposti in maniera diversa.

Per questo è necessario continuare a condividere con il gruppo le proprie idee, spiegando la scelta di un certo tipo di lavoro, riconoscendo in ognuno di loro il miglioramento individuale.

Citando le parole del Coach Ettore Messina, “Ci vuole il tempo che ci vuole”, al di là se il ragazzo sia alle prime armi di un gruppo Under 13 o sia un giocatore di Serie A.

Ettore Messina
Ettore Messina. È tra gli allenatori europei di pallacanestro più titolati, potendo vantare nel suo palmarès ben ventotto trofei con i club, compresi quattro campionati italiani, sei campionati russi, quattro Eurolega, una Coppa delle Coppe e tre VTB United League

Non è semplice, al giorno d’oggi, stare al passo con i ragazzi che sono in continua evoluzione, parallelamente alla tecnologia che li circonda, abituati ad avere tutto e subito, ed a voler raggiungere l’obiettivo nell’immediato, senza avere costanza e pazienza.

Bisogna instaurare un rapporto di fiducia e stima reciproca con gli allievi, in modo tale che, nei momenti di difficoltà, avranno un punto di riferimento che possa alimentare in loro la voglia di continuare nello sport.

Dalla parte degli ultimi per farli sentire primi

Ultimi primi

di Francesco Callipo

Il core training

Core training

Da alcuni anni il termine core training è entrato a far parte del lessico di molti allenatori e terapisti. E’ credenza diffusa che questa metodologia di allenamento possa contribuire a migliorare le prestazioni in molti sport e ridurre l’incidenza d’infortuni.

Nonostante la sua popolarità, però, la letteratura scientifica non è in grado di offrire conclusioni definitive circa la reale efficacia di tale mezzo di allenamento che, sicuramente dannoso non è, se inserito in una programmazione adeguata agli obiettivi dell’allenamento.

Letteralmente nella lingua inglese CORE ha il significato di…

NUCLEO. Per muscolatura del nucleo (core muscles) si intende l’insieme dei muscoli, superficiali e profondi, che stabilizzano, allineano e muovono il tronco, in special modo gli addominali e i muscoli della schiena.

I muscoli maggiori sono i muscoli del pavimento pelvico, gli addominali laterali, il muscolo multifido, muscoli obliqui interni ed esterni dell’addome, muscolo retto dell’addome, sacrospinale (sacrospinalis), diaframma e muscolo lunghissimo. I muscoli minori sono: il grande dorsale, i glutei e il trapezio.

Push - up

L’argomento sarebbe davvero esteso se volessimo trattarlo nello specifico e ad ampio raggio (cosa che faremo successivamente) ma mi soffermo per sommi capi al “core training in pratica”.

I mezzi e gli strumenti oggi a disposizione per il core training sono molti e i professionisti dell’allenamento si trovano spesso a dover scegliere tra un gran numero di proposte operative.

Innanzitutto è possibile classificare gli esercizi in ampie categorie a seconda dei movimenti coinvolti:

  • Stabilizzazione: esercizi statici con elementi di stabilizzazione
  • Flesssione ed estensione: esercizi sul piano sagittale che enfatizzano i movimenti di flessione ed estensione
  • Rotazione: esercizi sul piano trasversale che enfatizzano i movimenti di torsione
  • Lanci e prese: esercizi dinamici che fanno lavorare il core su tutti e tre i piani dello spazio

Bisogna ricordare che non esiste un singolo esercizio in grado di attivare e allenare tutti i muscoli del core, ma solo una loro combinazione è realmente efficace per determinare degli adattamenti.
Gli strumenti a disposizione per l’allenamento sono numerosi e quasi tutti utili se usati correttamente. Quelli più, comunemente, usati sono:

  • Carico naturale
  • Palle mediche
  • Superfici instabili
  • Palle zavorrate (es. kettlebell) o pesi liberi
  • Elastici

E’ opportuno conoscere bene i vantaggi e gli svantaggi di ogni strumento applicandoli in modo adeguato e quando possibile combinandoli per raggiungere gli obiettivi dell’allenamento.

Per quanto riguarda la metodologia ci sono alcuni principi da seguire che potrebbero aiutare a pianificare correttamente l’allenamento.

Innanzitutto la scelta degli esercizi dipende, come detto in precedenza, dalla disciplina sportiva.

E’ fondamentale variare lo stimolo e creare un’opportuna progressione dei carichi di lavoro. In generale è opportuno cambiare una variabile per volta, modificando con gradualità i seguenti parametri:

  • Piani di movimento: una giusta progressione deve portare a eseguire esercizi sui tre piani dello spazio;
  • Ampiezza: negli esercizi dinamici l’escursione di movimento deve essere la più ampia controllabile;
  • Carico: aumentare in modo progressivo il carico aggiungendo e combinando i mezzi di allenamento mantenendo comunque il controllo del movimento;
  • Velocità di esecuzione: la velocità di movimento deve essere la massima controllabile dal soggetto;
  • Durata, frequenza e densità: numero di serie e ripetizioni, frequenza dell’allenamento e tempi di recupero.

In conclusione, nonostante la mancanza di solidi riscontri scientifici, il core training continua ad essere ampiamente utilizzato nella pratica sportiva e riabilitativa, lasciando aperto il dibattito sull’utilità di questo tipo di metodica.

E’ stato fatto riferimento a citazioni dei seguenti professori: Lorenzo Pugliese, Giuseppe Bellistri, Antonio La Torre ed il prof. Gambetta